【花音のメンタルケアNote】やる気が出ないとき、どうしたらいいの？
こんにちは、花音（カノン）です。
都内で会社勤めをしながら、メンタルケアや心理学について学んでいる“学習者＆発信者”として、日常の悩みや気づきをシェアしています。
今回のテーマは「やる気が出ないとき」。本当に困りますよね。「こんなにやることがあるのに体が動かない…」「やる気がない自分が許せない…」と、苦しくなりがち。実は私も経験豊富です（笑）。
でも、やる気ってちょっとしたコツや行動で生まれてくる場合もあるんです。ゆるやかに、いっしょにヒントを探ってみましょう。
1. やる気って何？ まずはその“正体”を知ろう
「やる気＝湧いてくるものだけ」とは限らない
多くの人は「やる気が自然と湧いたら行動する」というイメージを持っているかもしれません。でも実は、動いているうちにやる気が育つことも多いんです。最初はまったく気乗りしなくても、少しだけ始めてみると「意外とできそうかも」と思えてくるもの。気分や体調にも左右されやすい
やる気は心だけでなく、体調や睡眠不足、栄養状態などにも影響を受けます。「やる気がない＝意思が弱い」と決めつけるのではなく、「今は体が休みたがっているかも」「気分が沈んでいるからモチベが下がっているかも」と客観的に見る視点が大事。
私自身、「今日は意欲がまったく湧かない」という日は、大体“寝不足”や“食生活の乱れ”が原因だったりします。やる気を“気合いだけ”でどうこうするんじゃなく、まずは休養や栄養を整えることも重要だと感じています。
2. 少しずつ育むモチベーションづくり
ハードルを低く設定して“できた！”を増やす
大きな目標を掲げてしまうと、途中で挫折しやすいですよね。**「5分だけ作業する」「1ページだけ読む」**など、小さな行動を設定すると、ゴールに近づきやすくなります。そして達成感が得られると、「もう少しやれるかも」と自然に次のやる気が生まれます。“自分なりのご褒美”で楽しさをプラス
やりたいことや習慣づくりに、ご褒美タイムや好きなスイーツ、SNSチェックなどの“小さな楽しみ”をセットにしてみましょう。すると脳が「やったら楽しいことがあるんだ！」と学習し、行動を後押ししてくれます。
私の場合、To-Doを1つクリアするごとにお気に入りのハーブティーを淹れるのが定番です。のんびりティータイムできると思うだけで「もうひと頑張り！」という気分に。
3. どうしても気が進まないときの対処法
「やりたくない理由」をもう一度確かめる
ただ単に疲れているのか、必要性を感じていないのか、やり方が分からないのか……。やりたくない理由は人それぞれです。理由が違えば対策も変わるので、まずはモヤモヤの正体を言葉にしてみると整理しやすくなります。とりあえず“体を動かす”戦法
「机に向かうだけ」「アプリを開くだけ」など、ほんの少しでOK。やる気が出ないときこそ、ゼロを1にするちょっとした行動を試してみると、意外とそのままスイッチが入ることがあります。それでもダメなら「今日は休む」と割り切るのも一つの方法。
私も苦手な仕事が山積みのときは、パソコンを立ち上げる→1メールだけ返信する、と小さく区切って始めます。すると「せっかくだし、もう少し進めようかな」と自然に意欲が湧いてくることが意外と多いんですよね。
4. どんな風に行動すればやる気が高まる？ 簡単なヒント集
環境を味方にする
机の上を片付ける・筆記用具を使いやすく整える・運動グッズを目に見える場所に置く……物理的なハードルを下げるだけでスタートがラクになります。
タスクを“見える化”してみる
ポストイットやホワイトボードなどに「今日やりたいこと」を書き出して、終わったら消す。頭の中だけだと混乱しがちなTo-Doを可視化すると、「ここまで終わった！」が目に見えて達成感が増します。
五感への刺激を活用
音楽、香り、光など、感覚刺激を使って気分を変えましょう。アップテンポな曲を聴きながら家事をする、好きなアロマをデスク周りで焚くなど、ちょっとした演出が気持ちを動かしてくれます。
“朝と夜のミニ振り返り”をルーティン化
朝、「今日できたら嬉しいこと」を3つ書き出す。夜は、「どこまでできた？」「できなかった部分はどんな理由？」と簡単に振り返る。やる気の波がどこで乱れやすいか把握できるので、次の対策が立てやすいです。
私は夜の振り返りをスマホのメモアプリでやっています。“できた”部分を大げさなくらい褒めると、翌朝のモチベーションがちょっと違うんですよね。
まとめ：やる気は“自分を責めず、小さく動き出す”ところから
やる気は勝手に湧いてくるだけじゃなく、行動しながら育てることもできる。
まずは疲れやストレスの原因を整えながら、ハードルを低く設定してみよう。
上手くいかない日は休む勇気も大切。
少し行動してみて、モチベーションが後からついてくるパターンを狙おう。
落ち込みやすいときは「なんで私はこんなにやる気が出ないの？」と自己嫌悪に陥りがち。でも、やる気が湧かない理由やタイミングは誰にでもあるし、恥ずかしいことでもありません。むしろ、「今はちょっとエネルギー不足かも。じゃあ小さく始めてみよう」「今日は完全オフにしよう」と、柔軟に対応できると心がすこしラクになります。
KOKORO Guidanceでは、そんな日常のメンタルケアをサポートするヒントをこれからもお届けしていきます。
私もまだまだ試行錯誤中ですが、一緒に“やる気”との上手な付き合い方を見つけていきましょうね🌱
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