布団の中でヨーガ⑤ナイト編

秋の夜長をぐっすり眠るためのヨーガお待たせいたしました。
うつ伏せ編をHere we go！

１．うつ伏せになります。顔の下で腕を組みます。右手で左ひじを、左手で右ひじを触る感じです。

２．あごを引いておでこを腕の上に乗せます。上半身（おへそから上）が布団から浮きます。おへそを覗き込むようにして背中の背骨や首の後ろを伸ばします。

＊モーニング編でも書きましたが、顎を引いて喉をロックすることは一日中開きっぱなしだった喉を休めることになります。

３．右ひざを真横へ出します。このとき浮き上がってしまう右の骨盤を布団へ押し付けましょう。左脚の力は抜きます。力を入れるのは右の骨盤の所だけです。ほかは力を抜いて。

４．この状態で腹式呼吸をします。
　４～６を数えながら吐いてお腹を引っ込めて
　４～６を数えながら吸ってお腹を膨らませます。

　吐いた時にさらに強く右の骨盤を布団へ押し付けましょう。

　吸う時と吐く時の数える数は同じにします。理想は６。それについてもモーニング編で書きました。心肺機能を高める呼吸法です。ポーズを取りながらこの呼吸をすることで、実生活でどんな格好をしていても深い呼吸をできるようになります。それに加えてポーズを取りながらこの呼吸をすると全身の血流、特に力を入れているところの血流がよくなってポーズの効果が高まります。

５．６回以上呼吸を続けたら右ひざを戻します。

６．次は左ひざを真横へ出して、左の骨盤を布団へ押し付けます。
右脚の力は抜いて肩の力も抜きます。

７．腹式呼吸をします。
　４～６を数えながら吐いてお腹を引っ込めて
　４～６を数えながら吸ってお腹を膨らませます。

　吸った時にお腹が布団を押すのを感じてみましょう。
　吐いた時に背骨が伸びるのも感じてみましょう。

　６回以上したら終了です。

　６回の呼吸でだいたい１分間ポーズをキープすることになります。個人差はあるかと思いますが１分間はキープした方が効果が出ると思います。３分～５分するのが理想です。

　前回の仰向け編と合わせてなさることをお勧めします。安眠効果が高まるので。

　次回からは朝でも夜でもするといい背骨のポーズをご紹介していきますね。

　See ya,