インターバルという練習
みなさん、こんにちは！志方です。
6月も終わりに差し掛かり、いよいよ夏本番の7月に入っていきます。
夏と言えばそう！インターバルトレーニングですよね！！ (え？違う？)
距離走なんてとてもやる時期じゃないし、ペース走もこの時期やるのにはキツイけど、インターバルは1本1本が短いからやれちゃいますよね。
今日は、そんな夏のメイン練習になりそうなインターバルの練習について書いていきたいと思います。
インターバル練習とは
不完全な休養を挟みながら、疾走を繰り返す練習のことで、決められた距離を速く走って、決められた距離あるいは時間を休憩してからまた速く走るというのを繰り返します。
昔はインターバルさんという方が作ったからということで、この名称がつけられたと言われてましたが、完全なデマです！
インターバルには、間隔、合間という意味があり、休息区間などの合間があるということから、この名称になっていると言われています。
インターバルの効果
インターバルには様々な効果があって、トップレベルの選手もよく行うメニューとして知られています。
それを解説していきます。
VO2MAXの向上
VO2MAXとは、最大酸素摂取量と言われており、簡単に言うと心肺機能のことになります。
VO2MAXが向上することで、1分間体重1㎏あたりに取り込める最大酸素の量が増えることになります。
要は、酸素をたくさん取り込めるようになるということですね。
持久系スポーツには、よく用いられる数値になっています。
乳酸処理能力の向上
乳酸が溜まって動けねーってよく言ってませんか？
それは、速いペースになるほど、体内に発生した乳酸を処理するスピードが追いつかなくなった結果です。
インターバルの練習では、発生した乳酸を休息区間の間に回収して、再びエネルギーとして体内で活用することで、乳酸の処理能力を上げることができます。
スピードを出す感覚を身に着ける
普段、jogや距離走ばかりしていると、速く走るということをしなくなります。
すると、普段以上のスピードを出すことができなくなり、タイムも頭打ちになってしまいます。
インターバルでは、いつもより速く走ることになるので、スピードを出す感覚を体に覚えさせることができます。
インターバルのやり方
これまで、メリットをお伝えしてきましたが、ここからは実際にどういったメニューなのか具体的に書いていきます。
よく行われるメニューとしましては、
1000m×4～5 r=200m
コチラのメニューは、まず1000mを速いペースで走り、そのあと200mは休息区間でゆっくり目に走ります。
200mである程度回復したら(完全に回復させない)、また1000mを速く走ります。
これを4～5セット繰り返します。
これ以外にも、1000mの部分を800mにしてみたり、あるいは200m×10など、スピードをさらに上げるようにするといったやり方もあります。
休息区間も、200mではなく時間で1分30秒とかにしても良いですし、2分とかにして、速く走る区間もしっかりと走り切れるように調整してみてください。
疾走区間のペースは、全力ではなく、8～9割ぐらいのペースで走るようにするのが良いかなと思います。
でも、最初は感覚がわからないと思いますので、少し自分に甘めに設定して、慣れてきたらペースを少しづつ上げていくようにしていきましょう。
夏の暑い時期も、インターバルでしたら、なんとかこなすことができると思います。これで夏を乗り切って秋以降のマラソンレースにつなげていきましょう。