三大栄養素　理想的な摂取バランス

こんにちは！
おちょぞうです！

今回は三大栄養素の
理想的な摂取バランスについて
説明していきます。

三大栄養素とは

【たんぱく質】＝【protein】

【脂質】　　　＝【fat】

【炭水化物】　＝【carbohydrates】

これら三つの栄養素の事を
まとめて三大栄養素といいます。

三大栄養素は、
人間が生命活動を続ける上で
欠かすことのできない栄養素です。
どれか１つが欠けるだけでも
身体に不調をきたしますので、
日頃からバランスのよい食事を心がけましょう！

そしてこの三大栄養素ですが、
それぞれの頭文字をとって
【PFC】と略すことが一般的です。

皆さんもPFCバランスという言葉は
聞いたことがあるのではないでしょうか？

つまりPFCバランスとは、
食事において、たんぱく質、脂質、炭水化物を
どれくらいの割合で摂っているか。
これを表した言葉になります。

五大栄養素＋食物繊維

先ほど紹介した三大栄養素に

【ビタミン】

【ミネラル】

これらを加えたものを
五大栄養素と呼びます！
近年はここに【食物繊維】を＋して
五大栄養素＋食物繊維という
枠組みで使われることが多いですね！

ビタミン、ミネラル、食物繊維も
健康を保つ為には必要不可欠なもので、
細かく解説していきたいのですが、
長くなってしまうので
今回は説明を割愛させていただきます。

ここでは五大栄養素と食物繊維が
大事なんだな〜ということだけ
覚えていただければOKです！

理想的なPFCバランスとは

三大栄養素はどれくらいの割合で
摂ったらよいのでしょうか？
ここが皆さん1番知りたいところですよね！

なので早速結論からお話しします。


P（たんぱく質）＝13〜20%  約15%

F（脂質）　　　＝20〜30%  約25%

C（炭水化物）　＝50〜65%  約60%

この割合で摂ってもらえればOKです！
運動習慣のある方や筋トレをしている方は
たんぱく質の割合20%〜25%、
その分を炭水化物と脂質から
少しずつ減らしても大丈夫です！

では、それぞれ
もう少し細かく解説していきます！

たんぱく質について

1gあたり4kcal

肉（特に鶏胸肉や鶏もも肉、ヒレ肉など）
魚、豆類、卵などから多く摂取することができます。

たんぱく質の
1日の摂取目安量は
50g〜60g

カロリー換算すると
200kcal〜240kcal

マグロ赤身（100g）に含まれる
たんぱく質の量は約26.5g

ダイエットや筋トレのお供として有名な
鶏胸肉（100g）に含まれるたんぱく質の量は約23g

摂取目安量は50〜60gではありますが、
身長や体重によって個人差が出てくるので
1日/体重gを摂取目標にしましょう！

また日常的にトレーニングや運動をしている方は、体重×1.5〜2倍g摂取しても問題ありません！

お肉や魚をあまりたくさん食べれないという方は
プロテインに頼るのも１つの手段です。

プロテインは筋トレする人が飲むんでしょ？
マッチョになりたくないからなー、、、

と思う人もいると思いますが、
プロテインはトレーニングをしていない人でも
栄養補助食品として飲んでもらってOKですし、
1日1杯のプロテインでマッチョになることは
まずないのでご安心ください！
もし本当にそうなら
今頃世の中はマッチョだらけになってます（笑）

プロテインはメーカーによって差はあるものの、
1杯あたり約20gのたんぱく質を含みますので、
あまりたんぱく質を摂れなかった日には
摂取することをオススメします！

脂質について

1gあたり9kcal

バターやマヨネーズ、生クリームや揚げ物、
料理油から多く摂取することができます！

脂質の1日の摂取目安量は
約50g

カロリー換算すると
約450kcal

1日の総摂取カロリーによって
多少の増減はあるのですが、
40g以下にはしないようにしましょう。

脂質には細胞膜やホルモンの材料となり、
脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあるので、
カロリーを意識して少なすぎてもダメです！
体調を崩す原因となります。

炭水化物について

1gあたり4kcal

炭水化物＝糖類＋食物繊維

米類、麺類、パン類、芋類
などから多く摂取することができます。

炭水化物の
1日の目安摂取量は
330g〜440g

カロリー換算すると
1320〜1760kcal

お茶碗1杯のお米（約150g）あたりに
含まれる炭水化物量は　約50〜55g

例えば白米だけで330gの炭水化物を
摂ろうとすると、、、

330÷55＝6
お茶碗6杯のご飯をたべなければならず
なかなか大変です。。

もちろんお米のみから
炭水化物を摂取するわけではないですが、
逆に言えばこれくらいは炭水化物を摂取しても
OKなんです。

現代人は炭水化物が
足りていないと言われているので、
このことからも過度な糖質制限は
必要ないことがよくわかりますね。

ダイエットしたい人向けのPFCバランス

ここまでは
一般的に健康になるための
PFCバランスについて解説してきました。

しかしこの記事を見てくださっている方の多くは
ダイエットをしたい方が多いと思いますので、そこについても解説していきますね！

ダイエットしたい人は
とにかくカロリーを抑える傾向にありますが、
それはあまりオススメではありません。

確かに最初のうちは
すぐに体重が落ちてくるのですが、
同時に代謝が低下していくので、
カロリーを元にもどしたら
すぐにリバウンドしてしまいます。。

皆さんもこんな経験はありますよね？

なので、ダイエット中でも
最低1500kcalは摂取するようにしましょう。

その中でさらにPFCバランスを意識できると、
より健康的にダイエットすることが可能です！

ダイエット時に理想のPFCは
以下の通りです！

P＝30%

F＝20%

C＝50%

ただし、現在の食生活から
急激にPFCバランスを変化させると
身体がついてこれずに調子を崩します。
単純に食べたいものを食べれずに
ストレスにもつながってしまうので、
徐々に理想のPFCバランスに近づけるべきです。

まとめ

いかがでしたか？

PFCバランスを整えると
身体の調子も整います。

またダイエットの成果も
間違いなくでやすくなるので、
カロリー制限だけでなく、
PFCバランスを意識した
ダイエットするよう心がけていきましょう！

皆さんのダイエットが
辛く苦しいものにならないように
これからも情報発信続けていきます！

では！