【花音のメンタルケアNote】気分が落ち込むときに考えたい5つの視点

2025年2月12日 21:26

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こんにちは、花音（カノン）です。
都内で会社勤めをしながら
メンタルケア・心理学の勉強を続ける“学習者＆発信者”として、
私自身も日常の中で気分が落ち込むことはよくあります。

今回は、そんな“落ち込み”を少しラクにするための
5つの視点をシェアします。
自分を責めすぎず、やさしくケアするヒントになれば嬉しいです。

無理して頑張らなくても大丈夫
調子が悪い日は、一気に気分を上げようと頑張るより、
まずは休息を優先してみませんか？
体と心を緩めるために、早めに布団に入る、短いストレッチをするなど“小さなケア”を積み重ねるだけでも回復しやすくなります。
周りに頼ってみる勇気
「自分ひとりで何とかしないと…」と思いすぎると、
余計に落ち込みを深めることも。
信頼できる友人や家族、専門家に相談したり、
ちょっと話を聞いてもらうだけでも、不安が軽くなるかもしれません。

私は特に疲れがピークのときほど、意識して“何もしない時間”を作るようにしています。最初は罪悪感を覚えましたが、「心が回復すれば、また動けるようになる」と思うと少し気がラクになるんですよね。

心にも“波”がある
気分は常に一定ではなく、まるで天気のように移り変わるもの。
落ち込む時期があるのは自然なことで、
自分が「ダメだから」ではありません。
落ち込みは“休憩のサイン”かも
体調不良が「休んだほうがいいよ」というサインであるように、
落ち込みも「心が一息つきたがっている」サインかもしれません。
疲れたときは“何かを始める”よりも“今は休む”を選んでみましょう。

私も以前は「落ち込むなんて情けない」と自分を責めていました。でも、実は心が「ちょっと立ち止まって、私を見てよ」と言っていたんだと気づいてから、落ち込みとうまく付き合えるようになりました。

ネガティブに注目しすぎない
落ち込みが始まると、
嫌なことや悲しいことばかり思い返してしまうもの。
意識的に
「今日は少しでもいいことあったっけ？」
と探してみるだけでも、負のループを弱められます。
“一度の失敗がすべて”と思わない
仕事やプライベートでミスをすると、
「やっぱり私はダメだ…」
と感じてしまうことはありませんか？でも、あなたの価値はその一度の失敗では決まりません。
部分と全体を切り離して考える練習が大切です。

私も仕事でミスしたときは、全部が終わったような気持ちになっていました。でも「それは本当に100％何もかもが台無しなのか？」と問いかけたら、他にうまくいっていることも確かにあると気づけました。

頭に浮かんだ考えは“ただのイメージ”
認知行動療法（CBT）では、「思考」と「自分」を切り離して見る方法があります。
浮かんだ考えを“自分自身”だと感じると苦しくなるけれど、
「これは私の脳が今唱えている意見だな」
と思うと、少し客観的に受け止められます。
マインドフルな呼吸でクールダウン
ちょっとした深呼吸に意識を向けるだけで、
思考の暴走を鎮めやすくなります。
「息を吸っている、吐いている」
と頭の中で言葉にしてみたり、
お腹や胸の動きに集中したりすることで、
雑念に巻き込まれるのを防ぎましょう。

思考と自分を切り離すって、最初は難しく感じますよね。でも、“大げさな意見を言ってくる友人”を想像して、冷静に「へえ、そう考えてるんだね」と流してあげるイメージでやると、だんだん慣れてきますよ。

睡眠と食事の見直しは強力なセルフケア
「よく寝る」「栄養をとる」「水分補給を忘れない」
…当たり前に見えるけれど、落ち込みのときはこれらの基本が乱れがち。
体が整うと心の調子も整いやすい、というつながりを再確認してみましょう。
ちょっとした運動や外の空気でリフレッシュ
筋トレや激しいスポーツでなくても、
短い散歩やヨガ、深呼吸だけでも十分気分が変わります。
体を少し動かすと血流が良くなり、
頭がクリアになる感覚を味わえるかもしれません。

忙しいとつい夜更かしや食事の手抜きをしがちですが、「これが気分の落ち込みを長引かせているかも？」と気づいてからは、早めに寝る＆野菜を摂る…という基本を意識するように。すると翌日がだいぶラクになるんですよ。

誰にでもある“気分の落ち込み”。それをネガティブに捉えすぎず、「今は休息が必要なのかな」「これが私の現状かもしれない」と受け止めるだけで、少しだけ視界が広がることがあります。

今回ご紹介した

…この5つの視点を、自分なりのやりやすい形で試してみてくださいね。

もし「自分だけでは抱えきれない…」と感じるときは、遠慮なく専門家や周囲の人の力を借りてOKです。大切な自分を守るための行動をとれることこそ、本当の意味での“強さ”なんだと思います。

これからもKOKORO Guidanceでは、
日常に取り入れやすいメンタルケアや心理学の知見を届けていきます。
一緒に、ゆるやかに心を整えていきましょうね。

💫あなたの温かいお気持ちに感謝します💫 この言葉があなたの心に届いたなら、とても嬉しいです。小さな応援が、大きな励みになります✨🌿