テーパリングで変わった九十九里トライアスロン
明日開催の青梅マラソンに向け、絶賛テーパーに取り組んでいる中で、自分の整理も兼ねて。
テーパリングが上手くいった九十九里トライアスロン。前回の霞ヶ浦トライアスロンとの比較をしながら、テーパーについて考えてみた。
１ 大会について
10/6(日)開催
距離はOD
記録 2:29:35 483人中13位（年代別2位）
Swim 29:45㉖ Bike 1:08:15㉘ Run 39:43⑰
目標だったサブ2.5を達成
ちなみに、スイムアップから、トランジションまで800m+足つぼ区間（砂利の上にレッドカーペット）があり、トランジ①は10分かかっているので、もう少し速くなるかなという皮算用をしている。あと運営曰く、ブイの設置ミスで120m長い距離泳いでいたらしいからトータル10分くらい速くなるはず…
このレースは疲労感も疲労もなく、レースしていて、疾走感が味わえる物凄く楽しいレースだった
苦手だったバイクをしっかり踏みながらも、ランもスピードを持って戦える。そんなレースだった。
何より、トランジ②に戻ってきた時のバイクの少なさにニチャア笑いを浮かべ、やる気を出す余裕さえもあった。
走ってて楽しいレース（苦しいけど）が実感できて、改めてレースは楽しいことを確認できた。
２ 大会までの練習
・2週間前〜1週間前
1日平均2時間くらいだが、hard-easyを意識。
hardはラン28kmやバイク70km-ラン10kmなど、当時の自分にとってかなり負荷の高い練習をしていた。なおオフ日はない。
・1週間前から(※RP=レースペース)
⑦ラン15km(Eペース)+スイム3000m
⑥彩湖ブリックバイク25km+ラン8km(RPやや下)
-----テーパリング開始-----
⑤バイク20km(Z2)※ほぼお遊び
④スイム3600m
③ラン8km(インターバル1000x3)
②オフ
①ジョグ20分(4km)
３ ハマったテーパリングについて
前回と変えたことは2つ
①テーパーを早めるとともに、トレーニングは40から60%の量かつ、2日前からは一気にリカバリーをかけること
これは本当に良かった。前回のNoteにテーパリングは「強さを維持しつつも、疲労によって弱くならないこと」と書いたが、河森さん著の『ピーキングのためのテーパリング』には以下のように書かれている。
ひとたび疲労がほぼすべて取り除かれてゼロに近づいてしまうと、フィットネスの低下に並行する形でpreparednessも下がっていくことになります。
疲労を抜くことで高めたpreparedness（身体が出せるパフォーマンス）は、疲労がゼロになるとそのまま筋力面等でに弱っていくため、レース前に疲労を完全に無くさないことが大切だが、自分の場合に置き換えてみると、
前日のジョグは少し疲労に気付けるくらいで「レース大丈夫かな…？」と不安を抱いたのを覚えているが、これでちょうどよかったのだろう。
ちなみにgarminは前日にピーキング認定。前々から思っていたが、garminのピーキングは２・３日練習量を落としただけでなることがあり、疲労を無視していることが多いので、正直信頼度は低い。
②カーボローディングはそこまで意識せず、特にラスト3日間は運動量が落ちるのでオーバーカロリーによる体重増加に気をつけた
カーボローディングはテーパリングではないが、摂取カロリーについてはセットで考えるべきかと思っている。
カーボローディングは正直そこまで意識しなかった。理由としてはテーパーで消費カロリーが減っているのに、普段の食事×カーボローディングで体重が増えてしまうことがあったからだ。むしろ食べない方にシフトした。
特に2日前と前日は朝食を抜きにして、消費カロリーを減らした。朝食抜きはケトーシスにハマったときがあって、5年くらいやり、慣れているので抵抗はない。運動してないけれど、運動後くらいの減った体重が見られると、個人的には良い。
自分の体質上、太りやすく、痩せやすいので、それを意識して、シャープな身体で臨めたと思う。
４ 自分が考えるテーパリング
現状自分は以下のようにしている
・6日前までならキャパシティーギリギリの高負荷はかけてよい、それ以降は少しずつ減らす
・3日前にIペースやTペースの高強度練はOK、ただし量は6割程度にして中負荷程度にする
・2日前完全オフ 1日前20分間調整ラン（一番大事）
・テーパーとは別に、3日前からは体重を増やさないことに注力、「練習後の体重」を目安に食べないようにする（自分は朝食抜きを実施）
ただしテーパリングは「疲労抜き」が要なので、トレーニングを積めてない（疲労がない）のに休んでも仕方ないことと、練習量を6割程度にするためには、普段のトレーニングの定量化が必要になることを付け加えておきたい。
次回は2/16に参加予定の青梅マラソンの結果を踏まえて、テーパリングの期間と量などについて、自分の考えをまとめたい。