有酸素運動能力を鍛えるためのトレーニング強度の話
こんにちは。ザワです。
様々な運動の基本となる有酸素運動能力ですが、先日たまたま読んだ以下リンクの記事に、有酸素運動能力を鍛えるためにどういった強度のトレーニングをどれくらいの量で行うのが良いのか？についての考え方が書かれていたため、わたしと同じ疑問をもっている方の助けになればと思い、記事を書いてみることにしました。
運動強度の分け方
上述のリンク先の記事にあるとおり、まずは運動強度を3つに分けます。
１．有酸素ゾーン
心臓と肺は筋肉に対し十分な酸素を送り続けられる強度。
おしゃべりが出来る。
(パワーゾーン：L1〜L3 / 最大心拍数：60〜70%くらいと推察)
２．閾値ゾーン
酸素不足の筋肉に急速に乳酸がたまる強度。
短めの言葉しか話せなくなる。
(パワーゾーン：L4〜L5 / 最大心拍数：80〜90%くらいと推察)
３．無酸素ゾーン
筋肉が血液から酸素を得ることができない強度。
簡単な返事できなくなる。
(パワーゾーン：L6以上 / 最大心拍数：90〜100%くらいと推察)
※パワーデータや最大心拍数などを用いなくても、トークテストでも十分に正確であるとのことですが、記載されているコメントを参考に、わたしの方でざっくりとパワーゾーンと心拍数を割り振ってみました。
運動強度別のトレーニング量
次に上述の運動強度別のトレーニング量を1週間に割り振る場合、持久系トップアスリートのトレーニングデータに基づいて割り振ると「有酸素ゾーン70%」「閾値ゾーン20%」「無酸素ゾーン10%」となるそうです。
つまり仮に1週間に10時間のトレーニングを行う場合、有酸素ゾーンが7時間、閾値ゾーンが2時間、無酸素ゾーンが1時間となり、無酸素ゾーンのように体感的にキツく長時間維持できないトレーニングを１時間行う必要があるということになります。
わたし自身、有酸素ゾーンだけトレーニンしていても有酸素運動能力が伸びなくなるのを知っていたのですが、わたしが考えていたよりも無酸素ゾーンのトレーニングに費やす時間が多く、非常に興味深い記事でした。
(とはいえ、全体の70%が有酸素ゾーンのトレーニングとなるくらい、有酸素ゾーンのトレーニングは重要ですよ！！)
自分の運動強度別トレーニング量
わたしは自分の走行データをゴールデンチーターというアプリで管理している(正直なところ全く使いこなせていないですが…)のですが、このゴールデンチーターというアプリには一定期間のトレーニング量を表示する機能があるので、今週のデータを確認してみたところ以下のようになっていました。
■１月２５日〜１月３１日までの１週間の結果
・走行時間：９時間１６分１４秒
・走行距離：307.57km
・ゾーン別割合
- L1 (Active Recovery)：27%
- L2 (Endurance)：14%
- L3 (Tempo)：15%
- L4 (Threshold)：34%
- L5 (VO2MAX)：5%
- L6 (Anaerobic)：4%
- L7 (Neuromuscular)：1%未満
上記のゾーンを３分割すると、
- 有酸素ゾーン(L1〜L3とした場合)：56%
- 閾値ゾーン(L4〜L5とした場合)：39%
- 無酸素ゾーン(L6以上とした場合)：4%
１週間のトレーニング量を確認してみて
平日のトレーニングは主に室内ローラーを使ったSST(スイートスポットトレーニングの略でL4領域)、L6のインターバルトレーニング、ZWIFTイベント(主にレース)のいずれかとなるため必然的にL4の割合が高くなり、併せて休日に外を走る場合もなるべくL4狙いで走り、時折ある短めの登り坂ではL5、L6を使って走行するため、上記のような結果になったと考えられます。
わたしの場合、割合としては閾値ゾーンが多いため有酸素ゾーンと無酸素ゾーンにそれぞれ割り振れば、無酸素ゾーン10%、閾値ゾーン20%、有酸素ゾーン70%を実現できそうですが、プロ選手のように時間を取れない場合は閾値ゾーン(特にL4領域)をメインにトレーニングをするべきだという話もあるため、無酸素ゾーンのトレーニング時間を意識的に増やしつつ、バランスを取るというのが個人的には良いという結論に至りました。
まとめ
今回は有酸素運動能力を鍛えるために必要な、運動強度別のトレーニング量についての記事を書いてみましたが、いかがでしたでしょうか。
トップアスリートと同等のトレーニングが出来る方は限られると思いますし、狙っているレースや力を発揮したいイベントの内容、個々人の身体的特徴や生活環境などによってカスタマイズが必要かと思いますが、今回の記事が参考になれば嬉しいです。
では、また！！
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