睡眠不足は体に毒！ 改善方法の超まとめ
人生の30％は睡眠です。
友人知人との会話で、仕事や趣味の話ばかりではなく、時には睡眠についても話題にしてみてください。
何時に寝てる？どんな寝具使ってる？寝つきっていい？
結構面白い話がきけますよ。
では本題のほうへ、どれか一つでも参考になれば！
・早く起きよう。
そのためには早く寝る必要があります。早く寝れるように一日のスケジュールを組み立てることも必要ですね。以下の方法を試してみて下さい。
・職場に早く行こう。そして早く帰ろう。
フレックス（勤務時間を個人で自由に設定できる制度）や、夜残業を朝残業に変更できないか会社に相談してみて、有効に使いましょう。
・難しい（悩むような）仕事は朝～午前中に入れよう。
朝は頭がすっきりして、考える、アイデアを出す、会議を進める、ことに適しています。・・・といってもこれはしっかり寝ないと有効になりません。
・家に帰ったら寝る準備を優先しよう。
見たいテレビ、動画、映画、ネットなどは厳選して週末にまとめて見ましょう。テレビは録画やTVerを活用すれば好きな時間に見れます。
そういう私も実は映画やドラマ、アニメ好きです。なので私は夕食の時間だけ短いコンテンツ（ドラマやアニメ）を１話だけ鑑賞し、週に１度を「映画の日」にして、その日は映画をたっぷり鑑賞するようにしています。
・夕食はあっさり軽く終わらせよう。
夜は「ディナー」、美味しいものをたくさん食べるというイメージですが、「ごはんとお味噌汁」でも変ではありません。夕食をあっさりさせると胃や体に負担がなく、寝起きも楽になります。
・夕食後は寝る支度（風呂、歯磨き）をはじめよう。
夕食後はお腹に血液が行き、脳がぼ～っとしてだらだらと時間を過ごしがちです。この時間はあっという間に時間が過ぎますので、油断せず、すぐに寝る支度をはじめて、余った時間をすべて睡眠時間に費やしましょう。
・夜はデジタルデトックスをしよう。
夜は画面（テレビ、スマホ、パソコンなど）を消しましょう。画面の中は「面白いもの」であふれています。面白いものは脳を興奮させ、脳に「起きているほうが得だ！」と思わせてしまいます。
・スマホから離れて寝ましょう。
「スマホを寝室に持ち込むだけで平均１時間、睡眠時間が減る」というデータもあります。平均で１時間ですから、多い人では２時間も３時間もロスする場合もあるでしょう。
私も昔は布団の中でスマホゲームをポチポチするのが日課でしたが、現在はベッドの足元あたり、すぐには手が届かない位置を充電場所にしています。
・寝つきをよくしよう。寝室の環境を整えよう。
せっかく早く布団に入っても、寝つきが悪いと意味がありません。寝付きは、体温や室温、音や照明、脳の状態、疲れ具合などが関係しますので、環境を見直してみると良いかもしれません。
私の場合ですが、寝る前の激しい筋トレは避けています。室温管理は、夏エアコンあり、冬エアコンなし、としています。
音は個人によって様々です。少しノイズや音楽があったほうが寝やすい人もいるようです。私は完全に無音派です。時計の針の音も気になります（ちょっとHSPが入っています。笑）耳栓もして寝ています。100均ではなく専門メーカーのものが遮音性が高くておすすめです。私はメテオを使っています。旅先にも必ず持参します。
照明は、私は暗くする派で、少しだけ窓からの光（夜は暗いけど、朝になるにつれて明るくなっていく）をとりこんでいます。複数人、相部屋での旅行時は意見が違うことがあるのでアイマスクを持参します。
脳をリラックスさせます。といっても急にはできませんので、これはデジタルデトックスなどで、夕食後から準備が必要です。あと、読書も効果的です。ただし、ビジネス書のような、仕事を連想させる内容は避けています。
疲れについて、一番効果的なのは「早起き」です。あとは日中に、できるだけ立つ、歩く、走るといった運動を細かく取り入れています。
・マットレスを変えてみよう。
マットレスは長年使うことを考えれば、少々高価でも買う価値はあります。
マットレスは低反発より通気性の良いスプリング式がお勧めです。店頭で試すと、低反発がいいかな～となるのですが、店頭では実際に一晩寝るわけではないので、実際の使い心地はわかりません。スプリング式は寝がえりがしやすく、汗もかきにくいので私は気に入っています。ただ、あまり安いものだと数日でバネが弱ってしまうこともありますので、ある程度の品質は必要です。
・布団も変えてみよう。
布団は「本物の羽毛布団」がお勧めです。タグで素材を確認してください。ポリエステルなどの化学繊維は安価で手ごろなのですが、羽毛の寝心地を体験すると戻れません。薄くて軽い布団なのに保温力が違うといいますか、柔らかく体を包み込みます。私はかなり薄いタイプを使っていますが、冬でも毛布なしエアコンなしで大丈夫です。
話がそれますが、冬に着る「ダウンジャケット」もタグをみて、化学繊維ではなく「ダウン」が入っているかを確認したほうが良いです。「フェザー」というのもダウンではありませんので注意してください。鳥で言うと、ダウンは体を「保温」するための体毛、フェザーは「飛ぶため」の軽い羽根（保温性は無し）です。
羽毛布団でもダウンとフェザーが混同している商品がありますのでよく記載を確認したほうが良いでしょう。
それと、（長くなってごめんなさい、、）羽毛布団といえば昔（昭和？）から、訪問販売や健康ビジネスなどで「ぼったくり」が多いことで有名（高齢世代に聞いてみて下さい）です。
中身（ダウンやフェザーの配合）の記載さえ信頼できれば、有名ブランドでも無名でも質の差はありません。ダウンの原産地（カナダや中国）も大きくは関係ありません。
・枕の選択は難しい！？
枕が変われば寝られない、旅行にも持参する、という話があるように、枕はとてもデリケートで難しいです。極め（？）ている人は「木」や「竹」にたどり着くようですが、、、私はどんな枕でも大丈夫なタイプで、とりあえずふんわりとしたタイプなら、あまりこだわりはありません。
・カフェインをやめてみよう。
私はコーヒー大好きなのですが、現在カフェイン絶ち中で、水オンリーです。カフェインをとると、自分の本当の疲れ、眠気がわからなくなりますので、カフェイン絶ちは睡眠サイクルを一度リセットするには有効です。
絶った翌日に強烈な頭痛がくればそれは禁断症状です。私はかなり激しいのが来ました。ここで頭痛薬を飲めば治りますが、頭痛薬もカフェイン配合です・・・。
カフェインはコーヒーだけではなく、お茶（緑茶、ウーロン茶などすべて） 、紅茶、ココア、チョコレート、コーラ、栄養ドリンク、エナジードリンク、そして頭痛薬にも入っています。
周りの人で、これらをとっていない人を見つけるほうが難しいです。日常でも勧められる機会、飲む機会が多いですよね。カフェイン絶ちはかなりの難関ですが、ご興味があれば挑戦してみてください。
一方、カフェインは頑張りたいとき、集中力を上げたいときには有効です。アスリートもその効果を活用しています。
・羊が一匹・・ではなくて
羊は英語で「シープ」、これが「スリープ」と似ているので英語圏では羊を数えると効果があるが、日本語では意味がない、という話は有名です。なのでお勧めは「眠たい、眠たい、眠たい」です笑
寝つきが悪い時、例えば何か、もやもやと考え事が頭に浮かんでしまうときは、考え事に対して「眠たいからやめて、寝させて」と自分でつっこみを入れます。
考え事をしている自分を＝寝たいのに目の前でぶつぶつと話を続ける誰か、と設定して、「眠いからやめて」「また明日ね、おやすみ」と反撃を加えます。
他にも、皆様の睡眠改善法があれば教えてください。
よろしければスキ、コメント、フォロー等もよろしくお願いいたします。
それでは、ご健康に
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