【ワンパンマントレーニング】一か月で5kg痩せた話【FitBoxing2】
ひそかにダイエットをしておりました。結果は以下の通り。
5/4 70.2kg
↓
6/8 65.5㎏
１か月で約5kgの減量に成功した。
きっかけとやったこと、思うことについて備忘録的に書いておこうと思う。
（写真はない。申し訳ない。脱ぐと見た目にも痩せていそうにみえるけども。痩せる確証がなかったこととカメラロールに自分の裸がたまるのが嫌すぎて撮らなかった。後悔もあるが今後も撮りたくはないね。）
メニューと減量ペース
最初に結論から。
一週間に1kgペースで減量した。
イメージとしては運動で1000kcalマイナス、食事で～500kcalマイナスを毎日続けることで7000～10500kcalを一週間で消費、脂肪は約7000kcalなのでこのペースになる。この想定通りに痩せていった。
現在のトレーニングメニュー。
朝：FitBoxing2 デイリー40or50分
夜：腕立て伏せサーキット 2セット
腹筋サーキット 2セット
スクワット 100回
FitBoxing2 デイリー40or50分
※日によって夜のFitBoxingはウォーキング5km
食事は1日ごはん1合と、お肉をなるたけ鶏肉かおさかなにして動物性脂肪を減らそうということだけ気を付けている。あまり気にすると食事量がどんどん減ってしまうので外食も週2くらいではしようと心がけている。
きっかけ
四月。理由があってとにかくぐうたらな生活をしていた。代謝も落ち、食べては寝て、食事も用意してもらって。そんな生活を２が月ほど続けているとなんだかおなかが大きくなってきた。
まあ気にするほどでもないかと思ったが、一応体重計に乗ることに。そしてまさかの70kgオーバー。
ただ、正直対して問題意識はなかった。自炊するようになればじきに改善するだろうとのほほんと考えていた。そんな時にたまたまこんな動画が目に留まった。
知らないおじさんがみるみる痩せていた。これを見て大いに触発された。このくらいのトレーニングでここまでかっこよくなれるのなら俺もやってみようかな。
そう思うとなんだか運動したい気分になってきた。
最後に運動習慣があったのは約５年前の22~23歳くらいのとき。この時は結構ストイックに運動していたのでこのくらいならできるのではないかと思った。
何より当時の体力に戻せる最後のチャンスかもしれぬ。そう思い、即日腕立て腹筋スクワットランニングを始めた。
結果的に休んだのはこの一か月で二日。すっかり習慣になった。
以下、ランニング＝有酸素、その他トレーニング＝筋トレとして分けて書いていく。
やったこと１ー有酸素運動
ランニング10km
初日に家の周りでどこを走ったら10ｋｍになるかマップで調べた。
条件として
・一周10kmのコースにすること
・なるたけ平地なこと
・走っていてたのしいこと
を条件に川沿いのルートに決定。この条件を満たさないと疲れて途中で帰ったり数日で飽きてやめてしまったりすると思った。実際は11kmちょっとあったはずだ。誤差誤差。
初日は地獄だった。500m走っては500m歩き、後半3kmはすべて歩いた。
それでも久しぶりのランニングは爽快感もあった。つらさ６：気持ちよさ4くらいの感じ。
ランニングを続けること一週間。少しづつ走れる距離が伸びていき、ついに10㎞を走りきることに成功。時間は６５分くらいかかっていたと思う。このくらいのペースだったとしても、大きな達成感と今後も頑張れるかもという期待感を覚えた。
動画に倣い、雨の日も多少の痛みも気にせず、トレーニングを始めて二週間はランニングをメインの有酸素運動としていた。
自転車25km
とはいえ、体重が増え、体力が減ったうえでの久しぶりの本格的な運動。痛みが強く走れない日もあった。
痛みは膝→足裏→足首、ふくらはぎ→腰の順で現れた。
特に痛みが強く走れない日は、自転車25kmに切り替えた。
正直自転車のほうが楽しいし、運動になっている気がする。心肺機能はランニングが勝っているかも。
幸い、家の近くに車通り人通りがなく、ほぼ確実に接触事故が起きない25kmほどのコースがあったのでそこを走っていた。
体重が足に乗らず、車体が体を支えてくれるため、下半身のどこが痛んでも自転車には乗れる。可能な限り＞20km/hを下回らないように全力で漕いでいた。実際はそこまでしなくてもいいと思う。
ランニング始めたての痛みは激痛ともいえると思う。
しかし、体重を乗せずにシップを貼って過ごせば２日後には回復した。きっと慢性的にならなければそのくらいで治るはず。つなぎとして自転車はとっても向いていると思う。
外を走るのは正直危ないので、可能であればジムのエアロバイクとかのほうが良いと思う。
FitBoxing2
ランニング時々自転車生活が二週間を超え、習慣となったころ。諸事情で引っ越すことに。
引っ越し先があまりに坂の町だった。
まずは手始めにと思い、5km走ったところアキレス腱に強い痛み。
これ以上続けると慢性的になりそうだったのでランニングは断念。
下半身を使わない有酸素運動なんて都合のいいものはないかぁとダメもとでググるとFitBoxingの文字が目に入った。これならいける！ちょっと値が張るものの思い切って購入した。
これが大正解だった。
たかがシャドーボクシングと思っていたが滝のように汗をかく。
リズムに合わせられるようになった成長もわかるし、少しづつエクササイズの難易度も上がっていく。
ちょうどいい運動した感と達成感があり、さらに消費カロリーも表示される。なんとダイエットに向いたゲームか。
当初は足が痛かったために椅子に座りながら行っていた。
それでもかなりの運動になったため、下半身に不安がある人にはお勧めの方法だと思う。腰など別の負担いなるかもしれないから様子をみつつ。
坂道を走るのは怖くなったため、今はこれが主流のトレーニングとなっている。
継続日数を切らしたくないため今日も元気にエクササイズしている。
やはり一人黙々と取り組むよりもある程度の強迫観念があると続けるモチベーションになる。そういう意味でも運動を続けられない人にお勧めだ。
余談になるが、以前リングフィットアドベンチャーもやっていた。
これが自分には合わなかった。フィットネスがやりたいのであってアドベンチャー部分がいらないなぁと思っていて、結局カスタムトレーニングだけをやり、そのうちやめてしまった。
そういう意味でもFitBoxingは向いていた。体を動かすこと以外の要素は着せ替えくらい。頭使わずにえいえいとパンチしゃがみするだけなので「運動」をしたい場合にはすごく良いと思う。
飽きる人もいると思うのでそこは善し悪しだけれども。
基本的にはデイリーの40or50分を毎日２セット行っている。
ランニング１０キロの消費カロリーを700～800kcalとして、それに相当するカロリー消費にはこれくらい必要だ。毎日２時間もシャドーボクシングをしていると思うとびっくりするね。
やったこと２ー筋トレ
腕立て伏せ
最初はひじの角度が135度くらいだったと思う。それでも限界だった。
今回筋トレをやるうえで決めたことが一つ。
不格好で効率が悪い姿勢かもしれないけど決めた回数をとにかくやりきること。
自分が続けるうえで一番大事なのは達成感。
きちんとした姿勢で５回よりも、不格好な100回。そしてだんだん深くできるようになっていく。これが達成感につながり、継続することにつながった。
続けて三週間ほどで普通の腕立て伏せだと物足りなくなってきた。
不格好でちょっと深くできるようになったがそれでもひょこひょこした動き。なかなか意識だけで負荷を増やすのが難しいと思ったのでサーキットを取り入れることにした。
これ。
とにかくきっつい。ブルーノマーズが心底嫌いになる。
それでも胸腕全体に効いているのがわかるし、4分なら頑張れる。
何より余計な前語り後語りがなくトレーニングのみなのでとてもやりやすい。普通の腕立て伏せを発展させたい人にはお勧めの一本。
今はこれを一日2セットやっている。ほんとは3セットやりたい。
腹筋
腹筋も同様に、最初は死にそうだった。普通の上体起こしがこんなにきついなんて学生時代は考えてもなかったよ。
こちらも同様に反動を使っても体を落とせなくてもいいからとにかく100回。雑な100回を続けていくとどんどんできるようになっていくから期待してみてください。
腕立て伏せと同じタイミングで腹筋もサーキットに変更。
これ。
これのすごいところは休憩と称してプランクをさせるところ。腕立て伏せも実質プランクな姿勢のことも相まって腹筋がぴくぴく痙攣を起こすレベルでつらい。
こちらも4分ならと思ってやり遂げられる。追い込んでる感が出るので毎日の運動に向いている。（と俺は思う。）
このマッチョが誰だか全く知らんけれどもなんも語らずBGMのみなのが本当に好感を持てる。
スクワット
スクワットも同様。
どんなに浅くてもいいからとにかく100回。
スクワットに関しては普通のスクワットがいまだにしんどいのでサーキットを導入していない。
十分下げたかなと思ったところで、お尻一つ分さらに下げることで足腰背中全身に効いてくる。
骨盤がゆがんでいるからか、油断すると太ももの前側に効いてしまう。お尻を強く意識して腰を下げるように心がけている。
おそらくスクワットの情報が、筋トレの中で一番解説されていると思うので適宜参考にしつつ、足のどこに効いて切るのかなと意識してやるのがいいと思う。
スクワットが物足りないなと思えたら立派な筋肉がついたと思うのでその時は自分をほめてあげたい。
思うこと
その1ーオーバーペース
結果を出したい一心と体動かすのが楽しくなってきたこともあって、正直今のペースはオーバーペースになっていると思う。
適正なのは一か月に2kgくらいかな。それでも一年で24kgになる。半年で1okg以上痩せるのでそのくらいのペースでやったほうがいいと思う。
けがをしても別の運動で続けたのもやりすぎ。最悪ヘルニアになっていた。
筋肉じゃない、やばそうな痛みの気配を感じたときはさすがに休んだ。
（休んだといいつつ、痛い部位に関係ないトレーニングはしている。）
けがで運動できなくなってしまえば元も子もないので、低負荷で続けるのが理想だと思う。
その2ー筋トレ情報は信じるな
特に俺みたいな始めたての人には向いていない情報が多いので。
中でも気になったことを挙げていこうと思う。
１．運動は週〇回。超回復のために数日おきでやる。
これは初心者には向いていないと思う。とにかく筋肉痛でも毎日やったほうがいい。
というのも、超回復は最速で肥大させる目的で、多くの初心者はそんな目的で始めていない。痩せたいのだ。
まずは毎日やってしっかりと習慣をつけること。体感として筋肉痛が続く期間は運動してもしなくても変わらない。筋肉痛があっても適当でもいいからやったほうがいい。
そうしないと、次の運動でも筋肉痛になってまた次も筋肉痛になって、いつまでたっても習慣になりやしない。
また、週7でやれば一日さぼっても週6回もできるが、週3を一回さぼると週2まで減ってしまう。習慣がつくまでは痛くても毎日やったほうがいいと思う。
２．有酸素運動はカロリーが低いので筋トレで基礎代謝をあげる。
これはマッチョの戯言だ。
ウォーキングで300~500kcal消費する。ネットではおにぎり一個分でコスパが悪いという意見がなぜか多い。
いや、おにぎり一個が毎日消えていくならそれはとんでもないことだろう。一週間でおにぎり7個も減るんだぞ。相撲部かよ。
むしろ筋肉1キロで上がる基礎代謝はたかが知れている。これを語るマッチョのようになれば話が別だが、筋肉1キロつけるのが初心者にはどれだけ大変で、うまみが（ことダイエットに限れば）どれだけ少ないか。
もちろん基礎代謝自体は大事だし、食事制限等をすれば基礎代謝が下がってしまうので、しっかり筋トレして代謝を維持したほうがいいと思う。
筋肉がある程度あれば、痩せた感もちゃんと出た、締まった体になるので、結果的にダイエットの目的も果たせる。
つまりは有酸素に主眼を置きつつ、筋トレもきちんと継続するのが大事かなと思う。
その3－体重計と鏡を見る
鏡を見るのは毎日やったほうがいいと思う。
一週間くらいで何となくおなか回りかわってきた？みたいな実感が得られる。俺の場合はポッコリお腹だったのが大体3週間でうっすら縦筋が見えるようになってきた。
ちょっとでも変わると意外と敏感にわかる。これがモチベーションにつながる。結構頑張ったかもなってなる。
数日するとその体型にも見慣れ、うーんなんだかみすぼらしいな、もうちょっと頑張ろうと更なるモチベーションになる。
この好循環が生まれるので、鏡は毎日見て頑張りを可視化する習慣があるといいと思う。
続いて体重計だけど、これは結構劇薬だ。
数値で変化が現れると体型以上に効果が実感できる。数字が減っていくのもなんだかゲームみたいでやりがいがある。
ありすぎるのが問題。
俺みたいにストイックにやってしまう質だと、体重が増えたときに過度に減らそうとしてしまう。
一番簡単なのが食事量。次いで運動量。低血糖やオーバーワークになりかねないので、一週間に一度体重計に乗るか乗らないかくらいがいいと思う。
ただ、明確にモチベーションが上がるし、カンフル剤にもなりえるので用法容量を守って使っていきたい。
最後に
なんだかいっぱい書いてきた。結局ワンパンマントレーニングでもなんでもなくなってしまったが、想定したペースで痩せられたのでうれしいというのが一番大きい。
20代のうちに運動習慣を取り戻せたのは結構大事なことだったりするのかな。
そのうちランニングも再開したいけど、けがが怖いから平らな道を探してクッション性の高い靴を探そうかなと思っている。
運動したい～っていう気持ちが毎日わくのが自分としてはうれしい。
（半ば強迫観念）
多分ダイエットが終了しても運動習慣は継続するだろう。適度にね。
目標は60㎏前後なのでこのペースで2か月3か月と続けていきたい。
ファイト！