【花音のメンタルケアNote】もしかして思い込み？ 「認知の歪み」をやさしく整えるヒント
こんにちは、花音（カノン）です。
私は都内で会社勤めをしながら、メンタルケアや心理学を学ぶ“学習者＆発信者”として、日々の気づきをシェアしています。
今日のテーマは「認知の歪み」や「思考バイアス」。いきなり難しそうに聞こえるかもしれませんが、実は私たちの誰もが陥りやすい心のクセなんですよね。ちょっとした思い込みや極端な捉え方が原因で、気分が落ち込んだり、自分を必要以上に責めてしまったり…。
今回は、そんな“認知の歪み”をやさしく理解して、少しずつ整えていくためのヒントをご紹介します。自分を責めるより「仕組み」を知って、ラクに考えられるようになりましょう！
1. 「認知の歪み」とは？ ─ 心のレンズが曇るイメージ
ものごとを受け止める「レンズ」が偏ると、現実が歪んで見える
私たちは普段、無意識に“自分なりのフィルター”を通して世界を見ています。情報を短時間で処理しようとする脳のクセや、過去の体験からくる思い込みが強いと、本来の事実とは少し違った形で捉えてしまうことがあるんです。誰もが持つ“思考のクセ”
「私はどうせ失敗するに違いない」とか「一度嫌われたら、もうずっと好かれることはない」など、一見当たり前に思える考え方でも、実は“認知の歪み”の例かもしれません。大事なのは、「自分にはそういうクセがあるのかも…」と気づくこと。
私も日常で「絶対にミスしちゃいけない！」と必死になるあまり、「ちょっとの失敗で全てが終わりだ…」と考えて落ち込むことがありました。あとで振り返ると、実は大したことない失敗だったりするんですけどね（笑）。
2. よくある“認知の歪み”の例
全か無か思考（白黒思考）
「100点じゃなければダメ」「完璧じゃなきゃ意味がない」など、極端に物事を捉えてしまうパターン。
少しでも失敗すると「もう全部ダメ」と考えて落ち込みがち。
一般化のしすぎ（過度の一般化）
「一度うまくいかなかったから、もう二度と成功なんてしない」など、たった一度の失敗を根拠に大きく広げてしまう。
一回きりの出来事に対して「いつも」「絶対」などの言葉を使いがち。
心のフィルター（マイナス思考のしやすさ）
楽しいことがあっても見過ごし、嫌なこと・失敗したことだけに目が行ってしまう状態。
本当はいいこともあるのに、ネガティブ情報ばかり拾ってしまう。
読心術（エスパー思考）
「あの人は私のことを嫌ってるに違いない」と、相手がどう思っているかを勝手に決めつける。
実際に聞いたわけではないのに、妄想だけで不安が増幅しやすい。
自分への個人化（過度な自己責任）
何か悪いことがあると、全部「自分のせい」と考えてしまう。
実際には自分とは関係ない理由もあるのに、必要以上に背負い込んでしまう。
私も「読心術」のクセが強く出るタイプで、「きっとあの人は私を嫌いかも」なんて思い込みがちでした。でも実はただ忙しくて素っ気なかっただけ、というパターンが多かったり…（笑）。
3. 認知の歪みがメンタルに与える影響
ストレスや不安が増幅し、自己肯定感が下がる
歪んだフィルターでネガティブな要素ばかり拾ってしまうと、「やっぱり自分はダメだ」という考えにハマりやすくなります。するとストレスが溜まり、落ち込みやすくなる、さらに歪む…という悪循環に。人間関係でも誤解や衝突を起こしやすい
「きっとあの人は～と思ってるに違いない」と勝手に決めつけてしまうと、コミュニケーションが噛み合わなくなります。実際には相手に悪意はないのに、こちらが警戒したり攻撃的になったりして関係がぎくしゃくすることも。
私も前は「ちょっとした態度」に過剰反応していました。「ほらやっぱり私のこと嫌なんだ…」と悲観的になって自分から距離を置いたり。後から知ると全然そんなことなかった、なんてオチも（笑）。
4. 思い込みに気づき、和らげるためのステップ
「今、自分はどういう考え方をしているんだろう？」と一旦立ち止まる
頭に浮かんだ言葉を書き出してみるのがおすすめ。あとで見返すと「こんな極端に思ってたのか…」と客観視しやすいです。
根拠を探す or 反証を挙げる
「本当にそれが絶対事実？」「例外や別の可能性はない？」と問いかけてみる。
客観的な証拠がない思い込みなら、「思い込みかもしれないな」と気づけるだけで、心が少しラクになります。
“友人にアドバイスするならどう言う？”を想像する
自分自身が悩んでいることを、親しい友人が相談してきたと仮定してみる。
「そんなに自分を責めなくていいんじゃない？」など、冷静かつ優しい言葉が出てくるかもしれません。
少しずつバランスを取り戻す
歪んだ思考を“完全になくす”のは難しいですが、「あ、今歪んでるかも」「別の角度もあるよね」という気づきが増えるだけでも大きな進歩。
マインドフルネスや認知行動療法(CBT)の簡単なワークを日常に取り入れると、少しずつ習慣化していけます。
私の場合、ネガティブな思考が始まったら「あれ？この考え、どこからきたんだろう？」とちょっと突っ込むようにしています。すると「あ、私の『全か無か思考』だ」と気づくことが増えて、前より巻き込まれにくくなりました。
5. 花音流・認知の歪みをゆるめる毎日ケア
朝・夜の“3つの良かったこと”リスト
1日の始まりや終わりに「今日あった良いこと」を3つピックアップ。些細なことでもOK。「朝ごはんが美味しかった」「メールの返信が早く終わった」など、プラス面に目を向ける練習です。
気づいたときに深呼吸＆メモ
仕事中や家事の合間に、「あ、今ちょっとネガティブ思考入ってるかも」と思ったら、深呼吸をして一度リセット。可能であればメモに書き留めると客観視しやすいです。
友人やコミュニティと情報交換
自分だけの頭の中で考えていると、ネガティブに偏りやすいです。信頼できる人に「実はこんなふうに感じているんだけど、どう思う？」と話してみると、「意外とそうじゃないんじゃない？」と新しい視点をもらえるかも。
私も最近は、寝る前に「今日頑張ったこと」「ありがたかったこと」を３つメモしています。脳が「小さな幸せ」を探すモードに切り替わって、ネガティブなフィルターを少し弱められている感じがしますよ。
まとめ：思い込みをなくすより、“こういうクセもあるんだな”と理解する
認知の歪みは誰にでもある心のクセ
「あ、今歪んでるかも」と気づけるだけでストレスが軽減
客観的な証拠、反証を探したり、優しい目線で見直したりしてみる
すぐに変えられなくても、何度も繰り返すうちに少しずつマシになる
私（花音）自身、いまだに思い込みや考えすぎで落ち込むことは多いです。でも、「これは私の“思考バイアス”かも？」と自覚できるようになってからは、心が一気に楽になった気がします。完璧じゃなくていいんです。「ちょっと自分のクセを知って、少しでも気づけるようになる」だけで、きっと明日がちょっとだけ軽くなると思いますよ。
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