10月28日　認知行動療法と、私に潜んでいたリミティング・ビリーフ

精神科で用いる「認知行動療法」とは

心に不安や悩みを抱えるとき、頭の中で同じ考えが何度も浮かんでしまうことはありませんか。そんな時にふと役立つのが「認知行動療法」です。うつ病や不安障害などに効果的な治療法で、考え方や行動のクセを少しずつ見直し、ポジティブな気持ちを増やしていく方法です。

認知行動療法は、単に心の中で「考え方を変える」だけではありません。普段の行動を通じ、日々の行動をよりよくするための、実践的アプローチなのです。

「人前で話すのが怖い」という不安を例にして

たとえば、「人前で話すとき、失敗したらどうしよう」という不安があるとしましょう。認知行動療法では、この不安をいくつかのステップに分けて整理していきます。

1. 自分の考えに気づく

まずは、「どうして不安になるのか」「どんな考えが浮かぶのか」に目を向けます。「話をしている時に失敗したらどうしよう」「自分がバカに見えたら嫌だな」といった考えが浮かぶことが多いでしょう。

2. 考え方のクセを見つける

浮かんできた考え方には、「悪い結末ばかり想像してしまう」クセがあることがよくあります。そうした考え方が「本当に役立つか？」と、自分のクセを少し冷静に見つめるのがポイントです。

3. 別の見方を試す

次に、「他の人も緊張しているかも」「一度ミスをしても、誰もそんなに気にしないかも」といった新しい考え方を試してみます。そうすると、不安が少し和らぎます。

4. 実際にやってみる

考え方を切り替えたら、行動に移してみます。まずは友達の前で話してみたり、クラスで一言だけ発言してみるなど、少しずつチャレンジをしていくのです。
「ものすごく少しずつ」取り組むのがポイントです。最初は「話をする自分を妄想する」とか「誰もいないところで声を出してみる」くらいでいいのです。

5. 成功体験を振り返る

最後に、行動を振り返って「案外、大丈夫だった」と実感します。こうした小さな小さな成功を積み重ねるのです。それを毎日やります。

そしてそれが「現実的に何か問題があるか？」
「いや、なかった。」

このような「認識→行動」のプロセスを繰り返すのです。毎日です。

リミティング・ビリーフとは

認知行動療法は、思考や行動を整理し、心に余裕を持たせてくれる方法です。
そして精神科領域で用いられるだけではありません。
自分の成長を願っている、向上したい、そんな方々は皆身につけるべき方法論といえます。

最近、コーチングやビジネス領域、また自己啓発の領域でリミティング・ビリーフ（limiting beliefs）という言葉を聞くことがあります。これは「自分の可能性や行動を制限してしまう考え方や信念」を指し、「リミティング・ビリーフを取り除くには」という文脈で用いられることが多いです。

たとえば、

• 「深い考察と下準備がなければ、発言してはいけない」

• 「一度始めたことは、やめてはいけない」

• 「必死に努力しなければいけない」

どれも、私が持っていたリミティング・ビリーフです。

私は人前で発言することが苦手です。また、プロジェクトを進めていて先行きがないなと思うことでもなぜか継続してしまうことがあるように思います。そしてそれを努力しているのだと自分を納得させて、大切な時間や意志力を無駄にしていることもありました。

こうした思考グセがあって、「現実的に」どんな影響を与えているかが大切。良い影響ならそのままでオッケーなのです。

ですが自己成長を阻害したりネガティブな感情になるようであれば、「私のリミティング・ビリーフはなんだろう」と考えてみてください。
そしてここでも認知行動療法のステップが有効なのです。

まず、自分にリミティング・ビリーフがあることに気づく

私もそうでしたが、自分を客観視することって難しくないですか？
まずは自分の成長を阻害する因子を見つけ出さなければいけませんが、探すポイントは「何か心に引っ掛かる違和感」です。言わばモヤモヤ。

・なんで自分は発言するのが苦手なんだろう（モヤモヤ）
・ダメだと見切っても続けているのはなぜだろう（モヤモヤ）
・なんかこれって、無駄じゃない？（モヤモヤ）

認知行動療法で言えば、思考グセへの気づきです。
これらが別の見方がないか、探してみれば良いのです。

・他の人が、必ずしも深い考えをしてから発言しているとは限らないな。。
・議論のきっかけになるような発言は、たとえ間違っていても、自分だったら発言者に拍手を送るな。。
・色々試して、ダメなものや無駄なものはどんどん捨てて、チャレンジを繰り返す人は、自分だったらすごいと思うな。。

現実的にはこんな見方もできると思います。
違う見方を、少しずつ少しずつ、スモールステップで試してみましょう。

リミティング・ビリーフを解除すると世界が広がる

大袈裟ではなく、これをできると自分の世界が変わります。
自分の囚われていた思い込みから解放されて自由な気分を味わえます。

生活にコーチングを取り入れるなど誰かの手助けがあった方が実践しやすいこともあるかもしれませんが、自分ひとりでもできるんですよ。