今こそ家トレ！～腕立て伏せ編～
どうも、KOUです。
ついに緊急事態宣言がでそうですね。
さあ、そんな時こそ家トレですね！
ジムにいかなくても、器具がなくてもトレーニングはできます。
ということで、今回は腕立て伏せ編です。
過去の記事はプランクとスクワットがありますので、そちらも参考に。（最下部にリンクあり）
■そのフォームはホントに正しい？
腕立ては、筋トレといえばの鉄板メニューと言えるんじゃないでしょうか。
だからこそ知ってるよで終わってフォームを見直さないのはもったいないです。
自信をもって正しいと言えないならばまずは、正しいフォームから身につけていきましょう。
①うつ伏せの状態をつくる
②①の時、足はあまり広げない
③肩幅よりも少し広めに手をつく
④そのまま、体を持ち上げる
⑤かかとから首まで一直線を維持する
⑥息を吸いながら、肘を曲げて下ろしていく
⑦しっかりと胸を下げた状態でキープ
⑧息を吐きながら、ゆっくり持ち上げる
動きのイメージはしやすいですね。
そもそも腕立て伏せで鍛えられる筋肉はどこでしょうか。
腕立てだから腕だろうと思うかもしれませんが、メインは「胸」です。
ということで⑥～⑧で胸の筋肉の収縮を感じましょう。
特に⑦でしっかりと胸を張った状態を作るのがポイントです。
また、全然力がないよという方は膝をつけてもOKです。
■スピードにこだわろう
他のトレーニングもそうですが、1回1回のスピードというのはとても大切です。
高校の部活の時なんかにすごく速いスピードでする人なんかがいましたが、全然効いていないと思います。
前述しましたが、鍛えている部位の筋肉が収縮してこそ意味があります。
速いスピードですると動きが浅くなってしまって、収縮が半端になってしまいます。
だから、しっかりと伸び切っている、縮んでいるというのを意識して行いましょう。
また、身体を下げる上げるの動作のスピードにもこだわると、下げる＜上げるで時間をかけたほうがGOODです。
上げるという行為は重力に逆らっている動きです。
自分の身体という重りを持ち上げるキツい行為をじわじわやることで更に追い込みましょう。
■バリエーションで効かせる部位を変えよう
多くの種類があるので、とりあえず
・ワイドプッシュアップ
通常より手の幅を広げることでより胸に効かせることができます。
通常の腕立て伏せから拳2個分ほど広げます。
男性だと逞しい胸板を、女性だとバストアップが期待できます。
ひじは外側に曲げるのではなく、手前に曲げるようにするとうまくできます。
・ナロープッシュアップ
今度は逆に肩幅かそれより少し手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。
ひじを曲げる向きはワイドと同じように手前に引く形になります。
胸の内側（谷間）の筋肉や上腕三頭筋（力こぶの反対側）を鍛えることができます。
■最強アイテム！プッシュアップバー
腕立て伏せは道具がなくてもできることが魅力ですが、道具を使うことでより効果を上げることができます。
その道具がプッシュアップバーというものです。
これを使うことで、腕を曲げた時により深く身体を落とすことができる＝より胸の筋肉の収縮ができる→効果を上げることができる
というわけです。
超絶オススメです。
◆まとめ
いかがでしたか。
腕立て伏せも全然スペースを使わずに手軽に行えるトレーニングになります。
とりあえず10回くらいからとりいれてみてはいかがでしょうか。
では。
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