緊張とうまく付き合っていきていく

こんにちは、こうちゃんです。

私は人一倍緊張することが多いです。HSPの特徴を持っているからでしょうか。おそらくそれもあると思います。他の理由としましては、いろいろと考えてしまうのです。物事が始まっていないのに、負の結果を想像してしまい、余計に自分を追い込んだりしてしまうことも多々あります。

私自身でも振り返ってみたら、大したことでもなかったと感じることはよくあります。「なんで、あんなにも緊張していたのだろうか？」「緊張して損したな」と思う日々ばかりです。

こんな自分をめんどくさいと思いながらも、「緊張」とうまく付き合って生きていかなけばならないと感じました。そこで、今回は人一倍緊張しがちな私が緊張とうまく付き合う方法をご紹介します。私と同じく緊張しやすい人たちの参考になれば幸いです。

緊張は悪い者でも、敵でもない。

まず、嬉しいご報告があります。脳科学や心理学の分野において、緊張は良いことであるという研究結果が100年以上前から明らかにされているのです。この報告を聞くだけも少しホッとしますね。

緊張の研究は多くの研究者によって行われてきました。その結論は、「ある程度の緊張感、緊迫感があったほうが、パフォーマンスは上昇する」ということです。

適度の緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。ノルアドレナリンは、集中力や判断力を高め、脳のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれます。

しかし、過度の緊張状態では、頭が真っ白になったり、筋肉がこわばったりするので、逆にパフォーマンスが下がってしまうということもわかっています。

つまり、緊張の度合いは自分にとって適度な状態が一番好ましいということになります。

これだけの情報を知っておくだけでも、私や多くの人にとって重い肩の荷が少し軽くなるでしょう。

口癖をポジティブなものにしていく

多くの人は、緊張してきたときにネガティブな言葉を口にしてしまいます。「失敗したらどうしよう、、」という感じです。私はよく口にしていました。ネガティブな思考と言葉は、不安を招き、さらに緊張を増幅させてしまいます。

そんな時は、ネガティブな言葉を口にするのではなく、ポジティブな言葉に変換するのです。例えば、「やったー！緊張してきた。今日はいいパフォーマンスが出せそうだ！」のように言葉に出すのです。

言葉だけで簡単に変わることができるの？と思われた方もいると思います。私も初めはそうでした。しかし、言葉の力を侮ってはなりません。言葉とは日々の習慣によるものです。ネガティブな言葉を使い続けると、習慣的に負を呼び込みやすくなってしまうのです。逆に言うと、ポジティブな発言に変えれば、物事が前向きな形となって自分に返ってきやすくなります。

まずは、皆さんが普段から発している言葉をポジティブにしていくことがとても重要なことなのです。

こんな言葉を紹介します。

「お笑い芸人は緊張しない奴は売れないねん。見事に。みんな緊張しいやねん。怖いから頑張んねんけど。」（明石家さんまさん）

しっかり寝る！

続いて「しっかり寝ることです。」7時間以上の睡眠がとれていれば、交感神経にしっかりとブレーキがかかります。これは習慣的に7時間以上の睡眠をとることが大事です。

一日だけ寝ても効果はありません。リラックスをつかさどると言われる、副交感神経は突然変わることはないのです。

睡眠の質というのは、人生において大事過ぎるのです。

呼吸に集中する！

鬼滅の刃が大ヒットしたときに、印象に残った言葉があります。「全集中！水の呼吸！～～」というセリフの中のこの「呼吸」という言葉です。

鬼滅の刃の剣士たちは、全員が呼吸を鍛えるという訓練を行います。それだけ、呼吸とパフォーマンスは密接な関係なのです。

人間は緊張してくると、自然と呼吸が早くなってしまいます。呼吸自体が早くなると交感神経を刺激してしまいます。より緊張してしまうのです。

呼吸は普段から意識していません。緊張してきたら意識的に呼吸に集中するのです。やり方を下に記しておきます。

（1）5秒で鼻から息を吸う（5秒間）

（2）10秒かけて口から息を吐く（10秒間）

（3）さらに5秒かけて、肺の空気をすべて出し切る（5秒間）

以上、これを3セット繰り返す。

背筋を伸ばしてみる！

背筋に限らず、「姿勢」を意識することは緊張をやらげる効果を持っています。背筋を伸ばして姿勢をよくすることはセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできるのです。

緊張している人は、必ず前かがみになっています。座った姿勢の時は、背筋をスッと伸ばし、自分の一番良い姿勢を作り、先ほどの深呼吸をしましょう。

経っている姿勢のときは、上から糸で引っ張られるイメージを持ち、背筋を伸ばしてください。「背筋を伸ばそう！」という言葉を自分にかけるようにしてください。

そして、よく笑うこと！

緊張している人は、顔がこわばっている人がほとんどです。そんな時こそ、あえて「満面の笑み」を作ることで、緊張を消し去ることができます。

人と話す場面、プレゼンテーションの場面などでは、とにかく「笑顔」で話します。「姿勢」と同時に、「表情」もセロトニンが関係しています。嬉しくないときでも、笑顔を作るだけで、セロトニンが活性化して、緊張のコントロール力がアップするのです。

笑う門には福来る！という言葉があるように「笑う」という行為にはそれだけ絶大な力があるんだということを知っておきましょう。

今回の記事は「緊張」をテーマに書かせていただきました。私自身、緊張しやすい自分を嫌いになっていた時期がありました。シンプルに緊張するとめっちゃ疲れるんです。緊張すると一日を過ごすことがしんどいのです。

でも、緊張することが必ずしも悪いことではないということを知ってから緊張する自分を少しずつ受け入れることができました。こんな自分を認めてあげるということも緊張をやらげる方法の一つかもしれませんね。

今回の記事は以上になります。今日もありがとうございました。

参考文献　（　ストレスフリー大全　樺沢紫苑　著　）