筋トレ・運動が継続する5つのステップ&オススメ本３選
筋トレを継続する５つのステップ
STEP1.将来の外見や内面がどうなりたいか意識する
外見がどうなりたいか？
内面がどうなりたいか？を意識します。
将来の外見はどうなりたい？
・8月に海に行くから、マッチョになってモテたい
・若々しい肉体を手に入れたい
・たるんだ体を引き締めて、周りをギャフンと言わたい等
将来の内面はどうなりたいか？
・堂々としたいのか？
・自信を持ちたいのか？
・行動的になりたいのか？等
自分は今後どういう外見や内面になりたいか？まず考えましょう！
STEP2.小さな回数に落とし込む
まずは毎日継続できるように小さな回数を設定します。
継続する事が肝なので、毎日できるように回数を小さくします。
・腕立てを毎日30回やるではなく、毎日1回だけやる
・腹筋を毎日20回やるのではなく、毎日1回だけやる
・ランニングを30分やるのではなく、毎日1分だけやる
＊ポイントは無理な目標設定をやめる事！
とにかく毎日できるように誰でもできそうな回数に設定しましょう！
ただし『１回だけじゃ全然意味ないじゃん』『これだとかなり物足りないんだけど！』という方は5回や10回に設定してもOKです！
そういう方は毎日できるように無理をしない範囲で行うことです。
(最初1回に設定する超初心者向けです）
では無理しない範囲を決めるにはどうすれば良いのでしょうか？
ちょっとキツくなる２歩手前くらいの回数を基準にすると良いです！キツいと続かなくなりますし、逆に回数が少なすぎると、簡単で退屈を感じてしまいます。ですので、少しキツくなる前の回数を基準として、毎日継続していきましょう。
STEP3.記録をつける
記録する理由
・回数を記録する事で、自分がどのくらいのレベルか？把握する事ができる。
・記録回数を超えることで、成長や楽しみが生まれてくる。
最初に決めた回数を無理なくできるようになったら、記録して、その回数を超えるようにしましょう！
そうすることで昨日の自分を超えられた！と思うことができ、楽しくなっていきます。
STEP4.成長感や達成感を感じる
②の小さなステップに落とし込む、③記録をつけることにより
・自分が何日継続したか、どれ位回数が伸びたか？を把握できる
・成長・達成感を感じるようになる
・最終的に継続する力や自信、魅力的な体が手に入る
筋トレは徐々に回数を増やしていく事が大切です。
習慣化するとその回数を難なくこなすことができますが、その回数を超えると、だんだん体が震え、途中で諦めそうになってしまいます。そこでの頑張りが筋肉を成長させるキモであり達成感を得られる瞬間でもあります。
STEP5.YouTubeで筋トレ動画を見て一緒に行う
最後にどうしてもやる気が出ない日はやらなくても良いですが、YouTubeの筋トレ動画を見ながら一緒に筋トレを行うと、モチベーションが低い日でも
筋トレを行うことができます。
オススメチャンネル
・のがチャンネル
・林ケイスケ uFitチャンネル
・Fight Muscle Channel
のがチャンネル
・初心者向け
・簡単なエクササイズから難しいものまで紹介されている
・ヨガやストレッチ系の動画もあり
特に腹筋やプランクの動画はきついですが、毎日やると腹筋がついてきます。腹筋やプランク、家で汗をかきたいという方はオススメで
プランク動画
腹筋動画
林ケイスケ uFitチャンネル
・中級者向け
・脂肪燃焼を燃やす運動が多い
・全身を鍛える運動が多い
全身を動かす動画が多いので、全身を動かしたい人、有酸素系の運動
をしたい方にはオススメです。
>>>動画はこちら
Fight Muscle Channel
・上級者向け
・ダンベルトレーニングの動画が多い
・最初にどのような運動を行うか紹介してくれます
こちらチャンネルですが、ダンベルを使った筋トレが多く、かなりきつめで、最初は続きませんが、慣れてきたら、徐々にできるようになり、成長した実感を味わえます。
>>>動画はこちら
さらに継続力が上がるオススメ本ベスト３
筋トレに関するオススメ本３選
第1位 筋トレが最強のソリューションである
第2位 習慣が10割
第3位 運動を続ける技術
第１位 筋トレが最強のソリューションである
人生の悩みの99%は筋トレで解決できる！という筋トレ本です。
筋トレの効果を科学的に説明する内容を盛り込んだり、筋トレと出会って挫折から立ち直った人のエピソードが書かれていたり、筋トレするモチベーションを上げてくれる一冊です。
ーこんな人にオススメー
・筋トレのやる気がない人
・なんのために筋トレしてるかわからない人
第2位 習慣が10割
まずは毎日1回の腕立て伏せ →“小さな習慣"が大切です。そういった小さな習慣、積み重ねが自分を変えて行きます。この本を読めば、習慣の身につけ方や、どのように物事を継続させることができるか分かりやすく説明されています。
ーこんな人にオススメー
・３日坊主の人
・習慣化できない人
・継続する力がない人
第3位 運動を続ける技術
『なぜ運動が続かないのか』の理由を自覚して、運動を続けるための工夫を自分で考え、一歩踏み出す勇気や運動を続ける具体的なコツが書かれています。
ーこんな人にオススメー
・どうしても筋トレや運動を継続できない人
・一度挫折したけど、もう一度習慣化したい人
・簡単で取り組みやすい運動はないかと思っている人
まとめ
今回の記事は筋トレの継続方法を紹介しました。
継続させる５つのテクニックとして
STEP1.筋トレのメリットを意識する
STEP2.小さな回数に落とし込む
STEP3.日記をつける
STEP4.成長感や達成感を感じる
STEP5.モチベが低くなったら、YouTubeで筋トレ動画を見て一緒に行う
以上の5つのステップ踏むことで筋トレを継続させることができます。
私も筋トレを始めようと思って、最初の一週間くらい続けることができました。しかし途中で仕事が忙しくなったり、面倒だなぁと思い,続ける事ができませんでした。今では、今回紹介したSTEPを意識し、習慣化をすることで、一年半以上続けて筋トレをすることができました。また回数を増やす事で自己肯定感や自信がつき、人生が楽しくなってきました。ぜひ皆さんも試して下さい！