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読書:Chatter(チャッター): 「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法

マダオ　習慣化と読書とObsidianと瞑想とか

瞑想以外の方法で、感情的に行動してしまうのを防ぐ方法をまとめた本です。悪くない内容ですがちょっと弱い内容かなと思い星3つです。


心のなかで自分に語りかけるChatter

Chatter＝頭の中のしゃべり声 怒りや不安の反芻思考、自動思考だったりのことをこの本ではChatterと呼んでいます。ネドじゅんさんなら左脳思考、ジルボルトテイラーさんなら左脳のキャラ2といったところでしょうか。自動思考を操つられにくくする手法について書かれています。
この本でマダオが再確認したポイントは以下ですが、本書ではあまり触れられていない足りないと思う所を補充したいなと思います。

自然のリフレッシュ効果は最強

インドア派のアナタも自然の中で過ごす時間を作りましょう。

Daigoさんがガッツリと自然の効果を語ってる回です。どうしても外に出られない人は、写真や音でも効果があるようですので取り入れてみましょう。できれば、週に1時間でも外で過ごせばいいですよ♪ お昼の休憩時間を緑の中で過ごしてみませんか♪

自分を操るアファーメーションのコツ

  • 自分自身への呼びかけを名前を使ってやる
    アファーメーションの際に私はではなく〇〇はと名前にすると効果アップ

  • 他人にアドバイスするつもりでやってみる

Daigoさんもよくこの辺は動画で言ってますね。自分自身のコントロールをする際のコツです。

コントロール感の喪失がchatterを急増させる

習慣化をして記録することなんかが対策として考えられますね。本書のなかでは儀式を勧めてます。イチローや五郎丸もプレー中のChatterをルーティンで抑えてるんですね。

子どもにヒーローならどうすると問いかける

ヒーローという役割の効果は小さい子どもには絶大な効果があります。アンパンマンならどうするかな？なんて日本の小さい子供には最強の操り手法かもしれません。ゲーミフィケーション系のネタですね。。

SNSで共同反芻してしまう

SNSは共同反芻してしまう危険があります。カルトや政治信条なんかがそうですかね。炎上のときも要するに共同反芻なんでしょう。いろんなことで感情を吐き出したくなりますが、使い方に気をつけないと悪い効果をSNSから受けてしまいます。

26の方法のリスト

こちらに26の方法のリストがあります。他の本などと重複してるところが結構多そうなのでこの本を読む重要度は低いかなと思います。

ここからは本書ではあまり触れられていないけど大事なことを。

食事・睡眠・運動の3つの基本をまず整える

まずは体の欲求を整えることが必要だと思います。地味なとこですがココをまずは整えないと始まりません。基本が大事です。基礎がしっかりしてないと上に何を建ててもぐらついて失敗すると思います。

  • 食事
    いわゆるジャンクフードを食べないようにしましょう。ジャンクフードは栄養がありません。スーパーの以下の売場で食品を買わないようにしましょう。ソフトドリンク、即席麺、パン、お菓子、弁当惣菜

  • 睡眠
    日本人のかなりが睡眠不足です。枠で8時間は睡眠時間を取って実質7時間以上寝るようにしましょう。睡眠マニアの大谷翔平選手を見習いましょう。睡眠不足だと食欲が増して食べすぎます。ジャンクフードを食べたくなります。脳もきちんと回りません。

  • 運動
    肩こりなんかは運動不足で血が流れないから肩に疲労物質が溜まって痛みます。運動すれば治りますよ。頭を良くするのも脳に血を流すのが一番効果があります。運動しない選択肢はありません。

ジャンクフード中毒というのは体が何か栄養が足りないからもっと食べようと信号を送ります。ただ、何を食べるといいかまでは体は指示できないので、信号を送った結果がまたジャンクフード食べてると栄養はいつまでたっても足りないままなので無限に食べてデブ一直線です。

瞑想・認知行動療法が効果大

この本ではChatter対策で、どういうわけか瞑想・認知行動療法は入ってません。意図的に外してあると思います。
瞑想をすればメタ認知、気づきを得られると思います。悟りを開けば左脳思考にとらわれなくなるようなので究極のChatter対策とも言えます。とはいえ、たぶん習慣化して続けないと効果が得られないのと、科学的に効果が立証しにくいですよね。科学的エビデンスはなさそうなのですが、マダオ的にはChatter対策は食事・睡眠・運動の3つの基本を整えたあと、瞑想ですね。

Googleという権威付けがあれば瞑想やってみる意欲も湧きそうな本です。よくマインドフルネス本の紹介で登場してくる本です。とりあえず1日5分でも瞑想やってみるのがオススメです。日本人がイメージしがちな心を無にする。これは悟りを開いた人ができることです。そんな無茶なことを目指さないで下さい。心にいろんな雑念が浮かんでくるのがフツーです。浮かんできた雑念を観察する、雑念も少し経てば流れて消えていくというように観察してみて下さい。浮かんだ雑念を批判したり反復したりせずに、ただ見て、過ぎ去るのを観察して下さい。そうすることでメタ認知ができるようになっていきます。

マインドフルネス瞑想のガイド音声です。雑念が浮かんだら呼吸してる感覚に集中を戻すを繰り返します。呼吸している感覚というのは普段は感じているけど脳がいつも通りの感覚はスルーして無いものにしてしまいます。鼻から吸っている空気の感覚、肺が胸が膨らむ感覚、しぼむ感覚、口からでていく空気の感覚。そういった普段は無視している細かい感覚を感じることに集中します。雑念は次々と浮かんできます。あ、こんなこと考えてるなと思って、体の呼吸している細かい感覚をアンカーにするように引き戻して感覚を感じることに集中しなおします。これを何度も何度もしているとだんだんと静かな時間が来ます。雑念ばかりで上手く行かないこともあります。それでも続けていけば時々、深い瞑想に入れることができるようになると思います。

瞑想が苦手な方は自律訓練法もオススメです。右手が重くなる、「本当だ右手が重くなった」と自分で思ってみるのが入り込むコツです。慣れてきたら自律訓練法でかなりリラックスできると思います。その状態から、瞑想をすると瞑想も効果が高まると思います。

認知行動療法の手法もわざと外している気がします。自動思考のパターンを変える手法を扱わないのはどうもなぁと思います。

認知行動療法のおすすめ本です。習慣化に苦労している人やコミュニケーションに悩んでる人にオススメです。７つのコラム法やぐずぐず主義克服シートなんかは誰でもやればプラスの効果が得られると思います。

ぐずぐず主義克服シートというのは、例えば筋トレを習慣化にしようとしてるけどなかなか取り掛からないといったときに

  • 筋トレというタスク

  • 予想される困難度

  • 予想される満足度

  • 実際の困難度

  • 実際の満足度

といった内容を点数化して付けていくと、予想した困難より実際のほうが低く、満足度は実際のほうが高いといった記録が残っていって、だんだんぐずぐずしなくなっていくといった手法です。記録をつけて脳の自動思考のパターンを変えていく手法ですね。

自動思考ってどうしてもネガティブになりがち

Chatterと本書では呼んでますが、たいていは自動思考と呼ばれています。なにか嫌なことを言われて怒りが爆発して、その怒りについて考えれば考えるほどドンドン怒ってしまうそんなことを防ぐ方法ですね。本書の内容を取り入れるのも効果があると思います。
でもなぁ、基本が整ってない人が多いんですよね。特に睡眠です。
マダオとしては食事・睡眠・運動の3つの基本を整えつつ瞑想をするのがオススメです。

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