楽に効率よく減量するための知識「セットポイント」
こんにちは、ヒロです。
・みなさん、ダイエット成功してますか？
・リバウンドしていないですか？
・それとも三日坊主で終わってしまいましたか？
・そんな自分を責めていませんか？
・自分の意志が弱いからダイエットできないと思ってませんか？
そんな悩みを抱えている人は多いと思います。でも、これは人間の体がダイエットに対応できていない、体がついていかないのが原因かもしれません。
ダイエットの基本は摂取カロリーと維持カロリーですよね。
摂取カロリー＞維持カロリー になれば太り、
摂取カロリー＜維持カロリー になれば痩せる。
ごく単純な理論です。しかし、太っている人はそもそも食べ過ぎてしまう。すなわち、摂取カロリー＞＞維持カロリーになってしまいます。
「ダイエットをしよう！！」と決意し、一時的に食事の量を減らして、痩せたのはいいけどすぐにたくさん食べてしまう。そんな経験あると思います。
これから紹介するセットポイント理論に基づく減量法は、食欲をコントロールす減量法なので、リバウンドしづらく、食事の満腹感を得ながら、痩せることができます。ダイエットや減量に失敗してしまった方やこれから痩せていきたい方は是非読んでいってください。
1.セットポイントとは？
まずこの減量法の肝になるセットポイントについて説明します。セットポイントとは「そもそも人間には体重を一定に保つ仕組み」のことです。
だったら、太ることはないやん！と反論が聞こえてくるので説明します。
・太るのはセットポイントが上がってしまっているから。
人間が食べ過ぎてしまう原因は「食事から満足感が得られない」のが原因です。これはレプチンという脳に満腹だと伝えるホルモンのバランスが崩れてしまうことで起こります。
バランスが崩れると、食べても食べてもお腹が空き、代謝が下がり、脂肪が燃えなくなってしまいます。
これにより、本来痩せる位置にあるセットポイントが上がってしまい太ってしまいます。
2.セットポイントが上がる原因は？
・食事報酬度が高いものを食べる
・バリエーションに富みすぎな食事
・睡眠不足
・栄養不足
・加工食品などの細胞にダメージを与える食事
・食べ過ぎ
・カロリー制限
・座りすぎ
解説していきます。ここからが減量法の肝になります。
・食事報酬度が高いものを食べる
食事報酬度が高いものは「うますぎるもの」です。人間は快楽を感じると食べ過ぎてしまいます。具体的には
・甘いもの
・脂肪
・塩
・グルタミン酸（味の素）
・苦味がないもの
昔はこのようなものが十分に手に入るものではなかったため、人間は「できるだけカロリーの高い食べ物を探すように進化した」と言われています。それにより、上に書いたものを食べると脳が異常に快楽を覚えてしまいます。
このため、食べすぎてしまうのです。上に当てはまるのは、加工食品、アイス、ポテトチップスなど思い当たるものはたくさんあると思います。
・レプチン抵抗性
上の原因に挙げた栄養不足、加工食品などの細胞にダメージを与える食事、食べ過ぎ、カロリー制限、座りすぎはレプチン抵抗性を上げる原因です。
レプチン抵抗性とは、満腹感を与えるはずのレプチンが効かなくなることをいいます。
3.セットポイントを元に戻し、痩せるには？
・食事報酬が低いものを食べる
1.加工食品を食べない。
2.代替え食品を用意する。
加工食品は食事報酬がめちゃめちゃ高いです。なので、食べないようにしましょう。ただ、今まで食べていた人はどうしても食べたくなってしまうので、代わりの食材を準備してください。
お菓子→ナッツ、フルーツ
ポテトチップス→じゃがいも
ソーセージ→魚 など。
・一度にたくさんの種類の食事を食べない。
レストランに行って、ついつい頼みすぎてしまうことありませんか？食事に種類がありすぎると食欲が増してしまいます。バイキング等たくさんの食事があるとこに行かないようにしましょう。家ではシンプルな食事を心がけましょう。
・睡眠、質が高い食事をする。
睡眠と食事に関しての対策はこちらの炎症noteにまとめています。
・フードアレルギーに気を付ける
フードアレルギーに関してはこちらのnoteにまとめています。グルテンやレクチンが含まれる物質には注意すべき人もいます。
・栄養不足、無理なカロリー制限
栄養が不足すると肥満になりやすくなるというデータがあり、体が必要としているエネルギーを取らないのも良くありません。ただ、質の悪い食事を質の高い食事に変えるだけで、いい効果が期待できるでしょう。
4.食欲のコントロールに効果のある方法まとめ
▼食事
・ゆっくり食べる、間食をしない、寝る2時間前は食べない
これらは全て痩せている人に共通している習慣です。お腹いっぱい食べていいけど、これらは守ってください。
・たんぱく質をたくさんとる
タンパク質には食事の満足感を高めてくれることが確認されています。目安は、1日に体重1kgあたり1.8gです。プロテインで補うのもありです。
・パレオダイエットを行う
パレオダイエットとは原住民のような食生活を送るダイエットのことで、これを行うと、自然と食事報酬が減っていくので行うのも良いでしょう。
・腸内環境を整える
腸内細菌は食欲もコントロールしているのでは？というデータもあります。ヤセ筋とかデブ菌とか聞いたことある人がいるのでは？炎症対策にもなるので、整えておくのが吉。腸内環境についてはこちらのnoteで（作成中）
・アルコールを抜く
アルコールには食欲を増進させる効果があるため、抜いてください。
・朝食を抜いて運動する
運動した後に、カロリーが高いものが食べたくなるのはみんな同じ。それを抑えるには朝食を抜いて、運動してください。そしたら、総摂取カロリーを抑えらえます。
▼心理的なテクニック
・テトリスで遊ぶ→別のもに集中すればよい。
・小さなお皿を使う
・食べたくないものを棚の奥に、フルーツを見える場所に置く
・水を飲むグラスを大きくし、他の飲み物のグラスを小さくする
・マインドフルネス
・運動、HIIT
・しっかり寝る
・食事30分前の水
▼サプリメント
「ダイエット効果があります！」と謳われている商品はデータを見ると期待できないものがとても多いです。カロリミットとか、フォースコリーとか。中でもダイエットを助けてくれるものを挙げていきます。
・プロバイオティクス、食物繊維
腸内環境のためのシンバイオティクス。食物繊維には食欲を減らす効果があります。おすすめのサプリはこちらのnoteで。
・5-HTP
食欲を押さえてくれるといわれている中で、信頼できそうなのがこのサプリ。試してみるのも吉。
・カフェイン
脂肪を燃やしやすくすることで有名なカフェイン。実は食欲にも効くとされています。もちろんコーヒーでも良いです。カフェインが苦手な人はホワイトウィローが良いかも。
・アルギニン
性機能改善や筋トレに効くとされているアルギニンですが、食欲を押さえてくれるかもしれません。他のものと比べると望みは薄いかもですが、試してみても良いかと思います。
サプリはiherbというサイトで購入するのがおすすめです。招待コードがあるのでよかったらコピペして使用してください。5％お得になります。
◆招待コード→→→「AVP9634」
5.どれくらいの期間、頑張ればいいのか？
質の高い食事、食事報酬の低い食事を続けると味覚が変わってきます。具体的には
・塩味は1か月
・甘味は2か月
と言われています。このため、2か月は頑張りましょう。
以上です。いかがだったでしょうか。食欲をコントロールするという視点でダイエットを始めるのは新しいと思います。ぜひ今すぐ試してください。
このnoteが気に入ったらスキしていただけると嬉しいです。