【第１２回】週２回の筋トレ時における分割法の例とセット法

こんにちは！トレーナー黒津です。

それでは今回は筋トレを行うときの種目の組み合わせや、体への追い込みをかけるにはどのような方法がいいのか、また時間がないときはどうするのがいいのかをまとめてみたいと思います。

まずどうしてこのようなことを考えたかというと、普段大手のジムに行っている方も多いと思いますが、たくさん器具がありどれからどのようにやっていけばいいかわからない！という方もいるのではないかと思ったからです。

私自身もパーソナルトレーナーとして活動していく中で、様々な組み合わせや方法をインプットしておかないと様々なゲストを目標達成へと導けないと考えています。

基本的なことの確認やこれからのトレーニングの見直しなどにもお役にたてれば幸いです。

それではいくつか例をご紹介しながら進めていきましょう！

筋トレを行う際の基本的な優先順位と日程

まず筋トレをやっていく際ですが、基本的な順序があります。

「多関節エクササイズをやって単関節エクササイズへ移る」ということです。

多関節エクササイズとは２つ以上の関節を動かす運動で大きい筋肉を使うエクササイズのことです。主に胸、背中、脚、腹の部分になり、エネルギー消費量が高く、一度で複数の部位を使います。種目の例としてベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどがあります。いわゆるBIG3ですね。

一方単関節エクササイズは１つの関節を動かす運動でポイントを絞って行うことができます。例としてサイドレイズ、アームカールなどです。

筋トレは先にエネルギー消費の高い多関節エクササイズを行いそのあと補助的に単関節へと移るのがセオリーです。例えば背中を鍛えるラットプルダウンはメインとして広背筋などの背中の筋肉を使いますが、上腕二頭筋も使っています。ですので、このあとアームカール等で補助的に追い込むと効率がいいのです。

そして筋トレは何よりも「継続すること」が大事です。何もストイックで居続けるだけが正解でなく、ほどほどで週１回でも運動習慣として習慣化するなど自分にあったペースで楽しみながら続けることが第一です。

とはいっても全身まんべんなく鍛えようと思うとやはり週１だと詰め込むことになりかねないのでここでは週２回としてご紹介していきます。ペースとしては筋トレ日を2,3日開けると回復にもいいので月木や水土などがよろしいです。

週２日の分割法の例

まず先にお伝えするのが基本的な上記でご説明した順序はご理解いただいたうえで、「絶対こうだ！」という分け方はないということです。ご自身でやっていて楽しくて続けられる理由があればそれでOKということです。ですので深く考えすぎず自分の筋トレに参考にしていただければと思います。

①プッシュ・プルで分ける

それではまずはじめは、プッシュ・プルです。これは重りを押す動作と引く動作で分けるということです。プッシュでいえば、胸（exベンチプレス）、肩（exダンベルショルダープレス）、三頭（exプレスダウン）にあたり、プルは背中（exシーテッドロー）、二頭（exアームカール）にあたります。バランスをとってプルの日に脚の運動を足してもいいと思います。

胸の運動では肩を使う種目も多く、ベンチプレスは上腕三頭筋も使用しますし、背中の運動で例えばシーテッドローやラットプルダウンは上腕二頭筋も使用するので分けるのにとても効率がいいです。

②上半身と下半身で分ける

こちらはその名の通りで体の上と下で分けます。例えば胸と背中でセットにして、別日は脚と腹に分けるといった具合です。男性なら肩を鍛えたいという方は肩を上半身日に入れたり、女性でお尻を引き締めたいとなればお尻を下半身の日に入れる等もいいですね。補助的に三頭や二頭やふくらはぎなど入れてもOKです。

③使う筋肉を重ねないように分ける

こちらはなるべくオーバーワークを防止する効果がある分け方になります。例として、初日は胸、脚、三頭にし、別日を背中、肩、二頭にするといった分け方です。

胸と肩は関連しやすいのでそれを分けることで、肩のトレーニングだけしっかり集中したいときなど便利です。背中と脚もデッドリフトなどをやると両方とも脚を使うので分けることにより、脚の種目の数値をしっかり上げていきたい方にはいいかもしれません。

④大筋群と小筋群で分ける

こちらはしっかり時間がとれるのが週１回の方にいい分け方です。まずしっかりできる日に大筋群である胸、背中、脚を行います。別日は例えば肩、腕、腹をまとめて行うなどにします。

大筋群をしっかり鍛えれば協働筋として肩や腕にも効いているので、別日は補助的に追い込むことで時間もかけず終わらせるというのも一つのやり方になります。

⑤好きな運動をピックアップして分ける

こちらは今までの発想やセオリーとは違ってきますが、とにかく好きだし重点的に鍛えたい！というこだわりがある方にお勧めです。例えば初日は肩が好きだから肩をやり、あとは脚、腕といったようにして、別日は背中を重的に鍛え、その他に胸と腹・・といったように自分の好みで分けるやり方です。

その方が好意的に筋トレに励むことができて継続できる理由であればOKなのでこれはこれでいいですね。なるべく多関節→単関節の順序にすることでケガの防止にもつながりますので気をつけながら行ってください。

トレーニング時におけるセット法、テクニックについて

筋トレは限界をまでしっかり追い込むことが一つの目やすになるというのは理解できると思いますが、なかなか一人だと怖いのと安全性にかけることからなかなかできないという方も多いと思います。そこでパーソナルトレーナーが必要になってきます。しっかり追い込みの補助や気持ち的なサポートをすることが必要になります。

ここではゲストにしっかり効果的に運動していただくためのセット法やテクニックについてご紹介していきます。一部にはなりますが参考にしてください。

①フォーストレップ法

これは通常セットで限界に到達したときに、トレーナーが補助をしてさらに数レップを追加して筋肉に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。しっかり追い込めるのが特徴ですが、血圧も高くなるので高血圧の方はできない方法です。

②コンパウンドセット法

同じ部位の筋肉を２種類のエクササイズを連続して行う方法です。負荷が高まり狙いたい筋肉に効果的に刺激が入ります。ちなみに３種類連続はトライセット、４種類以上連続はジャイアントセットといいさらに強度を高めていくことが可能です。

③パーシャルレップ法

トレーニングのセット終盤で反復の限界の時にさらに可能な可動範囲で小刻みに挙上動作を繰り返す方法です。こちらも補助が必要な場面も多いですが適切に補助すれば限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

④ネガティブ法

主働筋においてエキセントリック時（伸張時）に時間をかける方法で補助なしではできない方法です。筋肉にもかなりの負荷をかけるので計画的に活用する必要があります。ベンチプレスでいればバーをおろしていく際にゆっくり行い負荷をかけていきます。

⑤スーパーセット法

こちらは主働筋と拮抗筋を交互に鍛える方法で使用する筋肉が対になっていて重なっていないので休憩も短く短時間で実施が可能です。

主働筋と拮抗筋の対になる例として、大胸筋：広背筋、上腕三頭筋：上腕二頭筋、大腿四頭筋：大腿二頭筋、脊柱起立筋：腹筋群　などが挙げられます。

うまく組み合わせてトレーニングメニューを決めていきましょう。

ご紹介は以上です。自分にあったトレーニングルーティンを決めてまずは継続することを第一に頑張っていけたらいいですね。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。

【第１３回】の記事へと続きます。次回もお楽しみに。