男性看護師の宅トレ ダイエット
男性看護師の皆さん、運動はしていますか？
看護師という仕事をするようになると夜勤をする事となり、生活リズムは不規則になる事が多いです。
睡眠不足や疲労が取れない、リフレッシュのためにプライベートで遊んだりと運動する機会が年々減っているのではないでしょうか。
不規則な生活リズム、運動習慣がなくなる事でいつの間にか体重が増え、気が付けば中年太りなんてあるあるだと思います。
私は学生時代から現在までバレーボールやテニスといった運動を継続していますが、新型コロナウイルス感染が始まったころからダイエットやボディメイクの目的で宅トレをする事にしました。
それから4年以上が経過し、現在も継続中です。
週2~3回と決してトレーニング頻度は多くありませんが、何とか継続できているのは無理をしないようにしているからかもしれません。
ジムに通わないのは、私の性格上、自分のやりたい筋トレを誰かが使用していたらできないとか、単純に通うのが面倒くさいからです。
ただ、筋トレ自体は好きなので宅トレで頑張っています。
ダイエットを目的とした宅トレですが、大きな筋肉群の筋トレをする事が重要となります。
大きな筋肉のトレーニングをする事により基礎代謝を上げます。
そうする事でトレーニング中はもちろん、その後の数時間も消費カロリーが増えますので、ダイエット効果も上がります。
そうなると自然と鍛える部位は、大腿部（太もも）という事になります。
では、部位別の宅トレメニューとして
大腿部では王道のスクワットをしていく必要があります。
学生の頃にスクワットをした経験はほとんどの人があると思います。
しかし、これからダイエットを目的にトレーニングを始めるような人が、いきなり普通にスクワットをすると膝を傷める危険性が高まります。
そのため、スクワットを始める場合は、まず、ハーフスクワットから始めましょう。
膝の屈曲を90°未満の所で切り返すやり方です。
曲げる角度は、ある程度「きついいな」と感じる所までは曲げてほしいので、人それぞれ角度は違うと思います。
ハーフスクワットが物足りなくなってきてから90°を超える角度まで深く曲げていくようにしましょう。
ただし、膝が完全に曲がり切る所まで行くと大腿部への負荷が無くなるので、曲げ切らない所で切り返しましょう。
スクワットには、
脚を肩幅より少し広くして行う通常のスクワット
脚を大きく広げ、つま先を外側に向けて行うワイドスクワット
脚を前後に広げ、片脚ずつ行うシングルスクワット
片脚を前後に広げ、後の脚を台の上に乗せて行うブルガリアンスクワット
など、種類は豊富にあります。
レベルに合わせて挑戦してみましょう。
それでも物足りなくなってきたら、ダンベルを持って負荷を上げましょう。
そして、もう一つ大事な部位が殿部の筋トレです。
殿部にも非常に多くの筋肉が存在しているため、ダイエットを目的に筋トレをするなら重要なトレーニング部位になります。
スクワットでも殿部の筋肉は鍛えられます。
その他の殿部の筋トレメニューとしてはヒップリフトやヒップアブダクションなどが効果的です。
ヒップリフトは、
仰向けに寝る
膝を90°曲げる
腕は30°程開いた状態でリラックス
そのまま殿部を持ち上げる
膝と腹部が一直線になる所でキープ
上半身はリラックス
10秒ほど静止したら殿部を下ろす
10～15回繰り返す
ヒップアブダクションは、
まっすぐ横向けに寝る
片方の脚を膝を伸ばした状態で上に上げる
殿部に力が入っている所で10秒キープ（上げすぎると負荷が抜けます）
脚を下ろし、10～15回繰り返す
反対も同様に行う
横になった状態で、簡単にできますので頑張ってみましょう。
自重でのトレーニングとなりますが、物足りなさを感じた場合、ヒップリフトでは、ダンベルを下腹部（股間に近いかも）に置いて負荷を増やします。
ヒップアブダクションの場合は、セラバンドを両足に巻き付けて負荷を上げていきます。
大きな筋肉群を鍛えて、基礎代謝を上げましょう。
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