寝起き腰バッキバキで毎日腰いたい人は反り腰かも。改善策と原因をやさしーく解説しました。
はい、どうもお疲れ様です。じーんです！
今回はストレッチをしてもなかなか改善しない反り腰をなるべくわかりやすく理解していただけるように、簡単に解説を作りました。
さて、突然ですが、４秒息を吐ける？？
深呼吸できるか？
これ皆さんやってみてください。
今読んでるて方
4秒間吐いてください。4秒止めます。4秒かけて吸います。
1、2、3、4と…こんな感じですね笑
まずこれ最低ラインです！
理想としては7秒から10秒ですね。
吐いてて止めて吸う、これを10、10、10できるっていうのが理想的になってきます。
じつはですね、これが反り腰かどうかチェックするような簡易チェックでもあります。
4秒できないのはちょっと呼吸が浅いかなと思うので、ちょっと今回の内容をざっくり押さえておいていただければと思います！
そもそも正しい姿勢何？
理想的なのはこれ。
教科書通りで見ていくと、頭頂部からくるぶしラインが一直線になっているのが理想。
反り腰のパターンはこれ
それぞれの筋肉のバランスを見ていきましょう。
首の骨は軽く反っているって感じです。胸椎は丸くなっているって感じです。そして、骨盤前傾なので骨盤が反っているということですね。
そして、腰の骨が反りすぎているという状態になります。
こうなると前もも（大腿部前面）が張りやすいとか、腸腰筋がうまく使えないことが問題になってきます。
使えない、弱くなる筋群
短縮しやすい筋肉：
頚部伸展群、大胸筋、脊柱起立筋、腸腰筋 など
弱化しやすい筋肉：
頚部屈筋、僧帽筋下部、菱形筋、腹筋群、大臀筋 など
短縮しやすい筋肉は、わかりやすく言うと縮こまりやすいということですね。
特に頸部の伸展筋群がうまく使えない。首を顎を上げる感じです。
そして大胸筋もうまく使えなくて縮こまりやすくなります。
大胸筋は胸の筋肉のことです。
脊柱起立筋は背骨の横についている大きな筋肉のことです。
腸腰筋は、みぞおち〜骨盤辺りにくっついてる筋肉。股関節にまたいで、ハの字にまたいでいる筋肉のこと。
そして、弱化しやすい筋肉は頸部屈筋など。
これは首を丸める動きね。
他にも僧帽筋下部もあります。
これは背中、肩こり筋のところの少し下、肩甲骨の真ん中よりちょい下ぐらいにあります。
菱形筋は肩甲骨の周りにくっついている筋肉のことです。
あとは腹筋とお尻とかですね。
意外と反り腰の方ってお尻使えてそうなんですけど、弱くなってます。
私はストレッチからやったら良いの？筋トレ？
そして反り腰の方、運動とストレッチどっちからやればいいか。
反り腰さんは腰が反っているので、ストレッチと強化のどちらも必要です！
硬いところをまずほぐしていく、脊柱起立筋、背中周りの筋肉をほぐしてあげる。
あとは、この短縮しやすいところもほぐしてほしい。
大胸筋だったり、起立筋、腸腰筋などはまずリリースをかけてあげる。
まずはほぐしのベースをつくってから、腹筋のトレーニングや呼吸系のエクササイズを入れていくのがポイント！
手順を間違えると反り腰はよくならない
例えば「反り腰だから前もも張るよね！と考えてしまって、前もものストレッチだけをしてるとしましょう。
そうすると？
いつまで経っても変わらない。
なぜならば、腹筋が弱まっているので、「弱いところを鍛えて」あげないと姿勢の保持ができないということになりますよね。
ちょっと短絡的な考え方にはなってしまうんですけど、すごく簡単に言うと、固いところはストレッチ！弱いところはトレーニング！です。
トレーニングは、重たいダンベルを持ってガシガシやるんじゃなくて、ピラティス的なエクササイズのみで構わないです。
いきなりダンベル振り回さないでくださいね
たまに反り腰にはスクワット！と過激派がいますが、もうちょいロジカルに考えましょう笑
鍛える、ほぐす、脳の認知
→この３つを調整していくことが大事。
脳の認知は反り腰がいい姿勢だと認識してるから、そこを改善する必要があります。（ここは割愛！）
とりあえず、姿勢のエラーがある方は重りを持ってトレーニングするのはまずはやめた方がいいかな。
最初にやるべきはピラティスやストレッチや自重のトレーニングから始めていくことが大事です。
エクササイズは何したら良いの？
じゃ、おすすめのエクササイズ何をしていけばいいかですが、↑の動画の最後を見てください笑
こっちで全体のエクササイズを解説しています。
↓
まとめ
３つの改善ポイントを抑えていくと反り腰の改善狙えます！
僕からしたら難しいことではないけど、みんなには難しいと思います。
パーソナルの体験もあるので、都心いる人は是非遊び来てください笑
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noteのメンバーシップで栄養とトレーニングを学ぼう！って感じで、難しい内容をなるべく簡単にお伝えしまくってます。
今まで培ってきた内容を赤字で公開していますので、ぜひみてください。
ランチ１回我慢したら見れます！それよりは価値上げれるはずです！笑
以上です！