「忙しい日常にやさしい一息を──花音流・心を整える小さなマインドフルネス」
こんにちは、花音（カノン）です。
私は都内で会社勤めをしながら、メンタルケアや心理学について学び、日々実践しています。以前は仕事や人間関係のストレスが重なって「なんだかいつも落ち着かない…」と、メンタルが不安定な時期がありました。でも、認知行動療法やマインドフルネスといった“自分を見つめ直す”方法に出会い、少しずつ楽になったんです。
今日は、そんな私が毎日のバタバタの中でも気軽に取り入れている“小さなマインドフルネス”のコツをシェアしたいと思います。忙しくても、まずは1分からでもできるので、よかったら試してみてくださいね。
1. 「深呼吸」に意識を向けるだけで、頭の中がスッキリ
どんなに忙しくても呼吸は欠かせませんよね。逆に言えば、呼吸をコントロールするだけで自分の心を落ち着かせることができます。やり方はとてもシンプル。
まず、デスクに座ったままでOKです。背筋を少しだけ伸ばし、両足を床につける。
目を閉じるか、半分だけ開けて斜め下をぼんやり見る。
ゆっくり鼻から大きく息を吸って、口からやさしく息を吐き出す。
このとき、「吸ってる、吐いてる」と頭の中でつぶやいてみたり、お腹がふくらむ感覚を意識してみてください。1分ほどでも、体の力が抜けて気持ちが落ち着いてくるのを感じられると思います。
2. 一日を「３つの時間」で区切ってリセット
仕事や家事であっという間に時間が過ぎてしまう、という方も多いですよね。私も気がつくと忙しさに飲まれて、いつの間にか夕方になっていることがよくあります。そんなときは、一日を「朝・昼・夜」の3つに区切って意識的にリセットタイムを作るのがおすすめです。
朝：会社に着いたら、まず1分だけ深呼吸。今日のやりたいことや目標を頭の中で思い浮かべる。
昼：ランチの前後に短いストレッチや散歩をする。できれば外の空気を吸いながら、自分の体の感覚に目を向けてみる。
夜：帰宅後、家に着いたらスマホを置いて3分だけ呼吸。お風呂の湯船につかっている間に、今日頑張ったことを振り返る。
この小さな区切りとリセットを意識するだけでも、気持ちにゆとりが生まれて、疲れを次の日に持ち越しにくくなりますよ。
3. 「自分の感情」をノートに書き出すプチ習慣
マインドフルネスの考え方では、「今ここ」にある自分の状態を受け止めることが大切だと言われます。私はそのために、思いついたときに小さなメモ帳やスマホのメモ機能に自分の感情や思考をサッと書き出すようにしています。
嬉しかったこと
気になる不安やモヤモヤ
今ふと思ったことやアイデア
ポイントは「書きながら、こう感じているんだなぁ」と、そのまま受け止めること。書いているうちに、「あ、意外と自分はこう思っていたんだ」と客観的に気づけるんです。
無理にポジティブに変換しようとする必要はなくて、まずは文字にする→見返す→深呼吸、で終わり。これだけでも気持ちがスーッと整理されて、不安が和らぐことがあります。
4. おわりに：小さな一歩が心をラクにする
「マインドフルネス」というと、なんだか難しそうに聞こえるかもしれませんが、実は**“ちょっと深呼吸する”“今の自分をメモに書き出す”**など、小さな行動で十分。私も最初は「こんなことで何か変わるの？」と思っていました。でも続けてみたら、昔ほど落ち込みや不安に振り回されなくなったんですよね。
もし今、心のどこかが疲れているなと感じたら、まずは1分でもいいので「深呼吸してみる」「頭の中の言葉をメモしてみる」。これを試してみてください。忙しい日常の合間でも、ほんの少しのケアが、あなたの大切な心を優しく守ってくれるはずです。
これからもKOKORO GuidanceのNoteでは、日常に取り入れられるメンタルケアや心理学の知識をシェアしていきます。私と一緒に、ゆるやかに心を整えていきましょうね。
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