【カラダ】高身長の人のための腰痛改善〜上級編〜
「高身長は腰を痛めやすい件について」
「高身長の人のための腰痛改善〜初級編〜」
につづき、上級編です。
・運動を継続的に行っている人
・運動能力がそこそこある人
・自分の体の理解度が高い人
といった方々向けになっています。
適切に行うと効果はあるけれど、間違えると痛みが悪化してしまうような内容になっているので“上級編”です。自己責任で行ってください。
盛りだくさん紹介をしています。
①とりあえず各項目、全部チャレンジ
②各項目の中から、自分に必要だと思うもの、やりたいものを選択
＊項目そのものを省くことはお勧めしません。
各項目の中からトレーニング種目を選択したら、それを独自のリセット・メニューとして継続して行ってください。
順序が大事
足→腹筋（1/4クランチ）→風船トレーニング→広背筋ストレッチ→背筋トレーニング
この順序で行うことをお勧めします。
足を動かす
足は基本中の基本。初級で紹介した内容を行ってください。
土台となる足がちゃんと働かないと、他のトレーニングを行っても効果を得ることはできません。
骨盤の後傾 “J“がポイント！
仰向けで骨盤を後傾します。
動画内でも説明をしていますが、
⭕️ 背骨をまっすぐ、骨盤を回転させる。“J“にするのがポイント。
⭕️ “J“になっていると、首が力むことはなく、肩に力が入ることもなく、お腹が凹みます。
❌ 腰椎を押し込んで背骨を“C“にするのは間違い。
❌ 首に圧を感じたり、アゴが上がったら“C”になっています。間違いです。
骨盤後傾の詳細を次回掲載します。
1/4クランチ、ツイストクランチ
骨盤の後傾“J“をキープしたまま行います。息を吐きながら頭を起こします。
⭕️ 首や腰、お腹、どこも力むことはありません。
⭕️ 下腹部は凹みます。
❌ お腹が盛り上がったら間違いです。
❌ 首に疲れを感じたり、腰に圧を感じたら間違いです。
脚を挙げて1/4クランチ、ツイストクランチ
骨盤を“J”にキープしておきます。息を吐きながら頭を起こします。
❌ ももの付け根で脚を引き寄せるのは間違いです。
⭕️ 下腹部から下半身はほぼ動きません。
⭕️ どこにも痛みを感じることなく、難なく行える程度の運動です。
⭕️ 強いて言えば、頑張るのは“J”をキープしている大腰筋です。疲労はお腹に生じます。
❌ お腹が盛り上がると、下半身が動きます。間違いです。
❌ 首に疲れを感じたり、腰に圧を感じたら間違いです。
風船トレーニング
風船を使ったトレーニングで腰痛を悪化させることはほぼありません。膨らますことができればOK。膨らませることができなければ何かがおかしい。それだけです。
風船を膨らませる（4呼吸）
風船の口を閉じない（4呼吸）
風船の口を閉じない、
息を吸った後・吐いた後止めて5数える（4呼吸）
仰向け 風船の口を閉じない、骨盤後傾“J”をキープ、5止める
仰向け、脚挙上、骨盤後傾“J”をキープ、風船の口を閉じない、5止める
ひねる、風船の口を閉じない、5止める
骨盤後傾“J”をキープ、腕挙上、風船の口を閉じない、5止める
骨盤後傾“J”をキープ、腕挙上、両手のひらを合わせる、風船の口を閉じない、5止める
骨盤後傾“J”をキープ、腕挙上、両手のひらを合わせる、側屈、風船の口を閉じない、5止める
広背筋のストレッチ 〜腰に痛みを感じたら即中止！
骨盤から動かし、背骨を反らせるストレッチです。
頂点は胸にきます。骨盤から胸まで外らせたら、そこから背骨を持ち上げていきます。
⭕️ ハムストリングス（ももの裏側）がストレッチされます。
⭕️ 背筋が疲れます。
❌ 腰と首に違和感や痛みが生じたら間違いです。すぐに中止。
❌ 頭を下げないこと。肩に圧を感じたら頭が下がっています。間違いです。
腕を伸ばす
肘を曲げる
（おまけ）鉄棒を使ってジャンプ
胸と下腹部を同時に「スイッチオン！」にするトレーニングです。
痛みがなければ、何も考えずひたすらジャンプします。
肘を伸ばす、お尻を高く上げる
両膝を胸に引き寄せる
肘を伸ばす。お尻が最高に到達したら両膝を胸に引き寄せる。
❌ 両膝を引き寄せることばかり感えると、高くジャンプできないために失敗します。
肋骨を動かす（背筋のトレーニング） 〜腰に痛みを感じたら即中止！
「脚は背中から生えている」を思い込んで行います。
⭕️ 上半身をできるだけ動かさない
⭕️ 背中から脚を動かす
❌ 太ももの付け根に痛みを感じたら間違っています。
❌ 腰に痛みを感じたら間違っています。
正座
膝たち
すでにお気づきの方をいると思いますが、「リセット」と同時に「強化」トレーニングになっています。崩れた姿勢をリセットすると同時に、ちょっとやそっとでは崩れない姿勢作り。
背が高いせいで腰痛になる人はたくさんいます。「でも、私は背が高いけど腰痛なんかないよ！」といった人が増える未来を！
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株式会社りとるジム
カラダとココロのメンテナンス
www.littlegym.jp