もう、不眠症とはさようなら。正しい睡眠習慣について！

私は職種上、夜勤があるのですが、夜勤以外の日は23時に眠り、4時30分に起きています。

またベッドに入れば5分で眠りにつき、二度寝は無く起きられます。今回は睡眠と覚醒についての基礎知識と自分なりに実施してよかった習慣について書きたいと思います。

睡眠と覚醒についての基礎知識

①睡眠と覚醒はセットで「脳・体・精神」を整えている
②睡眠中の脳と体内では自律神経、脳内物質、ホルモンが休みなく働いている（体の調整）
③睡眠はノンレム睡眠（脳は眠り、体は起きている）とレム睡眠（体が眠り、脳は起きている）の90分サイクルで成り立っている【ノンレム（初め）→レム→ノンレム→レム→】
④レム睡眠中の方が目覚めよく起きられる（つまり4時間半〜6時間、7時間半〜9時間睡眠）

良い睡眠習慣

①就寝時間の固定（認知行動療法）
②熱放散を促し、深部体温を下げる
→入浴は眠る90分前、靴下は脱ぐなど
③眠る1時間程度前は脳を興奮させない
→新しいことをしない、スマホは封印、電気は完全に消す（豆球は健康被害大）
④アデノシンの働きを抑制しない
→カフェインダメ🙅‍♀️
⑤フォビットゾーン（いつも眠る時間の2時間前）に眠らない
⑥メラトニンの分泌を抑制しない
→強い光を浴びない

良い覚醒習慣

①起きたらまず太陽の光を浴びる
②レム睡眠の時間に起きる（上記参照）
③上行性網様態を刺激する（聴覚や視覚）
④深部体温と皮膚温の差を広げる
→冷たい水で手や顔を洗う
⑤よく噛んで朝食を食べる（ナッツ🥜オススメです笑）
⑥カフェインを摂取する
⑦昼寝は15分程度までにする

正しい睡眠を取ることで、活動できる時間は長く、そして質も高めることができます！

良く夜に眠れないという方がいますが、運動と早起きをすることである程度は改善されると思います。ホルモンバランスを整える上で、運動、睡眠、食生活は非常に重要です！

今の健康的な食生活の常識や、悩みがあって眠れない時の対処法についても、話していきたいです！

最後まで読んでいただき
ありがとうございました！