Notionで「セルフケアの道具箱」ワークを実践する
”Notionって、メンタルヘルスケアに役立つのでは？”という考察を、実践レポートと共にまとめてみます。
先日、Twitterで見かけてKindle購入し、一気に読了した、伊藤絵美先生著「セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク」。ここしばらく、なかなかストレスフルな状況が続き、心身ともにコントロールしたいなと考えていたタイミングだったので、素敵な巡り合わせでした。（とても読みやすく、実践的で、お勧めの一冊です！）
ストレス、不安、不眠などメンタルの不調を訴える人が「回復する」とは、「セルフケア(自分で自分を上手に助ける)」ができるようになること。「洗足ストレスコーピング・サポートオフィス」の所長であり、30 年にわたってカウンセラーとして多くのクライアントと接してきた著者が、その知識と経験に基づいたセルフケアの具体的な手法を100 個のワークの形で紹介。裏付けとなるのは、「ストレスマネジメント」「認知行動療法」「マインドフルネス」「コーピング」「スキーマ療法」といった理論や手法。それらを、一般の方がわかりやすいように、可能なかぎり専門用語を使わずに紹介します。（晶文社サイトより抜粋）
読み進めるうち、「あれ、これ既にNotionを使って実践しているな」と気付いたワークが幾つかありました。主に認知行動療法、マインドフルネス、コーピングといった領域のアクションです。また、Notionを使って、こちらの本に書かれている上位概念のワークをもっと実践したくもなりました。
Notionユーザーの方で、私と同じように、心身が疲れ気味だったり、ハードワークでコンディション不良な方がいらしたら、何某かのヒントになるのではと思い、書き出してみます。
※注※ 以下の内容は、「セルフケアの道具箱」の要約ではありません。私はNotionを使って、こんな実践の仕方をしているよ～という、あくまでケーススタディ的な文章です。興味を持たれたら、ぜひ御本を試し読みしてみてください。
”外在化”をNotionで実現
私がストレッサー（ストレスを与える何らかの刺激）と、ストレス反応（ストレッサーが降りかかってきた時の心身に生じる反応）について纏め出したのは、4月頃のことでした。在宅勤務になり、アポを詰め込みすぎてオーバーワーク気味になったり、いろんな案件・懸案事項を抱え込んでいたことが要因でした。コンディションの違和感に気付き、毎日こまめにアウトプットし始めたのは6月中旬から。ヘビーめなNotionユーザーですので、当然アウトプット先はNotionです。
何故、アウトプット先をNotionにしたのか？それは、私はNotionを「自分のもうひとつの脳＝HDD」だと思っているからです。とにかくなんでも、思いつくままNotionに書き出していき、私のコンディション関連の情報が、どんどん蓄積されていきました。
こうした“心と身体の現象を、紙やスマホといった外側の媒体にアウトプットすること”を、心理学の専門用語で“外在化”というそうです（御本を読んで初めて知りました）。私が何故、無意識に外在化を実践していたか、心当たりが二つあります。
1.ストレッサーを“忘れる”為
心身を辛くさせる感情や記憶を抱え込んでしまうと、いってみれば毒素が延々と身体中を侵食し続けるようなものでは？という恐れがあったので、すぐにアウトプットして“忘れよう”と努めました。”出して、忘れて、安心してストレス源を手放せる”状態を作ったのです。「王様の耳はロバの耳」の穴のようなものです。
2.ストレッサーとストレス反応を書き留めることで、忘れないため
私の場合ですが、マイナスの感情や心身の不調って、1〜2日も経てば薄れてくるし、薬を飲めば治ったりします。不調を引き摺らない為の自然治癒力というか、レジリエンスのひとつだと思うのですが、私の場合、どうやらこの力が強いみたいで、ふと気が付いた時には閾値を超えてしまっていて、いよいよ身動きが取れなくなってしまうかも…という懸念がありました。その防止策として、自分のストレス反応を「忘れすぎない」為に、できるだけ正確にアウトプットすることにしたのです。
Notionで実践：マインドフルネス
・やり取りを、そのままコピー＆ペースト（LISTを活用）
ストレスを感じるな―と思ったやりとりをコピペしています。いつ、誰が、どんなメッセージを発したか？を“事実だけ”丁寧にメモするだけのページです。状況が荒れる時って、複数のルートからいろんな情報が入ってきて混乱しがちなので、LIST（DB）にやり取りの履歴を溜め込んでいます。Notionがすべてを記憶してくれるので、詳細は迅速に忘れるよう努めます。
・ストレス反応をメモ（LISTを活用）
御本の中では「ストレス日記」と呼称されているものです。すこしでもコンディションに異変を感じたら、「いつ・どこで・どんな状態になったか。推測される原因は。薬の有無」等、事実だけを淡々とメモしています。
コンディションが良い時に見返すと「この行動は避けた方が良さそうだな」と気付きが得られ、回避ポイントの把握ができるようになりました。
・自動思考（認知）や気分・感情を言葉にする（text）
認知行動療法の基本モデルっぽいのですが、書きたくなった時に、自由につらつらと、考えたことを書いています。結果的に日記っぽくなっているのですが、読み返してみると結構面白い。どういう思考ができた時に、視点を切り替えることができたのか？とか、何がその後のコンディションに影響を及ぼしたのか？など、自分の癖やポイントを掴むことができそうです。
ここまでの外在化について、私は特に「良し悪し」を評価をしているわけでなく、ただ“この時はこういう状態だった”と事実を書き記しただけなのですが（忘れっぽい性質なので）、これが「ストレス体験に対するマインドフルネス」を実践しているということだったのかな、と思っています。
Notionで実践：コーピング
次にコーピング（ストレッサーやストレス反応に対し、自分を助ける為に、対処や工夫をすること）について。Notionでコーピング、できるんですよ！そもそも私の場合、Notionのことを考えるだけで、かなり精神的に落ち着くというか、テンションが上がるので（小学生男子にとってのポケモンみたいなもの）、最良の気分転換になっています。
・カープ観戦ログ（Gallery view）
先月「野球観戦ノートの作り方」というnote記事を書きましたが、一ヶ月弱でこんな風になりました。（もうちょっと勝ってくれてもいいのにね！）
・Netflixなどの配信系鑑賞ログ（Gallery view）映画鑑賞ノートのほか、Netflix、Amazon prime等の配信サービスでの視聴ログもまとめています。ログが溜まってくると、ページを眺めているだけで楽しいですね！
他には、好きな俳優さんや、惹かれたインテリア、欲しいガジェット類の画像をひたすら集めてGallery viewページを作ったりもします。作っている最中も、ページを眺めている時も、めちゃくちゃ楽しい…。これはコーピングのワークであった「好きなアイテムを見たり探したりする」に該当しますね。
これからNotionで実践したいこと
「セルフケアの道具箱」を読んで、今後、実践してみたいと思ったことです。
・“思ったこと、感じたことを、ただひたすら書きまくる（あるいはTwitterで呟きまくる）
これMytterでやると面白いなーと思っているのですが、本当はNotionでやりたい。なのでFastNotionに活躍してもらおうかな！と思っています。
「川を流れる葉っぱのワーク」とか「うんこのワーク」とかも、Notionでできるんじゃないかなと思ってるんですよね。絵文字使ったら可愛いんじゃないかな。
あとはスキーマ療法にもトライしてみたいです。
スキーマとは、自動思考より深いレベルにある、継続する認知のことです。／スキーマ療法では、まずは自分の持つスキーマに気づきを向け、理解することから始めます。／あなたを生きづらくさせるスキーマを「呪い」のようなものととらえ、呪いを解くための、そして呪いを解くだけでなくこれからの人生に希望を持つためのワークを紹介します。（「セルフケアの道具箱」より抜粋）
「呪いのことば」に気づく、「希望のことば」を創り出す。これが実践できれば、自分のストレスの閾値を超えることなく、ストレッサーをうまいこと回避しながら、飄々と生きていくことができそうな予感がします。
なぜNotionを使うのか
最後に。上記のいずれも、紙とペンがあれば出来ることばかりなのですが、Notionが適しているなと思うのは、後から自由自在に編集が可能な、柔軟性が高いことだと思っています。「とりあえず書き出して」「この情報はいつか役立ちそう」と感じたことを”とりあえず”メモして、ページを作って。体裁を気にせず走り書き状態にしても、後からページの編集や、情報の集約が簡単にできるので、スピード最優先でアウトプットできます。
セルフケアのポイントって「できるだけ自分のコンディションに正直に、ありのままを外在化すること」だと感じたので、“素早くアウトプットを書き留め、取っ散らかる情報を後から思い通りに整理できる”Notionは、その相棒として最適なんじゃないかなーと思います。（PC、スマホ、タブレットどの媒体からアウトプットできるのもポイント高い！）
コンディションを常に最良の状態に保つために、Notionを最大限活用しながら、ワークを実践していこうと思います。良い本に出会えてよかったです！
追記：Notion擬人化キャラクター”のしょこ”ちゃんが紹介されていて嬉しすぎた、今日配信の記事。
NotiokoのTwitterアカウントは自らを非公認キャラクターとしているが、Notion広報は「オフィシャル」と説明している。
こういう展開を見せるところも、Notion、好きだなあああ！