習慣:グズグズを撃退！5秒ルールと克服シートで行動力を高める方法
マダオは筋トレ系、体動かす系のタスクがどうも根っこの部分で大嫌いと思っているっぽく、筋トレのタスクが来るとほかのことをやってしまってグズグズしてしまいます。ま、グズグズ撃退法やってみるっぺ的な記事です。
ぐずぐず主義対策を2つ
ぐずぐず主義克服シート
この本にでてくる、ぐずぐず主義克服シート。認知行動療法の本ですが、うつとかじゃ無い人にもオススメの本です。コミュニケーションのコツとかもわかる良本で星5つ本。実際のシートは↓
ぐずぐず主義克服シートの目的
タスクの可視化: 行動しない理由や優先順位を明確にすることで、タスクの進行状況を把握しやすくします。
行動の促進: 書き出すことで具体的な行動計画ができ、先延ばしの原因を特定して対処する助けになります。
進捗の管理: 定期的なチェックと見直しを行うことで、目標達成に向けての進捗を把握しやすくします。
グズグズ主義克服シートの項目
タスク
実行すべき具体的なタスクを記入します。例: 「30分のウォーキング」や「1時間の仕事レポート作成」。
予想難易度
タスクに取り組む前に、どのくらい難しいと感じるかを自己評価します。例: 「1（簡単）～5（難しい）」のスケールで予想。
例: 「この仕事レポートは4くらいの難易度に感じる」
予想満足度
タスクを完了した後、どのくらい満足感が得られるかを予測します。例: 「タスクを終えたら3の満足感が得られると思う」
実際の難易度
タスクを実行した後、実際に感じた難易度を記入します。予想と比較し、どれだけ違ったかも振り返ります。
例: 「実際にやってみると難易度は3で、予想よりも簡単だった」
実際の満足度
タスク完了後に感じた満足感を評価します。予想よりも高いのか、低いのかを記録します。
例: 「思ったより満足感が高く、5の満足度を感じた」
こういったことを書き込んで振り返ることで、自分の脳にぐずぐずしなくてもイイと教え込んでいくイメージですね。
実際にやってるとなんていうかジワジワとグズグズ時間が減っていく実感があります。いうこと聞かない子どもを手なづけてる感じとでもいいましょうか。一気に変わる訳ではないけど効果は確かにありますね。
5秒ルール
心理学者メル・ロビンズが提唱した行動促進のためのシンプルなテクニックです。
5秒ルールのプロセス
決断をする
何かをする必要があるときや目標を達成するために行動を決定します。例えば、「運動を始めよう」「仕事に取り掛かろう」「勉強を始めよう」といった決断です。
5秒カウントダウン
決断したら、即座に「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始めます。カウントダウンは心の中で行い、できれば声に出しても良いです。
行動に移す
カウントダウンが終了したら、即座に行動を起こします。例えば、カウントダウンが終わった瞬間に運動着を着る、PCを開く、参考書を手に取る、などです。
5秒ルールの効果
決断疲れの軽減
人間は選択肢が多くなると決断疲れを感じやすくなります。5秒ルールを使うことで、決断にかかる時間を短縮し、思考のプロセスを簡素化できます。
プロクラステイネーションの克服
「後でやろう」と思いがちですが、5秒ルールを用いることで「今すぐやろう」という意識が働き、先延ばしを防ぎます。
習慣の形成
短時間で決断し行動することで、新しい習慣を形成しやすくなります。習慣化に必要な初期の行動がスムーズに行えるようになります。
めちゃくちゃシンプル。これ試すのもカンタン！やいや！という勢いがつくイメージでしょうか。カウントするとグズグズ時にやりがちな、あ、コレ片付けようみたいなプチやらなきゃがでてこずに取りかかれますね。
両方やってみてるマダオです。とりま筋トレは少し取っ掛かり早くなった気がしますw
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