ビタミンC不足を補う🍋🥝

2024/04/27

皆さんは、日常的に
フルーツを食す習慣はありますか？？

果物の摂ら過ぎは、肥満や虫歯につながりますが
適度な量を摂取することで、
様々な栄養を気軽に摂ることができます！🥝

南国にいた時には様々なフルーツを食べましたが
キウイのカットフルーツは見つけられませんでした

たまたまスーパーに行ったら、
サンゴールドという種類と、
ルビーレッドという珍しい色の
キウイを見つけたので、試しに買ってみました！
どちらも産地はニュージーランドで、
やはり温暖な地域で育てられていることが
分かります！

キウイにはビタミンCをはじめ、
栄養素がぎっしり詰まっているそうです！
食物繊維やカリウムなども含んでいます。
生のまま食べられるから、
加熱に弱い栄養素や調理で失われやすい栄養素も
まるごととることができます。
グリーンキウイやサンゴールドキウイに含まれる
栄養素の中でも、
特に重要な10種の栄養素についてご紹介します。

①ビタミンC
ビタミンCは、毎日の元気を支える栄養素。
どの年代もしっかりとりたいもの。
体の中に貯めておけず、
加熱すると壊れてしまうという特徴があり、
毎日、新鮮な果物や野菜からとる必要があります。

キウイフルーツは生で食べられることに加え、
サンゴールドキウイなら、1個で152mg。
なんと１日に必要なビタミンCを
1個でとることができます！

②食物繊維
野菜の摂取量が低い現代人は
食物繊維が不足しがち。
成人女性18g以上が食物繊維の摂取目標ですが、
令和元年の調査によると平均15.9gしか
とれていません。
グリーンキウイなら、
可食部100g当たり2.3gもの食物繊維を
とることができ、不足分を補うことができます。らこれは他の果物に比べても
トップクラスの含有量です。

食物繊維は2種類あり、
水に溶ける水溶性食物繊維と、
水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
実は、キウイフルーツには
どちらも含まれています。

③カリウム
カリウムは１日当たり成人男性は3000mg以上、
成人女性は2600mg以上をとる
食生活が望まれます。
グリーンキウイはカリウムが果物の中でも
トップクラスで、300mg（可食部100g当たり）
が含まれています。
毎日の食卓に加えれば、
カリウムの摂取量の増加に役立ちます。

④ビタミンE
ビタミンEは水洗いや加熱による損失が
少ない脂溶性ビタミンです。
サンゴールドキウイなら、
可食部100gあたり1.1mgものビタミンEが
含まれています。
ビタミンCとEが一緒にとれるのは、
毎日の元気にとってうれしいポイントです。

⑤葉酸
成人の葉酸摂取量の１日当たりの推奨量は240μg。
妊娠期・授乳期は必要量が増え、
妊婦は2倍の480μgを、授乳婦は340μgを
とることが推奨されています。
葉酸は果物や緑黄色野菜など
さまざまな食品に含まれ、
グリーンキウイには73μg、
サンゴールドキウイには82μg含まれています。
葉酸は調理で失われやすいので、
そのままで食べられるキウイフルーツが
おすすめです。

⑥ビタミンＢ６
ビタミンB6は調理のとき
水に溶け出しやすい水溶性のビタミンですが、
生で食べられるキウイなら効率よく摂取できます。
1日あたりの推奨量は、成人男性が1日あたり1.4mg、成人女性は1.1mg。
グリーンキウイには0.22mg、
サンゴールドキウイには0.18mgの
ビタミンB6が含まれています。

⑦ビタミンＫ
緑色野菜や納豆に含まれることが知られていますが
実はキウイにも入っています。
ビタミンKは脂溶性のビタミンなので、
キウイをサラダなどに入れて、
オイル系のドレッシングと合わせて
食べるのがおすすめです。
摂取の目安量は成人男女とも1日あたり150μg。
グリーンキウイには15μg、
サンゴールドキウイには7μgの
ビタミンKが含まれています。

⑧マグネシウム
マグネシウムは、1日あたりの
推奨量は年代によって異なりますが、
成人男性で340mg～370mg、
成人女性は270～290mgとされています。
グリーンキウイには14mg、
サンゴールドキウイには12mgの
マグネシウムが含まれています。

⑨鉄
鉄を含む食べものといえばレバーや貝、
ほうれん草などが思い浮かぶかもしれませんが、
キウイにも含まれています。
厚生労働省が発行している食事摂取基準では、
成人女性の鉄の必要量は1日に8.5mg～9mg
とされていますが、
国民健康・栄養調査（令和元年）によると、
30～39歳の女性の摂取量は6.4mg、
40～49歳は6.7mgに留まっています。

⑩銅
1日あたりの推奨量は成人男性が0.9mg、
成人女性が0.7mg。
グリーンキウイには0.13mg、
サンゴールドキウイには0.12mgの銅が
含まれており、銅と鉄を同時に
とることができます。

たくさんの栄養素を秘めているキウイ🥝
そのままで食べても十分に甘かったので、
今回は皮ごと食べてみました！
皮の内側に1番栄養価があると言われていますが、
やはり少し酸っぱいのと、
皮が最後に残る感じがしました💦
これから暑くなりますし、
一度凍らせてから、スムージーのようにして、
ミキサーにかけると、皮ごとでも
問題なく食べることができそうです！
私の隣のお家では、
毎年小さなグリーンキウイたちがなるので、
収穫作業を手伝って、少し分けていただこうと
企んでおります😆✨