捻挫とお尻の話し

前回の記事で外側荷重タイプは

・中殿筋　

・外旋筋　

・内側広筋　

・腓骨筋　

・アーチを作る足部の内在筋

これらの筋力が弱かったり使えてなかったりする場合が多いというお話をしました。

今回はそんな外側荷重タイプにおすすめのトレーニングをお伝えします

その中でも今回はお尻に焦点を当てて

まずは

中臀筋

この筋肉は片脚で立った時に骨盤を安定させる為にとても重要な筋肉です

お尻の横につくこの筋肉が働かないと

骨盤が傾いて重心が横に流れてしまい真っ直ぐに軸を保つのが難しくなってしまいます

中臀筋のトレーニングには

・ヒップアダクション

・サイドリフト

といったトレーニングがおすすめです

ヒップアダクション

・足はフレックスで爪先を正面に向けます→中臀筋にしっかりと効かせるようにします

・身体を縦に長くのばし背骨を長く保った状態で、コアの腹横筋にスイッチを入れた状態でやりましょう→立った時の引き上げにつながります

・写真のように肘を立てて行う場合は、肘でマットをしっかりと押し腹部の引き上げをつくる事が重要です。肩甲骨の安定とウエストラインの腹斜筋やコアにもスイッチが入ります→負荷が高い場合は肩をつけて側臥位で行いましょう

＊ますは10回３セットから初めてみましょう

慣れてきたら足で小さなサークルを描いたり、前後に降ったりと様々なバリエーションに移行し、最終的に実際の動きの中で使えるようにしていきます

トレーニングが終わったらもう一度片脚で立って、軸が取りやすくなったか、安定性が増したか、身体の変化を感じましょう！

次は

サイドリフト

床との接地面が少なくなる事でさらに難易度が上がります。肩甲骨周りや腹斜筋などもしっかり使っていきます。

・横向きで、肩の真下に肘をつき、体幹を一直線にセットします。足のヘリで床を押し、お尻を持ち上げ背骨を長く一直線に保ちます。

・そこからお尻のアップダウンを繰り返しましょう→ウエストラインが崩れコアが抜けないように常に背骨の長さを意識します

＊5〜6回を３セット行っていきます

しっかりと行うとかなりキツイ運動ですが、さらに負荷を上げたい場合はチューブを使ったり、動きを加えたりとトレーニングのバリエーションは無限大です

注意点として

・肩をすくめない（脇をしめて耳と肩の距離を長く保ちます）

・お尻を出さない（頭、肩、股関節日、膝までを一直線に保ち背骨を引き伸ばしましょう）

・骨盤を回さない（おへそが上を向いたり下を向いたりしないように）

終わったら再び片脚バランスで変化を感じてみましょう

外旋筋

クラムシェル

ターンアウトで必要な外旋筋ですが片脚で立った時に使える事が非常に大事です。股関節でしっかりとターンアウトしているかどうかは、片脚立ちを見ればすぐにわかります。

・横向きで足を90度に曲げ膝を外に開きます

・サイドリフト同様に骨盤を動かさない（おへそが上を向いたり下を向いたりしない）事が大事です

＊10回３セットから

以上片脚バランス時に骨盤安定に必要な３つのトレーニングをお伝えしました。

しっかり効かせるためにはフォームが何よりも大事です。効かせたい筋をしっかりと意識して行うようにしましょう！