コーチングの3ヶ月チャレンジ≪13日目≫～セルフ・コンパッションで自己肯定感を上げる～
3ヶ月チャレンジの第13日目。
今日のテーマは「セルフ・コンパッション」です。
１．セルフ・コンパッションとは
セルフ・コンパッション（Self-Compassion）とは、自己への思いやりや優しさを指し、自分が困難な状況にあるときや失敗したときに、自分に対して批判的になるのではなく、あたたかく接し、自分をサポートする態度のことです。この概念は、心理学者クリスティン・ネフ（Kristin Neff）によって広く研究されています。
セルフ・コンパッションは、以下の3つの要素から成り立っています。
1) 自己への優しさ（Self-Kindness）
自分が苦しんでいるときに、厳しい批判をするのではなく、自分に対して優しく、思いやりを持って接することです。たとえば、失敗して落ち込んだときに「私はダメだ」と責めるのではなく、「誰にでも失敗はある。今は休んで立て直そう」と自分を励ます態度が含まれます。
2) 共通の人間性（Common Humanity）
自分の苦しみや失敗を、自分だけの問題として孤立感を感じるのではなく、「誰にでも起こりうること」と認識することです。人間である以上、完全無欠ではなく、失敗や苦しみも人間らしい経験の一部だと受け入れる態度が大切です。
3) マインドフルネス（Mindfulness）
自分の感情や思考を否定するのではなく、そのまま観察して受け入れることです。過剰に感情を抑えたり、苦しみを過小評価するのではなく、「今、私はつらいと感じている」と、その感覚に気づくことが含まれます。
２．セルフ・コンパッションの効果
セルフ・コンパッションを実践することで、以下のような効果が期待されます。
ストレスや不安の軽減
自己批判の軽減
感情的なレジリエンス（回復力）の向上
健康的なモチベーションの向上
人間関係の質の向上
３．実践方法
セルフ・コンパッションを養うためには、次のような方法があります。
1) 自分に優しい言葉をかける練習
方法：
つらい出来事があったとき、自分を責める代わりに「親しい友人に話しかけるように自分に優しく語りかける」ことを意識してみましょう。例：
「大丈夫、誰にでも失敗はあるよ。次にどうすればいいか考えよう。」
「これだけ頑張ったんだから、少し休んでまた進めばいいよ。」
ワーク：
1. ネガティブな感情が湧いたとき、自分がその感情にどう反応しているか観察する。
2. その感情を「何も考えず批判する」ではなく「思いやりの言葉」に置き換える。
2) 共通の人間性を思い出す
方法：
苦しいときに「自分だけがこんな失敗をしている」と感じがちですが、他の人も同じような体験をしていると考える練習をします。例：
「失敗するのは人間である証拠だ。みんな似たような経験をしている。」
「私だけが苦しいのではない」
「今日は仕事でミスしてしまったけど、ミスをしない人なんていない。」
3) ジャーナリング
方法：
日記やブログに自分の感情や考えを書き出し、内省する習慣を持ちます。
ワーク：
1. ネガティブな感情を書く。
「今日は仕事で怒られた。恥ずかしかったし、つらかった。」
2. セルフ・コンパッションを活用して書く。
「でも、誰にでもミスはあるし、これを学びに変えられるはず。」
3. ポジティブな言葉で締める。
「明日は改善するために具体的な方法を考えてみよう。」
４．最後に
上記以外に、藤田先生が紹介してくれたワークもとてもいいです。
ワーク：
1. 寝転がり、大の字に手足を広げる
2. 鼻から息を吸い、口から息を吐き、ゆっくりと深呼吸を5回繰り返す
3. 吐く息に合わせて、心の中で、自分に労いの声をかける
「今日も、本当によく、がんばったね」
「今日も、1日、お疲れさま」
「わたしは、あなたが、本当によく、がんばっているのを、知っているよ」
4. 労いを伝え終わったら、思いっきり息を吐く
・身体の中にあるストレスや、頭の中の気になっていることを、吐く息と共に外に吐き出すイメージで
・必要な回数繰り返す
5. 十分息を吐いたら、普通の呼吸に戻し、「今、ここ」にある感覚を味わう
アウトプット：
「今、ここ」にある感覚を味わいましょう。
・いつものように、気づきを書き出すことは不要です。
・夜寝る前にワークを実施した時には、そのままぐっすりお休みください！翌朝、どんな違いがあるか、自分を観察してみましょう。
ぜひ、今夜寝る前にやってみてください。