第１章自分を苦しめるスキーマとは？『スキーマ療法』やってみた
「薬しか出してくれない主治医だったり、病院にリワークがなかったりしても、『スキーマ療法ワークブック』に取り組めば、自力でうつ病からの脱出ができるのではないか？」という仮説を持っています。
だから、自分がワークで学んだことをnoteに書き残し、「復職に向けて何をしたらいいか迷っている人」の役に立てればいいなと思っています。
書き方を変えようと思った
これまでワークブックの各レッスンに従って、自分の感想などを書いてきたのですが、ちょっと書き方を変えたいなと思います。
レッスン８からスキーマ療法の本番に入っていくのですが、なんだかちょっと怖くなってしまいまして。
以前から書いているように、スキーマ療法は過去の傷つき体験を扱うため、精神的にダメージを負うことがあります。
また、専門家と一緒に行うスキーマ療法でも、１～２年くらいかけて行うらしいです。即効性があるわけではなく、忍耐力が必要なものです。
素人の僕が、どこまでオススメしたらいいのかわからなくなりました。そして、あなたが傷を負ってしまったら責任を取れないなぁと。
だから、ここから先は自分の言葉で、自分の体験で語れる範囲のものをnoteに残していこうと思いました。
結論から言うと
僕がやったスキーマ療法の流れは以下の通りです
①自分を生きづらくさせる「早期不適応的スキーマ」を発見する
②早期不適応的スキーマに代わるハッピースキーマを作る
③早期不適応的スキーマを手放し、ハッピースキーマと共に生きる
この３過程です。本書ではもっと段階があるのですが、ざっくり言うと①～③になります。①のために、過去の自分の体験を振り返るのが特徴です。
話を進めるためには、スキーマとは何か、そして早期不適応的スキーマとは何かを説明する必要がありますね。
スキーマとは何か？
「お腹すいたな～」などの普段浮かぶ何気ない思考を「自動思考」と呼ぶとします。言うなれば浅い認知。それに対してスキーマは深い認知。自分の思考の根底にある考え方、価値観と言ってもよいでしょう。
例えば、「僕は誰からも愛されない」というスキーマを抱えている場合、それが思考や行動、人間関係にも影響をします。自分の場合は「僕は有能でないと人に見捨てられてしまう」といったスキーマがあるようで、それがなかなか根深いのです。
早期不適応的スキーマとは何か？
ワークブックから引用します
「早期不適応的スキーマ」を定義すると、「人生の早期に形成されて、その時は必要だったかもしれないけれども、今ではその人を生きづらくさせてしまっている（その人を不適応に陥らせてしまっている）スキーマ」ということになります。
例を出すと、僕の場合「完璧主義」が早期不適応的スキーマのひとつと言えます。
厳しい父親に育てられる中で、父親に認められたいと頑張るようになった僕は、子どもの頃から「完璧主義」という特徴を持っていました。
子どものころは、この特徴、スキーマのおかげで勉強やスポーツをがんばり、成長することができました。部活動の大会でも活躍できたし、高校受験や大学受験も突破することができました。
しかし、社会人になってからは「完璧主義」は僕を生きづらくさせるようになりました。仕事には受験勉強のような正解がない。また、他者と協調して成果を出さないといけない。調整を重ねても失敗することがある。時には、自分のせいじゃないと思うことでも責任を引き受けることがある。
他の先生が当たり前のようにやっている同時にいくつもの仕事をこなすことが僕にはできませんでした。例えば５つ抱えているなら、すべてで完璧にこなそうとした。１００点を取ろうとした。できなくて、人に見捨てられるのが怖かった。結果的に心に傷を負ってメンタルダウン。僕の物語です。
このように幼少期にはプラスに働いたスキーマが、大人になってからマイナスに働く場合、「早期不適応的スキーマ」と呼びます。ざっくりとした説明なので、きちんとした説明が知りたい方はぜひワークブックを買ってみてください。
終わりに
ちょっと自分の話が長くなりました。
今回の「完璧主義」のような早期不適応的スキーマを発見して、それをハッピースキーマに代えていく作業が大事になります。
僕の場合は
早期不適応的スキーマ「完璧主義」を
ハッピースキーマ「６０点主義」に
書き替えました。
家事、仕事、育児、あらゆる場面で「６０点くらいで終わらせるにはどうしたらいいか」を考えるようになりました。
「なんだ～自分を苦しめる価値観を見つけて、それをポジティブに書き換えるだけじゃん」と思った方、要するにそれです。それでいい。
ただ、ポジティブに書き換えても定着しない。思ったよりネガティブな価値観が引っこ抜けない。そんな人はやはり「生きづらさ」を抱えているのだと思います。スキーマ療法はそんな人に効くアプローチです。
スキーマ療法なんか必要ないなって人は、それでいいんです。自分には必要かもなって思った人は、ワークブックを買ってみてください。いや、買わなくてもいいです。僕が書くnoteの続きを読んでもらって、それで何か心が動いたなら、それでもいいかもなと思います。
今日はちょっと気持ちに素直に、形式を放棄して書いてみました。どんな風に続けるかまだ未定ですが、書ききりたいと思います！
★マガジンはこちら
★ワークブックはこちら