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読書:「努力は仕組み化できる」タイトルを上手くつけました賞な本かな

マダオ　習慣化と読書とObsidianと瞑想とか

「努力は仕組み化できる」、タイトルだけでグッとくるものがありますよね。本書は努力を習慣化する科学について紹介しています。ただし、マダオの個人的な印象としては、「理論的には納得だけど、読んだからってやって習慣化うまくいくかと言われると微妙」というところ。


習慣化したい変わりたい人にオススメな本

科学的裏付けがあるのは確かですが、内容が淡々としているので、この本をきっかけに「よし、やるぞ！」とはなりにくいかもしれません。でも、「努力は仕組み化できる」というコンセプト自体は素晴らしいので、こうしたテーマに興味がある人にはおすすめです。

とはいえ、習慣化初心者には、以下の本を先に読むのが良いかも。

自分を変えるきっかけを掴むならこれ。行動に移さなければ意味がないので、読んだ後はとにかく一歩踏み出すことが大事。

意志力を高めるにはまず食事を整えよう、という気づきをくれる一冊。「あなたはあなたが食べたものでできている」って言葉、重いけど本当です。

習慣化に失敗するのは最初のハードルが高すぎるから。腕立て伏せ1回、勉強1分でもOK。小さな成功体験を積み重ねるのがカギです。

Daigoさんの煽りスキルもさることながら、内容はしっかりしてます。「タレント本でしょ？」という色眼鏡を外して読んでみてほしい一冊。

さて、他の本を勧めるだけじゃこの本どんな本なのか全く伝わらないですね。

マインドセットで努力の習慣化の達成度が違う

達成動機が高い人の特徴

  • 難しいことに挑戦したい

  • 新しいことを試すのが好き

  • 一度始めたら最後までやる

努力を楽しめるタイプかどうか見分ける8つの質問

①やりがいがあって難しいことよりも、 自信があってゆったり行えることをやりたい。
② 自分の所属する集団が何かの活動を行うとき、 誰かの手伝いをしたり誰かにまとめさせたりするよりも、 自分でやりたいと思う。
③難しくて考えさせられるゲームよりも、 簡単にできて楽しいゲームのほうが好きだ。
④ 何か不得意なことをやるとき、 得意なことに逃げるよりも、できるようになるまで頑張りたい
⑤ 一度何かをやり始めたら、最後までやる。
⑥ 高いスキルを必要とする状況で働くのが好きだ。
⑦ できるとわかっている仕事をやるよりも、 できるかわからない仕事を試してみることのほうが多い。
⑧ いつも忙しくしているのが好きだ。

5点 強く賛成 3点どちらでもない 1点 強く反対
①と③は逆になります。
40点満点 点数が高い人ほど達成動機が高い人です。
達成動機が高い人かどうかで努力の習慣化ができるかどうかの実際の数字に差が出てくる。

キャロル・S・ドゥエックのマインドセットの方がこの辺は詳しいですね。
しなやかマインドセット
努力すればできるようになる
硬直マインドセット
生まれ持った才能で決まってるので努力しても無駄
これらに高い点数をつけた人は、「しなやかマインドセット」の持ち主で、努力を続けやすい傾向があります。一方で、「どうせやっても無駄」という硬直マインドセットの人は習慣化が難しい。まずはその思考を変える必要があるというわけです。

時代の環境がマインドセットに影響している

時代の空気って、マインドセットにも影響しますよね。例えば、「親ガチャ」なんて言葉、今の若い世代にはすごく共感を呼ぶフレーズです。「努力より運がモノを言う」みたいな考え方、確かに広がっている気がします。これ、デフレ経済が続いたり、就職氷河期の厳しい現実を経験した背景が大きいんじゃないでしょうか。

「自分でどうにかなることより、周りの環境や運の方が強いよね」って思う気持ち、分からなくもないです。ただ、これも一種の硬直マインドセットと言えるかもしれません。とはいえ、そう思う自分を責める必要なんて全然ないし、むしろ「こういう考えに陥りやすいのが今の時代だよね」と、まずは受け止めることが大事なんじゃないかなと。

自己啓発本なんか意味ない？

自己啓発本なんて意味ないって、斜に構えたくなる気持ち、分からなくもないです。でも、正直言って、それってちょっともったいなくないですか？

「どうせ変われないよ」って硬直マインドセットに縛られるのも仕方ない部分はあるけど、本とか何かのきっかけで少しでも変わる努力を始めるって、実はすごく勇気のいること。それをやってる人って、実際すごいしカッコイイ。たとえ小さな一歩でも、その挑戦自体がめちゃくちゃ素敵だと思いません？

これはお前らの勝負だから、どうしようとおまえらの勝手だ。でも、一個だけ言っとく。本気も、必死も、一生懸命も、格好悪くない！

ハイキュー！！

この本で勧めている習慣化の手法

フィードバックとフィードフォワード

目標達成をもっと確実にしたいなら、この2つのテクニックがおすすめ！まず、目標を設定して結果を数字でフィードバックするだけで実行率がぐんとアップします。「今日はこれを〇〇%の確率でやるぞ！」と、事前に自分に宣言するフィードフォワードもかなり効果的。つまりはジャーナリングで目標や振り返りを書き出すと、次の行動へのヒントが見えてきますよ！

チェックシートで記録して目標クリアの快感を

達成したい目標を決める
毎日できる簡単な行動を選ぶ
その行動をいつどこでやるか決める毎日同じ条件にすること

チェックシートに記録するのは
毎日実行の有無
週ごとに週5日以上実行したか
どのくらい自動的に行なったかを5点満点で

この自動的に行なったかの記録が習慣化が定着して意志力を使わずにできたかの進捗が解るのが目新しいですね。

コミットメント、周囲の目を利用すれば達成率アップ

〇〇を目標にする！って周りに宣言しちゃいましょう。リアルの友人や家族の目が最強の監視カメラになること間違いなし（笑）。たとえば、「毎日この時間にやるから見ててね！」とか「終わったら報告するね！」ってお願いしてみるのもアリ。これ、ほかの習慣化本でも定番の手法として推されていますが、シンプルだけど効果抜群です。

周りの目をうまく利用しつつ、小さな行動を積み重ねていきましょう！それが結果的に大きな変化を生む近道ですよ

マダオが思う習慣化の近道

習慣化本はもう何冊も読んでます。更に習慣化しようといろいろ実践して思うのは、この本の内容では正直足りないかなと思います。

食事・睡眠・運動を整える

この本では触れていないですが、基本中の基本です。これが整わないと意志力もマインドセットも空回りしがち。

とにかく小さく始める

挫折するのが普通なので、最低限のレベルから始めましょう。一日に腕立て伏せ1回、勉強1分でもOKです。続けていけば増やせるようになります。増やして挫折したらまた減らしましょう。いきなり一日に腕立て100回とか高い目標にするときつくてツライだけで続きません。

挫折上等！何度でもやり直せばいいんです

マダオも昔、禁煙を成功させたんですが、そこにたどり着くまで100回くらいは挫折しました。いや、正直もっと失敗してたかも。でもね、三日坊主も100回やれば、だんだん「三日」じゃなくなってくるんですよ。気づいたら1週間、1ヶ月と続いていくんです。

コツは、「今日だけ頑張ろう」を積み重ねること。先のことを考えるとプレッシャーになるけど、「あと1日だけ」と思えば、意外と続けられるものです。だから、失敗しても気にせず、また次の日から始めればいいんです！その「またやってみる」姿勢こそが、実は一番大事なんじゃないかなと思います。

記録をつける

アプリでも手書きでも何でもいいので、進捗を可視化しましょう。カレンダー形式で「続けている」という感覚を得られるとモチベーションが保ちやすいです。

ゲーミフィケーションを活用

Duolingo、これめっちゃオススメです！ゲーミフィケーションの仕掛けがこれでもかと詰め込まれてて、思わず「今日もやろう！」ってなりますよ。問題を解くたびに音やアニメーションでフィードバックがガンガン来るし、ちょっとした達成でもメダルがもらえるんです。これがまた地味に嬉しいんですよね。

しかも友達とランキングで競えるから、「あれ、もうちょっとやっとくか」って気持ちになるのが不思議。あとちょっとやれば一位！負けず嫌いをくすぐってきます。頑張ると上位リーグに昇格できる仕組みもあって、ちょっとRPG感覚で楽しめます。「語学の勉強」と思うと堅苦しいけど、これなら続けられそうじゃないですか？

英語ですが字幕つけられるので見てみてください。ゲーミフィケーションについて分かりやすい動画です。

しかしDuolingoですら継続はかなりの難関という現実

Duolingoの年間レビュー

マダオは一日20分くらい、ゆるーく続けてます。それでも上位2%に入っちゃってるんですよ。これってすごく見えるけど、一日20分くらいなんです。筋トレや語学って、続けることで「できるようになってきた」って実感が得られるのでオススメなんですが…問題は、ほとんどの人がそもそもやらないっていう事実。

自己啓発本も同じで、読む人は少ないし、読んでも実行する人はさらに少ない。で、実行しても続ける人なんてほんの一握り。それが現実なんですよね。

ちなみにマダオ、運動系の習慣化がめちゃくちゃ苦手です。筋トレも何度か定着しそうになりながら、いまもその「定着しそうでしないライン」をウロウロしてます（笑）。でも、そんな自分も含めて、ゆるくやっていこうぜって感じです。

逆説的ですが、ゆるい習慣でも続けられればアナタも上位2%に入れるんです。
アナタも腕立て1回でも毎日始めてみませんか！

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