炭水化物を冷やして食べるメリットは肥満防止だけじゃないってお話

みんな大好き炭水化物。
米、パン、うどん、芋、パスタ･･･私は炭水化物で嫌いなものなんて一つも無いです。
しかし悲しいことに数年前から「糖質制限ダイエット」なるものが流行りだし、ダイエットをしている人にとって「糖質は悪」という認識が広まっているような気がしています。
最近は少しずつ「糖質は敵ではない、適切に摂るべき。」と言う発信も見られるようになってきましたが･･･。

その「適切に摂る」が難しいんですよね。
主食のほとんどが炭水化物ですし、おかずにも含まれますし、スイーツは全て糖質･･･。
この環境で「適切に摂る」って、どれだけ気を遣わなければならないんだって話なんですよ。

炭水化物（糖質）を簡単に説明

遅れてしまいましたが、ここで炭水化物について軽く説明をさせていただきます。「糖質＋食物繊維」＝「炭水化物」です。
食物繊維をカロリー計算に含む人はいないと思いますので、この記事では炭水化物＝糖質と言う認識でお話をしていきます。

では本題に入りますね。
タイトルにありますように、炭水化物は冷やしてから食べることで、肥満防止に有効なんです。
そして肥満防止だけでなく他にもメリットがあります。
この記事では、炭水化物を冷やしてから食べるメリットを3つに分けて説明していきますね。

1、GI値が下がって太りにくくなる

まずGI値という言葉の意味を簡単に説明しますと「食後の血糖値上昇の程度を示す数値」です。
この数値が高いと、食後の血糖値上昇の程度も高くなります。
（昨今はGI値だけでなく「GL値」も重要な指標ではないかと言われ始めていますが、本記事ではGI値を指標としてお話していきます。）

「そもそも、食後に血糖値が急上昇してしまうと、なぜ太るの？」
簡単に説明しますね。

血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というものが分泌されます。
血糖値が急上昇すると、それに反応してインスリンも過剰分泌されます。

そして、この過剰分泌されたインスリンは血糖値を下げようと、必死になって血液中の糖を体に引き込み蓄えます。

つまり、インスリンが勢いよく糖を蓄えた結果が「太る」ということなのです。
なので、インスリンが過剰分泌しないために、食後の血糖値の上昇は緩やかにした方が良いのです。

食後の血糖値の上昇は緩やかにした方が良いことはわかった。
だけど「なぜ冷やすとGI値が下がるの？」

まず、炭水化物に含まれる糖質の種類としてデンプンというものがあります。
そしてデンプンの中には消化されにくいものがあり、消化されにくいということは吸収も遅くなるので、結果GI値が低くなります。
その消化されにくいデンプンは「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」と呼ばれています。
レジスタントスターチは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の、両方の機能を兼ね備えていると言われています。

ここでようやく「冷やす理由」に辿り着きます。
食品中のデンプンが、レジスタントスターチと呼ばれる構造に変化する条件が「冷やすこと」なのです。

2、糖尿病リスクを抑えられる可能性がある

「1、GI値が下がって太りにくくなる」でお話したように、冷やすことでGI値が下がり、インスリンの過剰分泌が抑えられます。

これは肥満防止だけでなく、糖尿病リスクを抑えることにも有効です。
糖尿病については、医者ではない私が詳細を解説するのは差し控えます。
ざっくり言うと、インスリンの働きが悪くなり血糖値を下げられなくなる病気です。（糖尿病にも種類があり、ここで指しているのは2型糖尿病です。）

GI値が高い糖質を頻繁に摂取し、インスリンの過剰分泌を繰り返していると、インスリン感受性が悪くなります。

つまり「血糖値を下げなければ！」と言う反応をしなくなってしまうのです。
頻繁に、しかも過剰に出動させられて、そのうち疲弊して出動しなくなってしまうイメージです。

こういった事態を避ける為には、GI値を気にすることは有効です。
もちろんGI値だけでなく、そもそも絶対的な糖質の摂取量にも気をつけたいところではありますが。

3、冷蔵や冷凍をしておくことで、毎日の食事にかかる時間や労力が削減できる。

毎日その日の食事をゼロから作るというのは手間と時間がかかりますね。
ですので、休日など時間がとれる時に、まとめて作って冷蔵または冷凍しておくと良いでしょう。

ただし再加熱すると「せっかく増えたレジスタントスターチが減少する」というデータもあります。

「再加熱しても減少しない」という情報もありますが、再加熱が不要なものは、しない方がより良いでしょう。

私は再加熱するとしても、食事の1時間以上前にしておいて、食べる時には冷めている状態を心がけています。

炭水化物は摂り方次第で敵にも味方にもなり得る

炭水化物を一概に「敵だ味方だ」などとは言えないのです。
最後に、炭水化物が「敵になる時」と「味方になる時」がどんな時なのか、簡単にまとめておきますね。

まず、炭水化物が敵になる時というのは次の3つ

1、GI値が高いものを肉や野菜よりも先に食べる
2、運動していない（エネルギー補給が必要ない）時に食べる
3、脂質の多いものと一緒に食べる

次に、炭水化物が味方になる時は次の3つ

1、GI値が低いものを肉や野菜より後に食べる
2、運動してエネルギーが失われた状態で食べる
3、脂質とセットにしないで食べる

それぞれの1と2は、わかりやすいかと思います。
3の理由については、初めて私のnoteを読みに来てくださった方にはわかりづらいかもしれません。

簡単に説明しますね。

「1、GI値が下がって太りにくくなる」でお話した通り、糖質を摂取すると、インスリンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を体内に取り込みます。
この時に脂質がいると、一緒に体内に取り込まれ、蓄えられます。

つまりインスリンが分泌され「取り込みモード」になっても、そこに脂質がいなければセーフ。
逆に脂質を摂る時は糖質を控えて「取り込みモード」にさせなければセーフということです。

かなりざっくりな説明ですが「太りたくないけど食べたい」という、私のような人間にとって、ストレス少なく継続する為には、このくらいの認識で良いと思っています。

最後までお読みいただいてありがとうございます。
健康やボディメイクと、食べる楽しみ、この二兎をゆる〜く追いかけ続ける私のノウハウをもっと知りたい方は、ぜひ他の記事も読んでいただけると嬉しいです。