🕰️体内時計のズレ、あなたは大丈夫ですか❓

　私たちを含めた地球上の生物は「体内時計」を持っています。
この時計があることで、昼夜の変化に合わせて体内の状態を変動・調節する生体リズムが生み出されています。体温や血圧、脈拍は朝から昼にかけて高くなり、夜になると低くなると言う仕組みも生体リズムによるものです。
生体リズムを生み出す体内時計、生活習慣や健康との関わりが深いのが
約25時間周期のサーカディアンリズム🔖です。
　🔖サーカディアンリズム ➡ サーカは「概ね」、ディアンは「1日」、つまり昼夜を作る1日のリズムを意味するラテン語

「体内時計」を実感するのは、 海外旅行時の時差ボケです。
時差の大きい海外から戻ると海外の時間に慣れ てしまい、睡眠サイクルが
元に戻りにくくなることは経験されている方も多いと思います。
　この「体内時計」の指揮をとる中心的な役割を果たしているのは、脳の
視床下部で、そのなかの視交叉上核（しこうさじょうかく）個所で、両目
の網膜から大脳へと伸びる神経が交わる場所付近、約1mm四方の大きさで、4.5万個の神経細胞が集まり、1日約25時間のリズム（サーカディアンリズム）を刻んでいます。
　地球の自転は24時間周期ですから、サーカデアンリズムと1時間程のズレがあります。そのままにしておくと睡眠と覚醒のリズムがズレてしまいまます。
　この1時間のズレをリセットするために欠かせないのが🌅朝日、朝日に
含まれる青色のスペクトルが、先程の視交叉上核（しこうさじょうかく）
の細胞に届き、時計合わせをすることになります。
　時計合わせにより、リセットされた14～15時間後に睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌され、身体全体に夜の到来が伝わり、その約2時間には😴睡魔が襲ってくる仕組みとなっています。
　この「体内時計」ですが、人間が地球上に誕生し、🌅朝日が昇ると起きて、🌇日が沈むと寝ると言うサーカディアンリズムを刻みながら獲得・生存
してきたものです。
　体温・睡眠・血圧・ホルモン分泌などには体内リズムがあり、体温は
早朝が最も低く、次第に上昇して夕方が最も高くなっており、血圧も夜間は低く、起床とともに上昇していきます。
　このサーカディアンリズムの乱れによる病気の一つに😴睡眠障害があります。比較的若い方に多いのは睡眠相後退（すいみんそう こうたい）症候群があります。夜更かし、徹夜を続けていることで、朝起きられなく なってしまう状態です。逆に高齢の方に多いのは睡眠相前進（すいみんそう ぜんしん）症候群です。寝るのが早すぎて、夜中に目が覚めて眠れなくなる状態です。
　さて、現代では24時間のコニビニ、夜間交代制シフトなど体内リズムに
反した働き方があります。
1995年、アメリカで行われた「夜間交代制シフト看護師を対象の狭心症・心筋梗塞発症率研究」では、夜間交代シフトを行っている看護師は、行っていない看護師に比べて約1.4倍発症しやすいとされています。
2006年に日本で行われた「40・50代の男性1.7万人対象の調査」でも、夜間交代制シフトをしていると2.3倍発症しやすいと報告されています。この研究では、夜間勤務の継続者ではそうした傾向は見られず、交代制の方で生体リズムと体内時計の同調が難しいことが要因の一つとされています。
　私たちが、体内時計を正常に動かし、健やかな体を保つためには
規則正しい生活が欠かせません。

①寝る前には🤳スマートフォン操作は止めましょう。
　スマートフォンや💻パソコン画面に含まれるバックライトには波長の短いブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいものです。
特にスマートフォンは目のすぐ近くで操作するので影響が大きいのです。
②起きたらカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込みましょう。
　体内時計のズレをリセットできるのは🌞朝だけです。起きる時間はできるだけ一定に。⏰6～7時に起き、起床後1時間以内に朝食を摂りましょう。
血糖を上げるホルモンは5時過ぎから上昇します。6～7時に起きて1時間以内に朝食を摂ることで血糖を下げるホルモン（インスリン）の効率が高まり、適正なインスリン量が分泌、自律神経のバランスが整いやすくなり運動効率もアップします。
③夕食は18～19時に摂りましょう。
　味覚が1日の中でも最も敏感で、消化も促進されやすいのがこの時間帯。
夕食に脂肪分の多いものをたくさん食べたり、寝る直前まで食べていると、食べたものが溜まったままになり、胃の不調を引き起こしてしまいます。
特に22時以降に脂っこいものを食べて寝ると、胃で消化できず睡眠の質まで落ちてしまいます。夕食は寝る3時間前までに終えることが推奨される
④🍶アルコールを飲むなら20～21時に
　アルコールに対する抵抗力が最も高くなる時間帯。但し、健康のためにはアルコールはなるべく控えめにすることが大切です。