ダイエットに終わりはない②

ダイエットを続けるにあたり大切なことは、適度な運動・必要な栄養・充分な休養のサイクルを回すことです。
ここでは、適度な運動についてまとめます。

■適度な運動とは❔

脂肪燃焼を促進する運動量は最大心拍数の40～60%で20分以上の有酸素運動と言われています。
まずは自分たち最大心拍数を調べるのですが、特に難しいことではありません。

220-年齢=最大心拍数

現在の年齢が20歳とすると
220-20=200拍
次に40～60%を200に掛けると
200×40%～60%=80～120回/分

すなわち、1分間に80～120回の心拍数で20分以上の有酸素運動をすることで脂肪燃焼が促進されるということです。
この最大心拍数の40～60%の心拍数の範囲をファットバーンゾーンといいます。

とはいえ、いちいち心拍数を調べながら運動などできませんし、あまり安価なスマートウォッチは精度が心配です。
では、どのようにして行っている運動がファットバーンゾーンにあるかを判断するのか？

■ファットバーンゾーンを判断する。

心拍数以外でファットバーンゾーンにあるかどうかを判断する材料は呼吸とキツさの感覚です。

ファットバーンゾーンでは、少しキツいと感じる程度の運動といわれています。
運動をしていても呼吸が楽にできキツさも感じなければファットバーンゾーンには達していないので、少し強度を上げて運動をします。
逆に息も絶え絶えでキツいと感じているならば、ファットバーンゾーンを超えているので強度を下げて運動を続けます。

息が上がり汗だくにならなければ効果がないわけではありません。

■1回20分以上にこだわなくても良い。

脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動とはいうものの、ネックになるのは20分という時間です。
最近の研究では必ずしも"1回に20分以上である必要はない"ということが分かってきています。
たとえば、朝10分+夜10分でも運動効果は同じということです。1分を20回に分けても同じです。
一度に20分はできなくても、20分を4回に分ければ少しハードルが下がりますね。

■まとめ

脂肪燃焼を狙うならばちょっとキツい運動を長時間行うことがポイント。息が切れてしまう短時間の運動は"やった感"はありますが、脂肪燃焼にはあまり貢献しません。
1回に20分以上の運動が厳しいならば、1回5分の運動を4回に分けて行っても得られる効果に大きな違いはありません。