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【ダイエット】4か月で体重を15kg落とした話②【腸内環境編】

mahny

概要

今回はこれの続き。糖質制限をした事で起きた問題と実際に行った対処について書いていく。

記事の投稿について

このダイエットネタは数回に分けて投稿している。
・① 減量編（↑に貼った記事の事）
・② 腸内環境編（この記事。糖質制限の落とし穴）
・③ 筋肉編（これは現在進行形で結果が見えてこないので未定）

ある日起こった事件

事件①：お通じが悪くなる
もう、岩です。ころっころ。拭かなくてもイケるかなんて呑気なこと言ってられません。なかなか出てこないから不快感も増すばかり。おしりも切れちゃって痛いしね。
（※食事中注意）このサイト（https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_668.html）の図を借りるなら1や2番の状態。

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糖質制限では割とポピュラーな事象らしくあちこちで情報を見つけることが出来たがこういう事らしい。

過剰に炭水化物を避けた食生活をする
 炭水化物は、【糖質】と【食物繊維】の合計である。糖質制限をするってことは【炭水化物】を避けようぜ！
…と、安易に考えて【食物繊維】も一緒に避けていたので、これが一番の原因かなと思っている。
（画像はとある蕎麦の成分表示の例）

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食べない事によるストレス増
今までおいしいご飯を食べる為なら遠い場所でも食べに行っちゃう感じではあったんで飴と鞭でいう所の飴が全くなかった。精神的に落ちて腸の動きが悪くなった？
（まあ、これは宗教です。ストレスは測れないので確証がない）

事件②：おならが臭くなる
事件①と連動するけど、便がたまっている状態の腸内をガスが通って来るからかコクがあるのにキレもある臭気を放てるようになる。VX攻撃です。すごいね。

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…ということで、8月時点で体重は目標達成できていたので、9月からは新たに目標を設定して頑張る事にした。

新たな目的

① BMI、体脂肪率を標準範囲に近づける
　・BMI : 18.5～25.0
　・体脂肪率 : 18.0～23.0%
② 糖質制限を緩和して腸内環境を改善する

2020年11月時点での成果

前回の記事にも書いたけど目標①については達成。目標②についてもたまに便秘にはなるもののキレのある臭気は弱まったと思うのでほぼ目論見通りになった。
計画立ててその通りになると気持ちいいね＞＜

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※この画像の赤枠部分。標準範囲を外れると赤文字になるように条件書式を組んでいる。つまり、黒文字は標準範囲という事だ。

今回変更した取り組み

やったこと①：【炭水化物を避ける】のをやめて、【糖質が多いものを避ける】に替えた
そのまんま。炭水化物に過剰反応するのではなく、食物繊維を意識してスーパーで買い物をするようにしたという事。
炭水化物と食物繊維についてはこの記事が分かりやすかったので貼る。

やったこと②：寝起きにラジオ体操第一を始めた
腸の運動の活性化という事でやっぱり運動だそうで。最初は第二までやってたんだけど、ストレッチやスクワットも始めたので第一だけにした。
ちなみにYoutubeで探すとアレンジ版が結構あるので、ノーマルに飽きたらアレンジをやってみるのも一興。
NHKは嫌いだけどラジオ体操だけは偉大だと思う。


やったこと③：ラジオ体操の後にストレッチを始めた
仕事柄肩こりがひどかった事と代謝アップの為の肩甲骨ストレッチ。これはじんわり体が温まって気持ちいいし、肩こりが緩和したのでオススメ。

やったこと④：ストレッチの後に浅いスクワットを始めた
このスクワットを30回1セットのみ実施する。たくさんやっても辛いので調子がいい時は回数を50回に増やしたり、膝を深めに曲げてみたり。逆にダメな時は10回だけにしたりしてる。
でかい筋肉を動かすと効果がでかい！この考え方は多分他にも応用できる！

やったこと②～④を全部やると20分くらい。ラジオ体操を音楽無しでやれば15分くらいで出来るので今でも続けられている。
なお、それでも時間が無い時はラジオ体操をスキップしてるｗ

やったこと⑤：おやつやデザート代わりにビフィズス菌配合のヨーグルトを食べるようにした
単に腸内環境を整える為。最近は低脂肪タイプもあるので気になる人はそちらを選んでもいいと思う。
1日2回程。1度に100gほど食べる。写真のパッケージは400g入りなので4回分。2～3日でなくなる計算だ。加えるオリゴ糖はスプーン1杯。まあ小さじ1杯として5cc。

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やったこと⑥：オリゴ糖を買って砂糖と使い分けるようにした
ヨーグルトやコーヒー等に入れて直接飲食するものには【オリゴ糖】を使い、料理などには普通の砂糖を使うようにした。
要は【体に吸収されにくいビフィズス菌の餌】を取り込んで血糖値急上昇の緩和と腸内環境の改善を図ろうという事だ。

オリゴ糖についてはここが分かりやすかったので貼る。

知識がなかったので最初は【シロップタイプ】の【イソマルトオリゴ糖】を買って使っている。これは安い事と砂糖との置き換えで使えるという観点では優秀。
なんだけど、料理には普通の砂糖がいいなーと思ったので変える予定。

次買う時は高いけど【顆粒タイプ】で【不純物が少なく】【難消化性】の【ビートオリゴ糖（ラフィノース）】を使ったこっちにしようと思っている。使い心地が分かってきたらレビューをしてみようと思う。

やったこと⑦：水分をたくさん取る
特に寝起き。冷水は腸の動きを阻害するので、常温の水で良い。腸の動きもそうだけど、単純に水分が足りないと便が固くなりやすいってのもある。
おしっこの色でも水分が十分かどうかの判断がつくので参考にするといいと思う。
寝起きのトイレで「あー、黄色いなー、水飲も」と思えればいい。
引用したツイート元を見ると画像で参考の色が分かるようになっている。

やったこと⑧：ヨーグルトな気分じゃない時はビオフェルミンを飲む
デザートは要らないけどビフィズス菌は欲しいなという時はこっちを飲んでる。ビフィズス菌の餌は別途取り込んでくだし。

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あとがき

残るネタは筋トレとその結果についてだけど、2020年11月時点では成果が無いのでしばらく放置すると思う。
それ以外にもダイエットにまつわるネタなんかがあったら派生noteとして書きたいと思う。

以上。

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