ベンチプレス半年停滞を打破するために自分がやってきたこと。

今回はベンチプレスの停滞打破するのに自分がやってきた方法を紹介します。

自分は筋トレはひたすらに追い込むやり方でやっていました！しかしそんなやり方続けていましたが重量がなんと半年間も停滞していたのです。

そんなやつがベンチの伸ばし方なんて湧かんのかよ!？なんて思う方をいらっしゃると思いますが、自分はそこから試行錯誤し、７５キロから5.6ヶ月で110キロまで伸ばしました！

それではご紹介します。

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頻度を増やす

頻度を増やすとは、ベンチプレスを週3回以上練習するということです。

（自分は週に5.6に増やしました。）

頻度増やしたら疲労が溜まるのではないか？
と思う方もいると思いますがやり方は後ほど説明させていただきます。

フォームの見直し

これはよくある解決法です。
自分も当時は軽視していたのですが今思うと重量伸ばすのにトップレベルて重要じゃないかと思います。

みなさんはしっかり肩甲骨を寄せていますか？
ラックアップ真上にあげてませんか？
手幅はあなたに適切な距離ですか？
圧は入れてますか？

ベンチプレスだけでこんなにも見直すべきところがあるのです。

自分は当時ベンチプレスは胸トレの種目だと思っていました。
もちろん胸にフォーカスしてトレーニングしているのは間違いありません。

しかしベンチプレスは足、背中、腹筋といろんな所を使ってあげます。

これらを習得するとラックアップ時やプレス時、段違いで軽く感じます。

ですのでフォームの見直しは非常に重要だと思います。

次回の記事ではベンチプレスのフォームについて詳しく説明します。

高重量低レップでセットを組む

当時は自分はひたすら10回３セットをベースにしてトレーニングしていました。

しかし今これを考えると

• MAXの重さに慣れていけない

• 刺激が体に慣れてしまい上げられる重量も停滞してしまう。

とMAXを更新するには刺激が足らないのです

ではどのようなメニューを組んだのか

自分が1番伸びを実感をしたのは

MAXの80%〜95%の重量を扱うことでした。

例を出しますと

ex）MAXが100の場合
90%3rep×3〜5       90kg×3×3
85%5rep×5               85kg×5×5

と高重量を扱うことで神経系適応し、重量の伸びが明らかに上がったのでおすすめです。

バリエーションを増やす

バリエーションを増やすとはポーズベンチプレス、ラーセンベンチプレス、テンポベンチプレスと色々な種類のベンチプレスをやりました。

これらは先ほど説明した頻度を増やすと繋がります。

高重量と高頻度を毎回やっていたら流石に疲労が溜まり、重量は伸びません。

自分は1週間のうち1日はメインの日
残りの日はポーズベンチやラーセンなどの種目をやりました。

このメインの日以外は基本MAXから10%〜20%下げて行います。

これらの種目やることでベンチプレスが上手くなります。

MAXは持たない

MAX更新するために読んでんのにMAX持たないのかよと思った方をいると思いますが、MAX更新は月に一回でいいと思います。

何故かというとMAXを毎回持ってしまうと身体へ負担が大きく疲労が残りやすくなってしまうためです。

自分はセットに入る前にMAXの一個前のMAX重量を持つように意識していました。

MAXを持つためにMAXの一個前の重量を持つことで重さになれることができます。そして疲労それほど溜まりません。

プレワークアウト・クレアチンを摂る

自分はプレワークアウトとクレアチンを摂ることで出力を最適化し、より効率よく更新ができるようになったと実感しました！

お金ない方などは無理して買う必要はありません。
食事から徹底していきましょう！