標準体型→「あと少し」のダイエットを成功させる3つの秘訣
こんにちは！@kazucchi_drl です。
「ダイエット」って常に近くにいる誰かがやっていたり、自分がやっていたりしませんか？ そして私は、多くの女の子がそうであるように、何度もダイエットに挑戦したことがありますし、結構な量のダイエット本も読み、健康的に痩せるための勉強もしました。今回は、その勉強の成果を活かして、私の「最後のダイエット方法」をお伝えしたいと思います。
私は特別細いわけではないですが、一時期の「なんとなく丸いよね時期」比だと7〜8kgは痩せました。（1年〜1年半前比くらいかな。）
この時の痩せ方は我ながら結構上手くいったなと思っていて、シェアする価値があるかも？と思ったので、noteを書いてみました。
自慢できるスタイルでもなんでもないですが、健康的＆ストレスレスな方法だとは思うので、参考になった！といっていただける方がいれば嬉しいです。
▶私の思うダイエット3つの秘訣
世の中にはびっくりするくらい多くのダイエット法がありますが、私は、大事なことはこの3つだと思っています。
①ダイエットは食事9割
②ジムの役目は「モチベーション維持」のみと割り切る
③信じる人/モノを絞って信仰する
これだけでは「？？」となると思うので、以下でそれぞれ説明していきます。
①ダイエットは食事9割
めちゃくちゃ売れたこの本のタイトルと同じですが、ダイエットは本当に＜＜＜食事9割＞＞＞です。
①-1: "無理ない程度に"食べる量を減らす
身も蓋もない言い方をすると、食べる量を減らすことが一番のダイエットです。ただ、「頑張って食べる量を減らしている」と思うことはストレスなので、「習慣で食べてるだけ」のものをまずカットしましょう。
個人的には、癖で食べているだけのもの第1位は「朝食」なのでは？と思うのですが、どうでしょう。朝食、食べたくて食べていますか？
積極的な理由で食べている人はそのままで！でも、なんだかんだ朝に強くない人って、朝食は習慣で食べているだけだったり、コーヒーだけで十分と思っている可能性、結構高いと思います。そういう場合は、思い切って抜くか減らしましょう！ほぼノンストレスで1食カットできるので、これだけでも効果は出ると思います。
「朝食は抜いちゃだめなんじゃないの？」と思う方は以下をご参照下さい。1日3食なんて後から人間が決めたルールなので、1日1食でも2食でも健康な人はいっぱいいます。
①-2:好きなもの以外でカロリーを取らない
ダイエット中に食べるのは、「好きなもの」と「身体にいいもの」に絞りましょう。1日に摂取して良いカロリーを「お金」のように考えて、カロリー摂取のたびにお財布からお金を出しているようなイメージを持つと、わかりやすいです！そうすると、大して好きじゃないものでカロリー摂取をするのは勿体ない、というマインドになりやすいと思います。
このルールのちょっと応用になりますが、例えば、「液体でカロリーを取らない」ルールって結構おすすめで、カフェラテやジュースが本気で好きで飲んでいる人って実際少ないと思うんですよ。なんとなく、コンビニで売っているとブラックコーヒーよりもカフェラテを選んでいたり、大好きなわけでもないけどまあ美味しいからコーラを買ったり。ブラックコーヒーは0kcalで、カフェラテは150kcalくらいあるんですが、この150kcalで大して幸福度が上がっていない人が多い。ならばそこは堪えて、おやつに本当に好きなケーキを食べたほうが絶対に満足できるはずです。「カロリーの節約」っていう概念を持ち込むと、案外余分なカロリーが削れます。大好きならケーキでもラーメンでも週に1,2回くらいなら食べましょう。日常のカロリーを削れば案外採算が合いますし、この方が圧倒的にストレスは少ないです。
①-3:カロリー神話は信じない
先程は分かりやすさのためにカロリーの話をしましたが、ぶっちゃけ「カロリーなんて神話だ」くらいで思っていてもダイエットは上手くいきます。カロリー神話は捨てて、タンパク質至上主義・ゆるめの糖質カット主義でいきましょう。その方が簡単で、健康的。お肉が太るとか、卵が太るとか、そんな適当なことを言われていた時代は終わりました。赤身肉は食べましょう。卵もいくら食べても大丈夫です。糖質制限は、極端なものは健康面でおすすめしませんが、私たちは想像以上に普段糖質を摂取しているので、少し避ける意識を持ってちょうどいいくらいだと思います。
①-4:自然に近い食品を選び、添加物・甘味料・加工品を避ける
カロリー神話の話にも繋がりますが、ダイエット中に一番避けるべきなのは油がのったステーキでも、生クリームたっぷりのケーキでもなく、「不自然な加工品」です。これ、見落としがちですがとっても大切です。
食べるなら、できるだけちゃんとした食材を使ったものを食べて下さい。インスタント食品には添加物や甘味料が多すぎますし、変にカロリーや糖質がオフされた加工品は、脳と身体によくありません。巷で売られている不自然なカロリーオフ・糖質オフ食品を食べることは心からおすすめしません。
毎日手作りのものを食べることは難しいですが、できるだけ素材が見えるものを口に入れることを心がけましょう。甘味料や添加物に対して舌が「不自然さ」を感じるようになれば、無駄食いも一気に減ります。
どうせケーキを食べるなら、コンビニで買ったものではなく、ケーキ屋さんで買った、添加物や甘味料の少ないものを選びたいところです。書かれているカロリーは同じでも、身体への影響は大きく違います。
①-5:炭酸水を飲む
もともとジュースが好きだったり、お茶や水を飲む習慣がない人におすすめするとしたら炭酸水です。炭酸水は口さみしさもなくなるし、満腹感もお水以上に出るし、美味しいし、便秘の解消とかにも多少効果があるみたいなので良いですね。レモン味とかだとより飲みやすいです。こちらは香料だけじゃなくて、レモン果汁を使っているのでおすすめです↓！
①-6:身体にいいものはむしろ食べる
食べて痩せるものはありません。でも食べても太らないものはあります。
たとえ深夜に食べたとしても、それが茹で野菜や湯豆腐なら、ほぼ太りません。本気で食べる量を減らすことは辛いので、野菜や豆、赤身肉など、身体にいいものをいっぱい食べましょう。
①-7:身体に悪いものは嫌いになる（＝理論武装で味覚を変える）
添加物・甘味料・加工品が身体に良くない、というのは本当ですが、私は無理にでもそう思うことにしています。理論武装で、健康的なもの＝美味しい、そうでないもの＝微妙、と思うようにしているんです。ジャンクフードは舌では正直美味しいですが、脳で不味いと感じられるようにしたら、食べる量も、食べたいと思うことも、ぐっと減ります。
私は今もストレスを発散したい時に蒙古タンメン（激辛カップラーメン）を食べたり、コンビニで揚げ物を買ったり、飲み会帰りにみんなでアイスを食べたりもしますが、「"ジャンクフードを食べること"自体を楽しみたい時」以外は積極的に買いません。ジャンキーなものを食べるのは脳が欲しい時だけにする、というのは良いルールだと思います。
この本は中身もいいですが、タイトルが的を射ていて最高ですね！壁に貼りたい！
①-8:食べたくなったらとことん食べる（＝食べ続けない自分を信じる）
甘いものも、こってりしたものも、ジャンキーなものも、爆発的に食べたい日や、ドカ食いしたくなる時はありますよね。そういう時は、ダイエット中でもとことん食べます。なぜなら、絶対に食べ続けられないからです。ドカ食いすると確実に飽きて、しばらくそれらが食べたくなくなるので、プラマイほぼゼロ……だと思いましょう。ダイエット中に強い食欲が湧くとストレスなので、一通り食べて、早く「食べ期」を抜けてしまうのがメンタル的にもおすすめです。
①-9:お腹が空(あ)いている時間を長くする
「8時間ダイエット」「リーンゲインズ」などと呼ばれる方法で、24時間のうち16時間を断食したら、8時間は好き勝手食べていい、という科学的根拠も高いダイエット方法があるんですよね。こちら参照↓
食べる時間をきっちり8時間で収めるのはハードですが、10時間に収めるとかであれば現実的だったりしませんか？これだとリーンゲインズとは呼ばないですが、できるだけお腹が空(あ)いている時間を長くすると、集中力UPにも繋がりますし、上の記事等に書かれていることに近い効果も期待できます。
食べることを我慢しよう、空腹を我慢しよう、と思うより、食べる時間を制限しよう、と思うほうがメンタルが楽なので、おすすめです。
①-10:別に好きじゃないなら米・パン・麺をできるだけ辞める
糖質はゆるっとカットできると手っ取り早いので、特別好きじゃないなら米・パン・麺は減らしましょう。全部辞めようと思うと、ランチはサラダチキンかいきなりステーキの2択！みたいになって現実的ではないので、ゆるっとでいいと思いますが！
②ジムの役目は「モチベーション維持」のみと割り切る
前述した通り、ダイエットは食事9割です。運動だけで痩せようと思うのは、かなりハードなのでやめたほうがいいです。
しかし、「ジムに行く」という行為はダイエットには結構効果的だと思っていて、どうせ行くならちょっと意識高めのジムに行くことをおすすめしたいです。理由は、ジムに行くと「周りの人の体型と自分の体型を比べるから」、そして「鏡で自分の体型を凝視するから」の2つです。
皮肉な話、小奇麗なジムに通っている人って、そこそこスタイルがいい人が多いです。私が通っているジムは女性専用の新しいジムですが、若い人が多いし、綺麗な人も多い。そして、ジムあるあるですが、露出している人ほどスタイルがいい。笑 そんな人を見るだけで意識が高まります。また、鏡の力は偉大です。自分のウエストが少しでもくびれていたら嬉しいし、見た目が少しでも変わったと思えればテンションが上がります。
ジムで運動して実際体重が減ったり、筋肉がつくまでは時間がかかるので、ジム＝モチベーション維持目的、と割り切ってしまうと変なストレスも無くなり、趣味として案外続きます。
③信じる人/モノを絞ってとことん信仰する
ダイエットを始める前にどんな本を読むことも、どんな記事を読むことも止めません。ただ、ダイエットに本腰を入れてからは、いろいろな情報源から情報収集を行うことはおすすめしません。なぜなら、世の中にはダイエット理論がありすぎて、相反する理論がいとも簡単に見つけられるからです。
ダイエットに関しては、自分の信じる「人」でも「本」でもなんでもいいので、絞って2,3個までに絞りましょう。そうでないと、都合のいい時に都合のいい方法を信じてしまいます。これは本当に失敗のモトです。
前述したように、朝食を抜くと決めたと思ったら→「朝食抜きはダイエットに悪い」、パンを辞めようと思ったら→「糖質カットは不健康」、などなど、言い訳になる説を見つけることはとっても簡単です。本当は、科学的・医学的に正しい方法を選ぶのがおすすめですが、実際、科学的に多少間違った方法だったり、効率の悪い方法だったとしても、選んだダイエット方法を信じて続ければ、一定の効果は出ると思います。（健康に「悪い」方法には気をつけて！）
パーソナルトレーニングが成功しやすい理由には、もちろん高いお金を払っていることや、丁寧な指導があることもありますが、本人がトレーナーを心から信じて指示に100％従おうとしていることも挙げられると思います。ダイエット中の自分の行動指針になるような本や、アドバイザー的な人を作ることは、成果にかなり貢献してくれると思いますよ。
信仰するくらいでも、全然やりすぎじゃないです！思い切って、何かを信じて全振りしてみて下さい。
以上です！いかがでしたか？
かなり精神面に寄った方法ではありますが、案外こういうマインドセット的な方法で攻めたダイエット指南って他であまり見ないので、ご紹介させていただきました。
最後に、私は当然だと思っていたのですが、案外みんな（特に女の子）がやっていない、とっても大事なことを1つ。 どんな状況であっても、「太ると思いながら食べない」！！
全ての食事は栄養補給です！太ると思って食べたり、太った自分をイメージするなんていいことは1つもありません。
あらゆるものは「あ～～これ食べても全っ然太らないだろうな〜〜〜！」と思いながら食べましょうね！笑