『スキーマ療法』やってみた～レッスン３上手に自分を助けましょう～
「薬しか出してくれない主治医だったり、病院にリワークがなかったりしても、『スキーマ療法ワークブック』に取り組めば、自力でうつ病からの脱出ができるのではないか？」という仮説を持っています。
だから、自分がワークで学んだことをnoteに書き残し、「復職に向けて何をしたらいいか迷っている人」の役に立てればいいなと思っています。
今回はレッスン３について書きます。一言で言うと、認知行動療法の紹介です。
セルフケアの基本的な用語を確認しよう
①セルフケア：自分助けの技術
②ストレス：ストレッサ―（環境など）、ストレス反応（個人）に分けられる。
③コーピング：ストレス体験に対する意図的な対処
（例１）嫌な事があっても「ま、いっか」と思う
（例２）ストレスがたまったのでアイスを食べる
④認知行動療法：ストレスと付き合うための手法。有効であることが科学的に証明されている。
認知行動療法についてざっくり理解しよう
認知行動療法と言えば、身構えてしまう人もいると思います。
一般的な認知行動療法は、ストレスを感じたときに紙に書き出して、「認知の歪み」に当てはまっていないか確認して、認知を修正していく作業です。僕もアプリを使ってやっていましたが、まぁめんどくさい。効果はあるのですが、毎回やると疲れちゃうというのが感想です。
一方で、『スキーマ療法』では認知行動療法をざっくり扱ってくれます。
以下、説明です。
認知行動療法では、ストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の４つに分けて捉えます。
認知の例：私ばかり怒られる、生きていくのって大変
気分・感情の例：イライラする、むかつく、悲しい
身体反応の例：ドキドキする、頭が痛い、眠れない
行動の例：ため息をつく、コーヒーを飲む、歩く
みなさんは、これらの４つのうち、自分次第で変えられるものは何個あると思いますか？
正解は２つです。認知行動療法では、「認知」と「行動」が意図的な対処（コーピング）が可能とされています。だから名前が、「認知行動療法」なのです。
言い換えると、僕たちを取り巻くストレス要因のうち、「環境」「気分・感情」「身体反応」は直接コントロールができません。
簡単に言うと、嫌な上司をどうにかすることはできないけれど、嫌な気分になったときに、「コーヒーを飲む」という行動を選ぶことはできます。
個人的な感想
僕は認知行動療法の説明を読んだときに、なるほどな～と思いました。変えられないものは諦めて、変えられるものに集中する。頭痛は直接止められないけど、「散歩をする」などのコーピングは可能ということ。
変えられるものをちょっとずつ変えるのは性に合っているなと思いました。
「好きな音楽を聴く」「スタバに行く」「アマゾンプライムで映画を観る」もコーピング（意図的な対処）。広い意味では認知行動療法の一部なのです。
具体的に何をすればいいのか？
以下、引用です。
認知行動療法は、２つのステップから成る。ステップ１は「ストレスの観察と理解」ステップ２は「コーピングの実施」である。コーピングの前に、ストレスを観察し、理解することが重要である。
まずはストレス反応の観察が上手になること。次に、認知と行動のコーピングによって自分を助けられるようになること。
今日はこれからやるべきことの説明でしたが、ワークブックでは上記のことについて、ゆっくりしっかりトレーニングしていきます。
次回はレッスン４～セルフモニタリングを習慣化しましょう～について書きます。
おわり。
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