反り腰の方が仰向けに寝ると腰が痛い原因【対策は股関節のストレッチや寝具の変更が良いかも】

こんにちは、くどちんです。
今回は反り腰の方向けの内容です。実を言うと僕も反り腰タイプでございます。なので、この記事をお読みの方と同じ悩みを持っております。

反り腰、辛いですよね。僕の場合、ずっと立ってるとだんだん腰が痛くなってくるんですよ。だから僕は、立ち仕事には不向きだと思っています。とまぁ僕の話は置いてきまして。

さて、今回はこんなお悩みを解決していきます。

「腰が痛くて仰向けに寝られない！どうしたらいいの？」

反り腰の代表的な原因とともに、僕がしている対策もお伝えしますね。

反り腰の人が仰向けに寝ると腰が痛くなる主な原因【股関節周りの硬さです】

まず最初に反り腰の人が仰向けに寝ると腰が痛くなる原因についてお話します。
原因は、様々なものがあると思いますが、代表的なのが「股関節周囲の筋肉の硬さ」です。具体的に言うと「腸腰筋」という筋肉です。

腸腰筋というのは「大腰筋」という筋肉と「腸骨筋」という筋肉を合わせた呼び名です。それぞれは別の筋肉です。この子たちが主な反り腰の原因と言われています。

なぜか？

上の画像の向かって左側をみて下さい。どちらも、背骨よりも前、お腹側についていますよね？例えば、背中が固定された状態で下（足側）に引っ張られれると背骨はどうなるでしょうか？

そう、腰は「反る」んですね。

反り腰の人は、仰向けになって、足を伸ばした時に、腸腰筋が伸ばされて、結果として腰が必要以上に反ってしまうんです。立った状態では、骨盤が前傾し、股関節の付け根の部分が縮こまっている人がほとんどなので、脚を伸ばした時は立っている時以上に、付け根部分が伸ばされるんです。
（下の画像は反り腰の人は股関節の前の筋肉が短縮してます、ということを表したかったものです笑）

立っている状態では、背骨の他の部分で反りをある程度カバーできるんですが、寝ていると背中が床に「固定」されてしまうので、モロに腰が反ってしまうんですね。
その結果、強い圧縮ストレスが腰にかかってしまい「痛み」を誘発してしまうんです。

これが反り腰の人が仰向けに寝ると腰が痛くなる主な原因です。
ここまで大丈夫でしょうか？

では、それを踏まえて、次から「対策」について２つほどお伝えしますね！

仰向け時の腰痛対策①股関節周囲のストレッチ【僕も時折やっていて実証済み】

対策の１つ目は、原因となっている筋肉をストレッチしましょう！というとてもシンプルなものです。
この対策は実は僕も実践しています。例えば、長く立っていた時や、何か重たいものを持つような作業をした時など。

僕の場合、生活の中で腰に負担がかかりやすい時は主にこの２つなので、その場面に出くわした夜なんかは、ストレッチをするようにしています。

日中に仕事などで、腸腰筋を使えばその夜は「硬く」なってしまうので、仰向け時の腰痛を誘発しやすくなります。腸腰筋は立ちっぱなしや、良い姿勢を取ろうとして腰を反らせたりしている時に働きます（他にもたくさんの場面で使います！！！長くなるので一部抜粋してお話してます）。

僕は腸腰筋のストレッチをヨガのアーサナにて行なっています。

例えばこれは「ローランジ」というポーズ。このポーズでも腸腰筋を伸ばす事ができます。
ただ僕はちょっとやり方を変えてます。アシュワンサンチャラーサナというポーズなのですが、この形はローランジとすこし違うんですね。相違点を以下に書きます。

・後ろ脚の膝は床につける
・つま先は寝かせる（足の甲を床につける）
・前脚の太ももはお腹の下に入れる

以上のような感じです。
その形を作って、後ろ脚の股関節の付け根を伸ばすように、ゆっくり前に押し出すと股関節（付け根）が伸びてきます。人によっては痛かったり、ピキピキいうかもしれません。それはおそらく付け根が硬いだけなので、呼吸を止めずに頑張りましょう笑

少しずつ深めながら1分~３分間くらいやればOKです。
（余力がある人はその後で、画像のようなローランジに入ってもOKです♪）

これを左右やりましょう！

決して呼吸を止めたり、全身力（りき）むようなことはしないで下さい。頑張りつつも「リラックス」です。
余計に力むと正確にストレッチ効果が出なくなってしまいますので要注意です。

では、次に参りましょう。

仰向け時の腰痛対策②マットレスを「柔らかめ」に変える

「ストレッチはちょっとなー・・・きついの嫌だし」という方は「マットレスを柔らかめに変えてみる」というのはいかがでしょうか？

マットレスを柔らかめにする事で、背骨に自由度が生まれるので、仰向けで脚を伸ばした時にも腰の反りが軽減するかもしれません。また、腰にマットレスが当たる事で、腰回りの筋肉のリラックス効果が期待できます。

ただ、あまり柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなるので、要注意です！

あと、正直に申しますと、僕自身はこの方法は試したことはありません！！！笑。なので理論上でお話しています！！！

患者さんに同じようにこの対策をお話しても、なかなかマットレスを変えるっていう比較的大きな？決断をされない人が多いので、統計が取りづらいんですね。。。中には「少し楽になった」という人もいたのは事実です！という事はお伝えしておきますね。

でも、正直効果は微妙です・・・。

マットレスを購入して、失敗したら最悪なので、購入する前段階として、何か柔らかい素材のものを今のマットレスの間に挟んでみてはいかがでしょうか？？物はなんでも良いと思います！（毛布を重ねてみたりとか）。

ぜひ、購入前に試してみて下さい！それでダメだったら・・・ストレッチしましょう！！笑

【まとめ】股関節周囲もマットレスも柔らかめにすると快適に眠れるかも！

はい、では今回の内容をまとめますね。

・反り腰で、仰向けになると腰が痛くなるのはなんで？
僕の回答：股関節の筋肉の１つ「腸腰筋」が硬くなっているから。
【対策】①腸腰筋のストレッチ（←一番オススメ）、②マットレスを柔らかいものに変える（←効果は理論上は期待できるが、実際は微妙）。

こんなところでしょうか。自分で対策を紹介しておいて「微妙」と書いてしまうあたりが、雑で申し訳ないです。でも、正直に微妙なものは微妙！と言います笑

対して、腸腰筋のストレッチは本当にオススメです！
腸腰筋は実は身体中の様々な部分とつながっています。横隔膜もその１つ。
胸式呼吸の人なんかは、腸腰筋のストレッチをしてあげることで、間接的に横隔膜へのアプローチが可能になります。

また、腸腰筋が柔らかくなることで、そのすぐ近くを走る「動脈」にも影響を与えます。どんな影響かと言うと「血液循環の促進」です。腹大動脈という動脈ですが、内臓や下半身の血流に関与している動脈です。冷え性対策に良いですね♪

このように、腸腰筋の柔軟性を高めておくことは、いろーんな効果が期待できるので、いっそのこと習慣にしてしまいましょう！笑
僕のように「硬いな」と思った時だけでもOKだと思います。

腸腰筋を柔らかくして、反り腰を少しでも軽減し、快適な眠りにつく事が出来れば、健康において様々な良い影響を与えてくれるはずです。
ぜひ、今回の方法を試してみて、快適な眠りを手に入れて下さい！

同じ反り腰仲間どうし、一緒に頑張りましょうね！笑