膝痛改善の運動のポイント
こんにちは。広尾・恵比寿のパーソナルトレーニングサロン LEBO Conditioning Salonです。
前回の膝の痛みには運動がいいよという記事の続きです。
今回は運動のポイントを紹介します。
もしこれを読んでいるあなたが通院しているのであれば、担当の医師に運動の可否を確認してください。
運動は良い影響を与えることが多いですが、もう運動できるような状態ではない場合もありますし、ひざ痛の原因によってはこの後紹介するエクササイズが逆効果になる場合もあります。
私は膝の痛み改善に向けた運動のポイントは、
①許容される痛みを知る
②アライメントを気にする
③股関節、足関節の周りも鍛える
の3つだと考えています。
①許容される痛みを知る
体の痛みに対して、エクササイズするといいよと伝えると、「痛みがあるけど、やっても大丈夫ですか？」という質問を受けることが少なくありません。
もちろん、痛みがない（ゼロ）が理想ですが、安全と考えられる範囲を考えてみましょう。
・エクササイズ後に痛みが増さない
・翌日に腫れない
・運動中の痛みが0～2くらい（10段階評価で）
この3つがクリアできていると、そのエクササイズは「安全」だと考えられます。
また適切なフォームで行うことで、痛みがなくなる場合もあります。
こう書いていますが、まずは自分で判断するのではなく、主治医の指示に従っていただけるとさらに安全に実施できるはずです。
②アライメントを気にする
エクササイズをやったほうがいいのは間違いありません。しかし、せっかくやるなら、質を上げていきましょう。
この項目はその質に関係があります。
股関節、膝、足首の位置がとても重要です。そういった骨の並びをアライメントと言います。
例えば、つま先は外側を向いて、膝は内向きになっているという状態だと、関節にねじれる力が強くかかってしまいます。
適切ではないやり方でエクササイズを行うと余計な負担が膝にかかってしまいますので注意が必要です。
また変形が進んでいると、うまくこの並びを再現できない場合もあるかとは思いますが、少し気にしながらやってみるといいでしょう。
③股関節、足関節の周りも鍛える
膝関節は足首と股関節の間にあります。
膝に比べると、足首と股関節は横に曲げたり、回りしたりと動きの幅が大きいですよね。
膝に負担のかかる原因の一つとして、これらの上下にある関節の動きが悪くなってしまい、膝が必要以上に働かないといけなくなっているということがあります。
この場合は、痛み自体は膝にありますが、その原因を作っているのは股関節、足首の可能性もありますので、膝周りのエクササイズだけでなく、この二つの関節の運動を行うのもとてもおすすめです。
簡単にできるエクササイズ
アンクルモビリティ（椅子など持ちながらでも大丈夫です）
目安：10～15回
グルーツアクティベーション
目安：各種5～10回
グッドモーニング
目安：5～15回
スクワット
目安：5～15回
グッドモーニングとスクワットは適切に行うと、膝への負担も少ないのでかなりおすすめです。
筋肉が普段の生活の衝撃を吸収してくれたり、関節の安定性をあげてくれることで膝の負担が減ります。また体重減少にもつながるかもしれません。
エクササイズはたくさんの恩恵を与えてくれますよ。
まとめ
膝の痛みがある場合の運動のポイントである
①許容される痛みを知る
②アライメントを気にする
③股関節、足関節の周りも鍛える
を説明しました。
この内容をチェックして、痛みのない生活を目指してみてください。
さらに詳しい内容や、自分の状態を相談したいという方は、以下のHPから体験セッションをご予約していただけると幸いです。