基礎代謝と活動代謝、その計算方法について

こんにちは！
おちょぞうです！

今回は【代謝】について
お話していきたいと思います。

そもそも代謝とは何か？
と聞かれたらあなたは答えることができますか？

・沢山汗をかくから私は代謝がいい
・代謝が落ちて痩せなくなった
・夏だから代謝が良い

などなど、
日常的に使っている言葉なんですが、
いざ説明してくださいと言われると

？？？

ですよね？

なので今回は


①代謝とは？

②基礎代謝と活動代謝

③基礎代謝、活動代謝の計算方法

以上3点を解説していきたいと思います。

代謝とは？

三大栄養素である
糖質、たんぱく質、脂質や
呼吸から得た酸素などを主な材料に、
身体を動かす為のエネルギー、
筋肉など身体を構成する組織を
作り出すことを代謝といいます。

代謝が低下すると
人間はエネルギー不足になり
身体もボロボロになるので、
非常に危険な状態と考えることができますね。

極端な糖質制限やカロリー制限は、
代謝低下の原因の１つなので注意が必要です！

基礎代謝と活動代謝について

基礎代謝
人が生命を維持する為に最低限必要なエネルギーのことで、ベットで1日横になっていても消費するものと言われています。

こちらは厚生労働省が出している
年齢、性別ごとの基準値となっています。
ご参考までに！

活動代謝
基礎代謝以外でのエネルギー消費をプラスした1日の代謝量で、力仕事の方や営業で沢山歩き回る人では、自然と活動代謝が高くなります。

活動代謝＝1日の消費カロリー
と考えることができます！
活動代謝を大きく下回るカロリーで
ダイエットをすることは
健康面でのリスクが大きくなります。

基礎代謝、活動代謝の計算方法

色々な計算方法はありますが、
この出し方で計算すればおおよその
数値を出す事ができます！　　　　

◆基礎代謝と活動代謝の求め方

①除脂肪体重を計算する。
②基礎代謝を計算する。
③活動代謝を計算する。

このような順序で行ってください！
（除脂肪体重とは体重から脂肪の重さを引いたものです。）

除脂肪体重の求め方
体重×（100-体脂肪率）÷100

基礎代謝の求め方
除脂肪体重×28.5

活動代謝の求め方
基礎代謝×運動量（1.3〜1.9）

運動量が低い人　　　　→1.3
運動量がやや低い人　　→1.5
運動量が高い人　　　　→1.7
運動量がかなり高い人　→1.9

デスクワークの方で
通勤などで少し歩いたりするという方は
運動量がやや低いに当てはめて計算してください！

では実際に
体重60kg 体脂肪率20%
運動量がやや低い人を例に計算してみましょう！

除脂肪体重
60×（100-20）÷100＝48

基礎代謝
48×28.5＝1,368

活動代謝
1,368×1.5＝2,052

このように求める事ができます。

基礎代謝に関しては、
先ほど基準値を載せましたが、
身長や体重、筋肉量によって
個人差が大きいので、
少し面倒ではありますが、
こちらの求め方を使って
出していただけるとよいかと思います！

そして自分の活動代謝を知る事ができたら、
健康的にダイエットをするために
活動代謝−200カロリー程度を意識して
食事を行うようにしてみてください！

1日の摂取カロリーを1000カロリーにしてダイエットをすると、かならず大幅なカロリー不足になるので、足りないエネルギーを筋肉や中性脂肪を分解したり、肝臓に負担をかけて作り出すことになります。

最初のうちはスムーズに体重が落ちていきます。当然ですよね、筋肉や脂肪が分解されるわけですから。ただこれが過剰になると筋肉量が大きく低下して、結果的に基礎代謝が大きく低下してしまうというわけです。

そうするとダイエットをやめて
元の2000カロリーの食事に戻した時には
99%リバウンドをしてしまいます。

皆さんもこんな話は
人から聞いたりもしくは
自分で経験したということは
あるんじゃないでしょうか？

無理して早く痩せるのは、
健康的にもメンタル的にも非常に良くないです。
周りと比較せずに、マイペースにダイエットする事が1番の成功の秘訣かもしれないですね！

以上、少し長くなりましたが、
今回はザックリと代謝について説明させていただきました。今回の内容を皆様の健康的なダイエットに少しでも役立てていただければ幸いです。

それでは、また次の投稿で✨