しんどい時は、こきゅう。【養生きほんのき】

ちゃんと息してますか？

こんばんは。maison de megriのタケウチアツコです。

漢方養生コンシェルジュ　タケウチアツコ
関西在住40代漢方薬剤師。二児の母。特技ミシン。
今年の目標はオーダーメイドカンポウ茶を多くの人に知ってもらう事。
自宅マルシェも主催するパワフル薬剤師！めぞめぐイチのしっかり者…と見せかけて永遠の妹キャラ。

普段、無意識でしている呼吸。
ストレスや緊張で心が落ち着かない時、体がガチガチに冷えてる時、眠ろうとしても不安で眠れない時。心と体がうまくいってない時は、呼吸がうまくいってないことが多いです。
そんな時には、大きくゆっくり呼吸をするだけでも、体がポカポカ、心は落ち着いてきます。しんどいなと思ったら、呼吸を思い出してください。

吸って吐く、じゃなくて、吐いて吸う

呼吸というと「吸って〜、はい、吐いてー」という掛け声を思い浮かべますが、呼吸を上手にやるコツはまず「吐いてー」から始めること。吐くを意識して行うことで自然に吸いますので、呼吸を整えようを思ったら、まず「吐く」こと。深呼吸を数回繰り返すだけでも、酸素が全身に行き渡り新陳代謝が上がってきて体がポカポカしてきます。
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不安になったらゆっくり呼吸

科学的な話になりますが、脳の不安やストレスを感じる場所（扁桃体といいます）の脳波と呼吸の波形は一致しているそうです。不安が強くなると扁桃体の波形と呼吸が同時に速くなります。そこで自分の意思で呼吸をゆっくりにすると、扁桃体の脳波が鎮まって不安が安らぐということも脳科学の研究でわかっているそうです。

不安がある時は、落ち着こう、落ち着こうと考えても不安はなかなか治りません。なので、そんな時はゆっくり呼吸するという動作で心を落ち着かせることができるのです。

「完全呼吸」のすすめ

ゆっくり呼吸にオススメなのが、「完全呼吸」です。これは漢方薬剤師、堀江昭佳さんの「血流がすべて解決する」に載っていたやり方で、私も眠りにくい時にやってみて、実際、寝つきがかなり良くなりました。

【完全呼吸の方法】
① 息を吐き切る。
②鼻から息を約4秒吸う（お腹で吸って、さらに胸いっぱいに吸う）。
③息を止めてお尻をキュッと締める。
④口から細く長く約8秒かけてゆっくり吐く。
⑤これを３回繰り返す。

呼吸は吸うときに、活動的な交感神経が優位になり、吐くときにリラックスの副交感神経が優位になります。吸う：吐くを１：２にするのがポイントだそうです。

完全呼吸は1日の中でいつしても、何回しても良いのですが、オススメはやはり夜寝る前です。一日の心と体の疲れをリセットして、リラックス効果で眠りに入りやすくなります。

最近、なんだかしんどいな、眠りの質が良くないな、とお感じの方は、ぜひ今夜のおやすみ前に「完全呼吸」を試してみてください。