コーチングの3ヶ月チャレンジ≪4日目≫～気持ちの切り替え方～
3ヶ月チャレンジの第4日目。
今日のワークは「行動継続のための気持ちの切り替え方」です。
5日目のワークも同じテーマだったので、あわせて読み終わりました。
気持ちの切り替えはあらゆる場面で必要となる
藤田先生のブログでは、行動継続のためと言っていましたが、実は私たちの生活の中で、気持ちの切り替えはあらゆる場面で必要となります。
ネガティブな感情に囚われているとき
生活や仕事に変化があったとき（転職、引っ越しなど）
失敗や挫折を経験したとき
やりたいことや目標が見えなくなったとき
疲れやストレスで気力が湧かないとき
相手の感情に自分が振り回されていると感じるとき
生活リズムが乱れていると感じたとき…等々
この記事では、気持ちの切り替える方法をいくつか紹介します。
気持ちを切り替える方法
１．五感活用法（必要時間３分）
五感とは、視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚の5つの感覚を指します。
この方法はACT理論をベースに、気持ちと距離を置いて、「今」に意識を向ける方法です。
藤田先生が紹介してくれた3×3ワークも似ているので、おそらく同じ理論から構築された手法だと考えられます。
＜やり方＞
視覚：今、見えているものを5つ、言い出す。
聴覚：今、聞こえている音を4つ、言い出す。
触覚：今、体が環境や物に触っている感覚を３つ、言い出す。
嗅覚：今、鼻から感じられるにおいを２つ、言い出す。
味覚：今、口の中にする味を１つ、言い出す。
最後に：体を少し動かしながら、周りを留意し、今どこに、誰と、何をしているかを、言い出す。
２．座禅、瞑想（必要時間15～30分）
座禅や瞑想は、心を落ち着けて気持ちを切り替える効果的な方法です。以下に、具体的な方法とそのポイントを説明します。
＜静かな場所を選ぶ＞
雑音や邪魔が入らない場所を確保します。部屋の一角でも、自然の中でも構いません。
＜座り方を整える＞
座禅の場合は、床に座布団やクッションを敷いて、楽な姿勢を取ります（半跏趺坐や正座でもOK）。
椅子に座ってもよいです。背筋を伸ばし、両手を膝の上または丹田（お腹のあたり）に軽く置きます。
＜呼吸を整える＞
鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐きます。
吸うときに「新しい空気を取り込む」、吐くときに「ストレスや雑念を手放す」と意識すると効果的です。
呼吸を深く、一定のリズムで繰り返します。
「吸う：4秒」「止める：4秒」「吐く：8秒」など、簡単なカウントを心の中で数えると集中しやすくなります。長く、ゆっくり吐くことに意識を向けましょう。
＜意識を現在に向ける＞
雑念を受け流す
思考が浮かんでも、それに執着せず、「流れていく雲」のように眺めます。批判したり、考え続けたりしないのがポイントです。身体の感覚に集中する
お腹が動く感覚、空気が鼻を通る感覚など、身体の小さな変化を観察します。数息観（すうそくかん）を試す
呼吸に合わせて1から10まで数を数えます。10に到達したらまた1に戻ります。雑念が入ったら最初からやり直します。
３．10秒でできる気持ちの切り替え方
たまには忙しすぎて、それどころじゃないというときもあります。その際には、以下のいずれかの方法を試してみてください。
ゆっくり深呼吸をする
笑顔を作る
背筋を伸ばす
身近な物を触って感覚をリセットする
短い時間で切り替えるには、これらを「いつでもできる習慣」にしておくのがポイントです。特に深呼吸はどんな場所でも実践しやすいのでおすすめです。
気持ちが落ち込んだ時には、この記事を思い出して、一つでもやってみてください。