自分に合う睡眠時間を見つける～体内時計の仕組み～
私たちはよく、「活動するなら朝が良いから朝型になろう」とか、「自分は夜型の人間だから」など使うことがありますよね。
きっと夜目が冴えて、朝起きるのが苦手だから「夜型」のようなイメージがあるかと思いますが、じつは「本当の意味での夜型」の人はちょっと意味合いが違ったりします。
朝型や夜型を判断する場合は体内時計の周期が関係するのですが、夜勤があるなど起きている時間が決まっていない職種の方で、上手く適応出来ずに大変な思いをされる方が「本当の意味での夜型」と言えるのではないかなと思っています。
自分が朝型か夜型かを知ることは、「自分がどのくらい眠れるのが1番良いのか」を知るヒントになっていきます。
どう言う意味なのか、まずは人と"体内時計"の関係からお話します(^^)
①眠りやすい時間は人それぞれの「体内時計」で決まっている。
人を含む哺乳類の体内時計は、脳の視床下部・視交叉上核に存在すると言われていて、光や温度変化のない条件の中でもこの24時間周期のリズムがあることが認められています。
ただ体内時計が24時間［ほど］であることは間違いないのですが、その周期は人それぞれ。
平均しても24時間ピッタリではありません。
現在、人の体内時計の周期は平均で24時間10分ほどと、
24時間よりも若干長いことが分かっています。
反対に少数ですが短い人もいますし、24時間ピッタリと言う方もいるかもしれません。
24時間周期に限りなく近い体内時計を持っている人は、毎日何も考えずとも同じ時間に眠くなり、朝も目覚まし無しでスッキリ起きられるでしょう。
でも体内時計が長い人は、毎日ちょっとずつ時間がズレてしまうので、うっかり気を抜くとどんどん寝る時間がずれ込んでしまいます。
例えば24時間10分と言う体内時計を持っている人が、毎日体内時計通りに動いたら翌日は10分、その次の日は20分、6日目にはまるっと1時間ズレてしまいます。
元々苦労せずに睡眠を快適に取れる人と、頑張って毎日調整している人がいるというわけですね。
体内時計が24時間より長く、何とか頑張って体内時計を調節しつつ夜更かしな生活を続けている。そんな人のことを「本当の意味での夜型」と言えると思います。
あまり決まった時間のお仕事ではないという方にあるかと思いますが、よく生活の時間帯がズレてしまったり、昼夜逆転してしまったりする方は恐らく体内時計が24時間より長い方となります。
②夜に浴びる光のせいで眠れなくなっています。
体内時計を調節するのは、先に触れた視床下部の視交叉上核というところが主に担っているわけですが、全身の細胞にも体内時計を調節する遺伝子は備わっていて、視交叉上核からのサインをもとに時を刻んでいます。
この「視交叉上核」は、体内時計の周期を「光」を感じることで24時間に合わせています。
例え体内時計が24時間より長くても、光を感じることで環境に順応できるので、「朝は太陽の光を浴びましょう！」と言うのはとても大切なことです。
例えば朝起きたら窓際に行き、少しの時間太陽の光を浴びてみる。通勤・通学で電車やバスを使うなら、窓にくっついて(？)外を見たり。地下鉄の方は…難しいですが(´･･`)
太陽がなくても手元にライト(デスクライト)なんかを用意して頂き、ライトのすぐ近くで1分ほど光を直接見ないようにしながら浴びると少しずつ目が覚めてきます。
その太陽の光と同じくらい意識してもらいたいのが、「夜の光」。
明るいスーパーやコンビニ、家の中でもパソコンの前で長時間作業する時の光なんかは明るいので、「視交叉上核」を刺激し体内時計のサイクルを狂わせてしまいます。
体内時計の周期に影響するほどの光を浴びることに。
午前中の光は体内時計を早めて朝型にする効果が、夕方から夜(深夜)にかけての光は夜型にしてしまいます。
夜に人工的な照明を浴びることで体内時計がどんどんズレてしまい、寝付きが悪くなる・朝起きるのが辛い・日中の眠気が取れない…の「負のスパイラル」に陥ることに｡ﾟ(¯ㅿ¯υ)ﾟ
まずは朝はなるべく光を浴び、体内時計を「リセットする」ことを心がけていきたいですね。
③自分の体内時計のリズムを知って、睡眠不足を改善する
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もっとぐっすり眠るための睡眠note
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