産後15kg減！忙しい育児の合間に実践したシンプルで無理なく続けられるダイエット法。
この体験談は、産後ダイエットに成功した、元々スリムな人の話ではありません。産前にコロナ太りで既にBMIが標準の上限に近かった私が、産後にどうやって産前の体型に戻したのか、そのリアルな実体験をお話しします。現在も、BMIの中央値を目指してダイエットを続けている最中です！目標は、急激に痩せることではなく、無理なく続けられる食習慣を作り、リバウンドしないようにすること。長期的に健康的なライフスタイルを手に入れるために、今も頑張っています！
産後の体型が気になっているあなたへ。
赤ちゃんのお世話や家事、仕事に追われる中で、体重を減らす時間やエネルギーが取れないと感じていませんか？私もその一人でした。
シンガポール駐在員の夫に帯同している私は、産後約1年強で15kg痩せることに成功しましたが、特別なダイエット法や時間を費やしたわけではありません。
私はものぐさで食べるのが大好きなので、むしろ、シンプルで続けやすい食事管理を心掛けました。
この記事では、私が実践した食事管理法と、産後のダイエットに役立つ具体的なアドバイスを紹介します。忙しい日常でもできる方法を知ることで、あなたのダイエット生活がもっとラクに、そして効果的に進んでいくはずです。
食事管理の基本ステップ
ダイエットにおいて最も重要なのは、食事管理です。しかし、食事管理を始める前に、まず自分の食生活を見直すことが必要です。自分が1日に何を食べ、どのくらいのカロリーを摂取しているかを知ることから始めましょう。食事管理アプリ（例：あすけん）を使って、2〜3日間食事を記録してみると、驚くほど自分の食習慣を意識することができます。自分がどんなものをどれくらい食べているのか、どんな栄養素が足りているのかを知ることが、ダイエット成功の第一歩です。
シンプルで続けやすい食事法
ダイエットを続けるためには、無理なく実践できる食事法が重要です。以下の3つのポイントを守れば、ダイエットがぐっと楽になります。
1. 食べたいものは我慢せず食べる！でも量を調整
ダイエット中は我慢しがちですが、我慢しすぎると逆に爆食いしてしまうことがあります。私も定期的にケーキのような甘い物や、ハンバーガーなどジャンキーなものが食べたくなる、我慢ができない性分です。。
そこで私が実践したのは、どうしても食べたいものは少しだけ食べることです。
例えば、ケーキが食べたければ、Pantlerなどの高級ケーキを少量楽しむようにしました。スーパーで買ったケーキを2〜3個食べるようなことは避け、質の良いものを少しだけで満足するよう心掛けています。
また、私はフライドポテトが大好きという圧倒的「デブ嗜好」の持ち主ですが、フライドポテトも食べ始めてある程度満足できたところで、涙をこらえながら残すことを選びました。もったいない気もしますが、「これを食べて脂肪を蓄えるのは、自分を大事にしていないんだ！」と自分に言い聞かせました。
特に旅行先や週末の外食などで、食べたいものを食べられないのは相当なストレスになります。そんな時は食べすぎないことを心がけつつも、好きなものはしっかり食べましょう！
2. 何となく食べない！腹8分目がダイエットの秘訣
食事はお腹が空いている時に、栄養価の高いものを食べるのが基本です。さすがに毎回食べたいものばかり食べて痩せるのは不可能なので、どうしても食べたい時以外は、栄養バランスの取れた食事を腹7〜8分目まで食べるよう心がけています。その中でも、夕食はお米を少なめにするか、場合によっては抜くことにしています。お腹が減っていない時は、軽い食事を済ませ、無理に食べることは避けました。空腹を感じた時に腹8分目まで食べることが大切です。
子育て中は、子供のご飯を食べさせながら自分の食事に満足に時間が取れず、つい掻き込んでしまうこともありますが、私は逆にこれを活用しています。最初に少しだけ自分のご飯を食べ、その後は子供のご飯に集中しているうちに満腹中枢が働き、空腹がある程度満たされることに気づきました。これであまり食べ過ぎないようにしています。
また、家にいるとお腹が減っていないのに、口寂しさから食べてしまうこともありますよね。そんな時は、本当にお腹が減っているのかを自問自答し、本当にお腹が減っている時だけ食事をするよう心がけました。その際も、なんとなく手近にあるお菓子を食べるのではなく、本当に食べたいものを食べるか、そうでなければヨーグルトなど栄養価の高い食べ物を選んで食べるようにしました。
3. . 低糖質・高タンパク質がカギ！賢い食事選び
栄養バランスを整え、低糖質・高タンパク質の食事を心がけることがダイエットに効果的です。タンパク質や鶏肉や魚、たまに豚 (牛は高いからね) をしっかりとるようにし、野菜多めの和食中心の献立を作るようにしています。調理方法も炒め物よりは、煮物や蒸し料理を中心にし、揚げ物は (面倒なのもあり) しません。あまり細かいことは気にせず、脂っこくないかな、タンパク質とれてるかな、ビタミンとれてるかな、とざっくりした感じで考えることが無理なく続けるポイントです。
またおやつに関しても、上の章で話した通り、甘いものや脂っこいものは、どうしても食べたい時に少しだけ食べるようにしました。普段は栄養価の高いヨーグルト、ナッツや果物、少量のビターチョコレート (高カカオ気味のもの)、できればケーキなどではなく、みたらし団子などの和菓子を食べるようにしています。
和菓子はたまに高島屋などでいいものを買うこともありますが、普段はドンドンドンキで買っています。笑 安いしそれなりに美味しくて満足です。
育児中でもできる！産後ダイエットをサポートするライフスタイル改善法
私も最初は食事管理だけで数kg痩せましたが、さらに痩せてダイエットを成功させるためには、ライフスタイル全体を見直すことが欠かせません。産後は育児に追われて、なかなか時間が取れないことが多いですが、少しの工夫で健康的なライフスタイルを維持することができます。
1. 育児の合間に運動！1日10分でもOK
育児中のママにとって、運動する時間を作るのは難しいかもしれません。しかし、私は育児の合間にできる簡単なエクササイズを取り入れることにしました。最初は、たけまりさんのYouTubeの軽いエクササイズを参考にしました。基本的には、朝子供が起きる前やお昼寝中に行うことが多かったですが、どうしてもできない時は、子供が起きている時間にもチャレンジしていました。案外、子供が食いついてきて、なかなか可愛かったりします（笑）。
初心者にオススメなのは、血行が良くなり、代謝が上がるような軽い体操です。
産後は本当に疲れやすくなるので、基礎体力をつけるためにもこれを取り入れるのがオススメです。
ゆるいエクササイズに慣れてきたら、筋トレプログラムも追加してみました。でも、最初は無理せず続けることが大事なので、ゆっくりと続けられるペースを意識してやりましょう。
2．歩くだけでスリムに！育児中でもできる簡単ウォーキングダイエット
産後のダイエットにおいて、最も効果的で継続しやすい運動の一つが「歩くこと」です。特に、私が実践していたのは娘との散歩がてらのウォーキング。ベビーカーを引いて歩くことで、負担が少なくても全身を使った有酸素運動を効率的に行うことができます。
そして、娘がプリスクールに通い始めてからは、通学にかかる時間が増え、バスを利用しても往復で40～50分かかるようになりました。この通学の距離が、意図せずも日々の歩行量を大幅に増加させ、体重が着実に減少しました。ウォーキングは脂肪燃焼を促進し、特に内臓脂肪を減少させる効果が高いとの研究があります。また、ウォーキングは心肺機能を向上させ、健康的な体重管理を支援するだけでなく、ストレス軽減にも効果的とされています。
歩くことは、無理なく日常に取り入れられるため、忙しい育児中のママでも継続しやすく、体重減少への効果が大きいと実感しています。健康的なライフスタイルの維持において、ただのダイエットにとどまらず、心身の健康に良い影響を与えていると感じています。
3．休息こそダイエットの味方！睡眠と休憩でリフレッシュ
育児中、休息を取ることが非常に難しいことは理解していますが、ダイエットを成功させるためには十分な休息が欠かせません。特に、十分な睡眠が取れないと、食欲が増進し、ダイエットを継続するのが難しくなります。私自身、睡眠不足が食欲に直結するタイプです。育児中はどうしても寝不足が続きがちでしたが、産後半年を過ぎると徐々に娘が夜通し寝るようになり、私も自分の睡眠時間を確保できるようになり、食欲をコントロールすることが容易になりました。
科学的に見ても、睡眠と体重管理には密接な関係があります。研究によると、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩し、特に食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えることが知られています。その結果、無意識のうちに過食してしまうことがあります。逆に、十分な睡眠を取ることで、食欲が安定し、ダイエットがしやすくなるのです。
現在、娘が夜通し寝てくれるようになり、私も7時間以上の睡眠が確保できるようになりました。そのおかげで、無性に食べたくなる衝動を抑えられるようになり、ダイエットの成功にも繋がっています。もしお子さんがまだ夜間に頻繁に起きてしまう場合は、昼間のうちにお昼寝を一緒にするなどして、できるだけ休息を取ることを意識しましょう。質の良い休息が、ダイエットだけでなく、育児にもポジティブな影響を与えてくれることは間違いありません。
まとめ
産後のダイエットは、食事管理とライフスタイルの改善が鍵です。
私が実践したシンプルで続けやすい食事法と、育児と並行してできる軽い運動は、忙しいママでも無理なく取り入れやすい方法です。
重要なのは、自分の体と向き合いながら、無理せず続けることです。自分に合った方法で産後ダイエットを成功させ、健康的なライフスタイルを手に入れましょう！！
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