MONTHLY BEINGジャーナリング・ガイド｜Mindfulness Diary2025
こんにちは！
マインドフル・ジャーナリングPJTです。
2025年のお供に「マインドフルネス・ダイアリー2025」を選んでくださり、ありがとうございます。
この記事では
・月間（MONTHLY）ページ（MONTHLY）の使い方
・MONTHLY BEINGのジャーナリングガイド
ついてご案内いたします。
「絶対にこの通りにやってください」というわけではありませんので、一つの参考としてご利用いただければ幸いです。
ジャーナリングガイドは、文字によるガイド（記事）と、プロジェクトメンバーによる「音声ガイド」を準備していきます。
お好みに応じて、ぜひご利用ください。
早速はじめていきましょう！
「マインドフルネス・ダイアリー」月間ページの使い方
・１ヶ月の始まりはマインドフルを感じるコラムから
「マインドフルネス・ダイアリー」で過ごす１ヶ月は、各月の短いコラムから始まります。
忙しくしていると気にすることがないかもしれませんが、私たちが暮らす地球は、毎秒30キロの速度で、太陽のまわりを回っています（公転）。
ちなみに、新幹線は秒速70メートルです。
私たちが暮らす「地球」というシステムは、かなりダイナミックに動き続けているわけです。
そんなダイナミックな運動がつくりだす「変化」に気づく時間が、少しでも訪れますように——そんな願いを込めて綴ったコラムです。ぜひお楽しみください。
・１ヶ月をメタで眺めるカレンダー
続いて、１ヶ月をメタで眺めることができるカレンダーページが続きます。
このページの特徴は、敢えて情報量をミニマム（最小限）にしていること。
日付、曜日、満月（◯）、新月（●）の記載しかありません。
自由度の高いフォーマットだからこそ、自分の感覚にしたがって、遊び心をもって活用してください。
参考として、一つの記入例をご紹介します。
そのほか、このような使い方もできるかもしれません。
【マンスリーページ 使用例】
・その日の気持ち、満足度にあわせて色を塗る
・1日のハイライトをイラストにしてみる
・
・MONTHLY BEING/ MONTHLY REFLECTION
月初に「あり方」の意図をたて、月末に振り返る。
月毎にそのサイクルを続けていきます。
ここで「あり方」の意図を立てるのは、インテグラル理論の4象限を参考にした4つの分野（思考/心、身体、関係性、社会）。
4つの分野について「どうありたいか」の意図をたて、意識的に行動し、振り返ることで、より全体性に開かれた自分らしさに気づき、発揮していきやすくなります。
「マインドフルネス・ダイアリー」P208-P209のコラムを参考にしながら、続けていきましょう。
なお、月初の「MONTHLY BEING」のジャーナリングについては、メンバーによる音声ガイドも準備しています。ぜひ活用してください。
（記入例：MONTHLY BEING）
・MOONG JOURNALING
「マインドフルネス・ダイアリー」では、毎月、太陽暦のカレンダーだけではなく、月の暦にあわせたジャーナリングを行なっていきます。
それが「MOON JOURNALING」です。
月のリズムに意識を向けて生活することには、次のような効果があることがわかっています。
・睡眠の質の改善
・メンタルヘルスへの好影響
・生理周期の改善
「マインドフルネス・ダイアリー」P206-207のコラムを参考にしながら、新月/満月のタイミングでのジャーナリングを行なっていきましょう。月のリズムに意識を向けると、どんな変化があるのかにも注目してみてください。
（記入例）
MONTHLY BEINGジャーナリングガイド
ここでは、毎月取り組む「MONTHLY BEING」のジャーナリングを、ガイドしていきます。
音声によるガイドと、文字によるガイド、お好きなほうをご利用ください（内容はほぼ同じものです）。
・音声ガイド
・ジャーナリング準備
静かな環境を整え、下記のものをご準備ください。
・マインドフルネス・ダイアリー
・筆記用具
・メモに使える紙（多めにあると安心です）
まず「マインドフルネス・ダイアリー」の各月のページを開きましょう。
毎月のご挨拶、月間スケジュールを書くことができるページの次に「MONTHLY BEING」のページがあります。
「MONTHLY BEING」のジャーナリングでは、月の初めに「意図/テーマ」を設定していきます。
「意図」や「テーマ」と言っても難しく考える必要はありません。
「どんな１ヶ月を過ごしたいか」を、自分に素直に問いかけて、浮かんできた言葉を書けば、それで大丈夫です。
ここまで準備が整ったら、次は身体・心の準備をし、ジャーナリングに移っていきます。
・姿勢を正して、呼吸を整える
まずは、姿勢を正して座りましょう。
椅子に座っていただいても、床の上に座っていただいても構いません。
心地よい座り方が見つかったら、軽く目を閉じていきましょう。
そして、普段、外側の世界に向きがちな意識を、自分自身の内側へ向けなおしていきます。
そして、ご自分のペースで深呼吸を行います。
まずは、たっぷりと吐くことから始めましょう。
そして十分に吐ききることができたら静かに吸っていく。
この深呼吸を3回ほど続けます。
深呼吸が済んだら、自然な呼吸に戻していきます。
自然で、ゆるやかで、心地のいい呼吸を続けていきましょう。
・ジャーナリングの意図を、自分に問いかける
ここまで準備が整ったら、このように自分自身に問いかけてみてください。
これから始まる「MONTHLY BEING」のジャーナリングを、どのような意図をもって行いますか？
意図は、どのようなものでも構いません。
「今月を気持ちよく始めるために、気持ちを整理する」
とか
「散漫になっていた注意力を取り戻す」
なども良いでしょう。
また、もっとシンプルに
「ジャーナリングをした後、こんな気持ちになっているといいな」
というような、気軽なものでも構いません。
意図が思い浮かんだら、目を開きます。
そして、「MONTHLY BEING」のジャーナリングを始めましょう。
これから4つのテーマを
「思考/心」「身体」「関係性」「社会」
の順番でガイドしていきますが、必ずしも、この通りに書き出す必要はありません。
ご自分が書きやすいものから始めていただいて大丈夫です。
・ジャーナリング① 思考/心（左上）
まずは、左上の「思考/心」の意図/テーマを設定しましょう。
私たちの内側は、思考や感情が、絶えず動いています。
その数は、何と1日に1.2万回から6万回にのぼるそう。
そして、そんな思考や感情は、私たちの意思決定や行動に大きな影響を及ぼします。
数万回にものぼる全ての思考・感情をコントロールするのは困難でしょうし、そもそも全てをコントロールする必要はないかもしれません。
ただ「意図/テーマ」を設定することで、散漫になりがちな「思考・感情」に方向性を与えることができるでしょう。
ここで、筆記用具と、自由に書ける紙を準備し、あらためて自分自身に問いかけてみてください。
・今月、あなたはどのような「思考・感情」をしていきますか？
・どのように「思考・感情」と向き合うと、自分らしい時間を過ごせると思いますか？
思いつくまま、浮かんできたことを書き出していきましょう。ここで時間をとって、手が動くがままにジャーナリングを行います。
もし「書きづらいな」「アイデアが浮かばないな」と思った時は、「マインドフルネス・ダイアリー」14ページ、15ページの「Being List」を参考にし、何となく気になるキーワードを、手元に書き写しすといいでしょう。
ジャーナリング、お疲れさまでした。
ここで、一旦、自分自身が書いた内容を見直してみましょう。
自分が書いた内容を見直し、振り返ってみたときに、特に気になるもの、心惹かれるものはどれですか？ 何度も繰り返されているキーワードは、ありませんか？
テーマ/意図は、明確になればなるほど、シャープに現実化しやすくなります。
たくさん書いたもののなかから、一つを「思考・感情」のテーマ/意図として選んでいきましょう。
そして、今月の「マンスリー・ビーイング」の「思考・感情」の「テーマ・意図」の欄に書き込んでいきます。
「テーマ・意図」を書き込むことができたら、それを実現するための「行動のアイデア」を書き加えてみましょう。
ここでは、自分に正直に書き込んでみてください。
「これは書かない方が良いかな」
「これを書いたらかっこいいかな」
「こんなことはムリだろうな」
などといった価値判断は、いったん保留し、浮かんできたこと、思いついたことを書き出していきます。
（記入例）
・ジャーナリング② 身体（右上）
続いて右上「身体」へと移っていきましょう。
私たちは、身体をもった人間です。
当たり前すぎて、ついつい忘れがちですが、家事も、仕事も、社会活動も、誰かとの楽しいおしゃべりも、「身体」があるからこそ、できるものです。
ただ、普通に生きていると、この「身体があること」への意識が、ついつい置いてけぼりになりがちです。
「身体的にはしんどいけれど、これをやらなければ！」と、身体に鞭打つように、日々を過ごしている方もいらっしゃるかもしれません。
そして、気づいたときにはボロボロになっていた……もう疲れ果ててバーンアウト寸前だった……というのは、決して珍しい話ではありません。
当たり前にあるからこそ、意識が向いづらい身体との付き合い方を、いったん、立ち止まって考え直してみませんか？
ここでは、そんな「身体との付き合い方」についてのテーマ/意図を設定していきます。
あらためて自分自身に問いかけてみてください。
今月、あなたは、どのように身体を付き合っていきたいですか？
もしくは、次のように問いかけてみても良いでしょう。
先ほど考えた「思考・感情」のテーマ/意図を実現するために、身体とどのように付き合っていけばいいと思いますか？
思いつくまま、浮かんできたことを書き出していきましょう。
普段、あまり身体に意識を向ける時間がない方は、「何も浮かばない」と感じるかもしれません。
何も浮かばなくても、全く問題はありません。今行っている「身体に意識を向ける」ということに、大切な意味があるのです。
今、どんな感覚が身体のなかにあるでしょうか？
どこか痛みや違和感がある部分はありませんか？
それは、どのように感じますか？
一方で、比較的に「楽な感じ」「落ち着いた感じ」のするのは、どのあたりですか？ そうした「楽な感じ」や「落ち着き」は、どのように感じますか？
身体のなかにある感覚に意識を向けるだけで、十分です。
そして可能な限り、そこで気づいたことを言葉にしてみてください。
身体に意識を向けたときに、気づいたことを手が動くがままに、書き出していきましょう。
ここでも「書きづらいな」「アイデアが浮かばないな」と思った時は、「マインドフルネス・ダイアリー」14ページ、15ページの「Being List」を参考にし、何となく気になるキーワードを手元に書き写していきましょう。
書き出し終わったら、自分自身が書いた内容を見直してみましょう。
たくさん書いたもののなかから、一つを「身体」のテーマ/意図として選びます。そして、今月の「マンスリー・ビーイング」の「思考・感情」の「テーマ・意図」の欄に書き込んでいきます。
「テーマ・意図」を書き込むことができたら、それを実現するための「行動のアイデア」を書き加えてみましょう。
ここでのポイントも、自分に正直になること。
さまざまな価値判断は、いったん保留します。
そして、浮かんできたこと、思いついたことをスナオに書き出していきます。
（記入例）
・ジャーナリング③ 関係性（左下）
続いて左下の「関係性」へと移っていきましょう。
ここで意図/テーマを設定したいのは「家族/友人/同僚等との人間関係」についてです。
心理学者のアルフレッド・アドラーは
「人の悩みは、全て対人関係の悩みである」
と述べていますが、私たち人間は生まれながらに、一人では生きられないように設計されているようです。
ただ、悩みだけではありません。生きるうえでの「喜び」や「幸せ」「楽しさ」は、ほとんどは誰かとの関係性から生まれてくるものです。
そして、「切磋琢磨」という言葉があるように、人としての成長も、誰かとの関係性のなかから生じるものではないでしょうか。
そんな生きるうえでの「味わい」や「豊かさ」「可能性」の源泉である関係性がより充実したものとなるように——ここでは、「関係性」についての「テーマ/意図」を設定していきましょう。
ここで、あらためて自分自身に問いかけてみてください。
「今月、あなたは、どのような関係性を築いていきたいと思いますか？」
「身近な家族、友人、同僚等と、どのように向き合っていきたいですか？」
もちろん、身近な人に限る必要はありません。
「どんな方と出会い、どんな関係性を築いていきたいですか？」
浮かんできたことを、そのまま書き出していきましょう。
「書きづらいな」「アイデアが浮かばないな」と思った時は、「マインドフルネス・ダイアリー」14ページ、15ページの「Being List」を参考にし、気になるキーワードを、手元に書き写してみてください。
ここまで終わったら、「テーマ/意図」を絞り、行動のアイデアを書き出していきます。
まずは、自分自身が書いた内容を見直していきます。
そして、今月「関係性」において大切にしたい「テーマ/意図」を、絞っていきます。
絞ることができたら「関係性」の「テーマ・意図」の欄に書き込みましょう。
終わったら、それを実現するための「行動のアイデア」を書き加えます。
（記入例）
・ジャーナリング④ 社会（右下）
いよいよ最後、右下の「社会」です。
ここで「意図/テーマ」を設定したいのは「仕事、地域等での社会的活動」についてです。
アリストテレスが言ったように、私たち人間は「社会的な動物」。
私たちは、何らかの行動・活動を通じて「経済システム」や「自然環境」などといった、私たちを取り巻くより大きなシステムに、絶えず影響を与え続けているわけです。
さらに私たちは、そうしたシステムから、絶えず影響を受け続けている。システムとの相互作用のなかで、生きているわけです。
……と聞くと難しく感じるかもしれませんが、
私たちは、当たり前に「社会活動」を営んでいますよね。
大人のことを「社会人」と呼びますが、
仕事も、地域活動も社会活動です。
次の世代を育てる「育児」は尊い社会活動ですし、家族のケアをする「家事」だって、そうです。
それに意外かもしれませんが、「趣味」や「推し活」も社会活動。
一つひとつは、小さなことかもしれません。
だけど、普段、何気なくやっていることのほぼ全ての言動が、「社会」に何らかの影響を与えているわけです。
……と少しマクロな視点で「仕事」や「育児」「家事」など、普段当たり前に取り組んでいる活動を捉えたうえで、「社会」の分野のジャーナリングに取り組んでいきましょう。
ここで、筆記用具と、自由に書ける紙を準備し、あらためて自分自身に問いかけてみてください。
・どのような「意図」や「テーマ」をもって、仕事に取り組みたいと考えますか？
・具体的な「todo」というよりも、どのような「あり方（being）」として、仕事を含めた、育児、家事、地域などといった「社会活動」に取り組んでいきますか？
浮かんできたことを、そのまま書き出していきましょう。
「書きづらいな」「アイデアが浮かばないな」と思った時は、「マインドフルネス・ダイアリー」14ページ、15ページの「Being List」を参考にし、「気になるキーワード」を、手元に書き写してみてください。
ここからは、同じ流れで「テーマ/意図」を絞り、行動のアイデアを書き出していきます。
まずは、自分自身が書いた内容を見直していきます。
そして「社会活動」の「テーマ・意図」の欄に書き込みましょう。
その後は、それを実現するための「行動のアイデア」を書き加えます。
（記入例）
おわりに
これで４分野の「マンスリー・ビーイング」のジャーナリングは、おしまいです。お疲れさまでした！
ジャーナリングは、振り返ってこそ効果が発揮されます。
今回書いたページは、ぜひ定期的に振り返って、読み直してみてくださいね。
これから始まる１ヶ月間が、素晴らしいものとなりますよう、心から祈っています。