秋におすすめ！栄養たっぷり簡単レシピ5選
秋は食材が豊富で、栄養価の高い旬の食べ物が揃う季節です。そんな秋の味覚を最大限に活かして、簡単に作れる栄養たっぷりのレシピをご紹介します。季節の変わり目で体調を崩しやすいこの時期、栄養バランスの取れた料理で体をしっかり整えて、秋を元気に過ごしましょう！
1. きのこたっぷりのクリームスープ
秋の味覚：きのこ類
秋といえば、きのこ！しいたけ、しめじ、エリンギなど、さまざまな種類のきのこを使ったクリームスープは、食物繊維とビタミンDが豊富で、免疫力アップにも効果的です。市販の豆乳や牛乳を使って簡単にクリーミーな仕上がりにできるので、忙しい日にもぴったりです。
材料（2人分）
お好みのきのこ（しいたけ、しめじ、エリンギなど）：200g
玉ねぎ：1/2個
ニンニク：1片
バター：大さじ1
小麦粉：大さじ1
牛乳または豆乳：300ml
コンソメキューブ：1個
塩・こしょう：適量
作り方
玉ねぎとニンニクをみじん切りにし、鍋でバターを溶かして炒めます。
きのこを加え、中火でしんなりするまで炒めます。
小麦粉をふりかけ、さらに炒めて粉っぽさをなくします。
牛乳（または豆乳）とコンソメを加えて煮立て、とろみが出るまで混ぜ続けます。
塩・こしょうで味を調えたら完成です。
2. さつまいもとりんごのサラダ
秋の味覚：さつまいも、りんご
甘くてホクホクのさつまいもと、シャキシャキとしたりんごの組み合わせが絶妙なサラダです。さつまいもにはビタミンCや食物繊維が豊富で、りんごには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。おやつ感覚で食べられるヘルシーな一品です。
材料（2人分）
さつまいも：1本
りんご：1/2個
ヨーグルト：大さじ3
マヨネーズ：大さじ1
塩・こしょう：少々
レーズンやクルミ：お好みで
作り方
さつまいもは一口大に切ってから茹で、柔らかくなったら冷まします。
りんごは皮をむき、薄切りにします。
ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調えます。
冷ましたさつまいもとりんごを和え、レーズンやクルミをトッピングして完成です。
3. さんまの塩焼きと大根おろし添え
秋の味覚：さんま、大根
秋の魚「さんま」は、DHAやEPAが豊富で、脳や心臓に良い影響を与える栄養素が含まれています。さらに、大根おろしを添えることで消化を助け、さっぱりと食べられるので、脂っぽさも気になりません。
材料（2人分）
さんま：2尾
塩：適量
大根：1/4本
しょうゆ：適量
レモン（またはすだち）：1個
作り方
さんまに塩をまんべんなく振り、グリルで中火でこんがり焼きます。
大根はおろし、軽く水を切っておきます。
焼き上がったさんまに大根おろしを添え、しょうゆとレモンをかけて食べましょう。
4. かぼちゃとほうれん草のグラタン
秋の味覚：かぼちゃ、ほうれん草
かぼちゃはβカロテンが豊富で、免疫力を高める効果があります。さらに、ほうれん草も鉄分やビタミンAが含まれており、栄養価が高い食材です。この2つを使ったグラタンは、子供から大人まで楽しめるボリューム満点のメニューです。
材料（2人分）
かぼちゃ：200g
ほうれん草：1/2束
バター：大さじ1
小麦粉：大さじ1
牛乳：300ml
ピザ用チーズ：適量
塩・こしょう：少々
作り方
かぼちゃはレンジで柔らかくし、一口大に切ります。ほうれん草は軽く茹でて水気を切り、3cmに切ります。
フライパンでバターを溶かし、小麦粉を加えて炒めます。次に牛乳を少しずつ加えてホワイトソースを作り、塩・こしょうで味を調えます。
耐熱皿にかぼちゃとほうれん草を並べ、ホワイトソースをかけてチーズを乗せます。
オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成です。
5. さけのちゃんちゃん焼き
秋の味覚：鮭、キャベツ
北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」は、鮭と野菜を味噌で蒸し焼きにする栄養満点の一品です。鮭にはビタミンDや良質なたんぱく質が含まれており、キャベツにはビタミンCが豊富で、風邪予防にも効果的です。
材料（2人分）
鮭の切り身：2切れ
キャベツ：1/4玉
人参：1/2本
もやし：1/2袋
味噌：大さじ2
みりん：大さじ1
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
バター：10g
作り方
キャベツはざく切り、人参は薄切りにします。もやしは洗って水気を切ります。
フライパンにバターを熱し、鮭を皮面から焼きます。裏返したら野菜を加え、蓋をして蒸し焼きにします。
味噌、みりん、酒、砂糖を混ぜ合わせた調味料を加え、さらに蒸し焼きにします。
野菜がしんなりし、鮭に火が通ったら完成です。
秋は栄養豊富な旬の食材がたくさん手に入る季節です。今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作れるので、忙しい毎日でも手軽に栄養を摂取できることが魅力です。ぜひ、これらのレシピを試して、秋の味覚を堪能しながら健康維持を目指しましょう！
この記事はR6.10.04現在の情報です。