非常時に推しを担いで避難するために必要な筋肉とその強化種目

みんなの推しは今日も健やかだろうか。推しの健康は私の健康。我が人生推しの為にあり。推しを想い日々を生きる。

ところで推しを救う準備はできているだろうか？自身は推しに生かされているというのに。非常時に推しの身を救う準備はできているだろうか？火事で焼け落ちる寸前の建物の中で倒れる推しを救い出す準備はできているだろうか？今日は非常時に推しを担いで避難するために必要なことを考えよう。

目の前に推しが倒れている。推しを安全な場所に避難させなければならない。今は非常時である。推しがよっこらせと背中におぶさってくれるとは限らない。我々は最悪を想定して準備をする。推しは倒れているのである。身を起こせる状態にない。推しを引きずる馬鹿はいないだろう。自分自身で担ぎ上げるのだ。倒れる推しを担ぎ上げ、そのまま安全な場所まで移動するのだ。

具体的な動作を検討しよう。倒れる推しを背中に担ぐのは困難だ。体の前で抱えるのがいいだろう。床に倒れる推しを体の前で抱える動作。つまりクリーンである。

クリーン（パワークリーン 、ハイクリーン）は体の各部位を同時に働かせるため難易度の高い動作だ。いきなりクリーンをするのではなく、クリーンを安定して力強く行う為に必要な個々の筋肉を強化し、その後強化した筋肉を連動させるステップを踏むのがいいだろう。ではクリーンに必要な筋肉とはなんだろうか。

まず床に横たわる推しを膝上まで引き上げなければならない。これはデッドリフトである

デッドリフト では背中が曲がらないように真っ直ぐに固定し、お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリング ）をストレッチさせながら前傾の姿勢を安定させる。そして体を起こし推しが床から離れるに従い膝関節の伸展、股関節の伸展を順に行い推しを膝上まで引き上げる。背中を真っ直ぐ固定するには背中全体の筋肉をアイソメトリック（筋肉を伸ばしたり縮めたりせず力を入れて筋肉の長さを固定するタイプの筋肉の収縮。等尺性収縮）に稼働させる必要がある。大臀筋とハムストリングも前傾の姿勢を維持するために働いている。推しが床から浮いた後は膝関節を伸展させる。膝関節の伸展は大腿四頭筋の仕事だ。その後股関節を伸展させる。股関節の伸展は大臀筋とハムストリングの仕事だ。ここまでで主に働いた筋肉は背中全体、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋となる。

さらに個別の筋肉に注目しよう。背中全体の筋肉といってもとてもたくさんあるが今日注目するのは僧帽筋、広背筋だ。僧帽筋と広背筋を鍛える為に効果的なトレーニングとしてロープーリーロウがある。何らかの事情で家にロープーリーがない場合は座って足を伸ばし、ゴムバンドやタオルを足にひっかけて背中に力を入れながら引っ張る動きで背中の筋肉を強化することができる。

次は太もも裏のハムストリング。ハムストリングは前屈するとストレッチされるのを感じることができる。このストレッチを負荷をかけならするとよい。ウエイトトレーニングの種目でいうとスティフレックドデッドリフトと呼ばれるものになるが、ようは負荷をかけながらの立位体前屈だ。立った状態から背中を曲げず股関節から体を折りたたむことでもも裏のストレッチさせよう。何らかの事情で家にダンベルやバーベルがない場合ペットボトルなども負荷として使うことができる。筋トレというと鍛えたい部位に力を入れて筋肉を短縮させることをイメージするが負荷をかけながら筋肉を伸ばすのもトレーニングになる。これは伸長性収縮といって筋肉に対して重要な刺激だ。

大臀筋と大腿四頭筋を強化する種目はなんだろうか。ご存知スクワットだ。スクワットでは股関節と膝関節を曲げ伸ばしすることになるがこの時強力に働くのが大臀筋と大腿四頭筋だ。何らかの事情で家にパワーラックとバーベルがなくても大丈夫。スクワットは重りを使わない自重であっても強度が高く自宅でも効果のあるトレーニングができる。物足りなければ両手に負荷になるものを持ってスクワットをすれば強度を上げることができる。

ここまで推しを担ぐためにはクリーンの習得が必要で、そのためにはデッドリフトを身につける必要があり、つまり背中、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋の強化が必要であることを確認した。そして個別の筋肉の強化方法を検討することができた。次に我々は推しのために鍛えた個別の筋肉を同時に働かせ瞬間的に大きな力を発揮する必要がある。そのためにはクリーンの動作を繰り返し練習する必要がある。

これで推しの安全が確保できたわけではないことに気付いているだろうか？我々は今倒れている推しを担ぎ上げた。今度は安全な場所まで避難しなければならない。そのために必要な能力はウォーキングランジである

ウォーキングランジでは上体を真っ直ぐ立たせたまま一歩ずつ前に進んでいく。上体を安定させる為に背中と腹筋に力を入れ体が曲がらないようにする必要がある。体が曲がる時は推しを落とす時なので油断しないでほしい。腹筋の強化は自宅でできるメニューがたくさんある。クランチ、レッグレイズ 、プランク、腹筋ローラー、どれをやっても無駄になることはない。足を踏み出し立ち上がる動作では大臀筋と大腿四頭筋が活躍する。クリーンのための筋力強化はここでも生かされる。

話をまとめよう。非常時に推しを担いで避難するにはどういう能力が求められるのか。それはクリーンとウォーキングランジだった。そしてそのために強化すべき筋肉は背中全体、ハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋、腹筋であることがわかった。個別の筋肉の強化方法も検討し、我々は推しの為の肉体を強化する方法を突き止めることができた。後は実際に強化をはじめることである。多くの筋肉を強化する必要があり、そしてそれらを共同して働かせなければ推しの安全は確保できない。地道なトレーニングが必要になるがそれはあなたの推しの為なので頑張って欲しい。今日のトレーニングが推しの安全に繋がる。