痩せるホルモン、太るホルモン

今回は、ダイエットに関係するホルモンについてのお話です。

体内では様々なホルモンが体の機能を調整しています。

それがダイエット中の体に影響を与えるものもあります。

痩せるために効果的なホルモン、太りやすくなるホルモン

また、それを分泌させる方法や抑制させる方法についてお伝えします。

食欲を抑制する【レプチン】

食事により血糖値が上昇することで脂肪から分泌され、満腹中枢を刺激
→食欲を抑制

〈Point〉
　・脂肪細胞から分泌されて視床下部の受容体に作用する
　・レプチン分泌には食べ始めから２０分かかるため、
　　ゆっくりよく噛んで食べることを意識する　
　・肥満でレプチンが増えすぎると、受容体の働きが悪くなり
　　食欲の抑制が出来なくなる。

〈分泌を増やす方法〉
　・ジャンクフードを控えて、野菜やフルーツ摂取を心がける
　・運動をする
　・タンパク質をしっかり摂取する
　・睡眠をしっかりとる食欲を増進する

食欲を増進する【グレリン】

五感（視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚）の刺激でグレリンが摂食中枢を刺激
→食欲を増進

〈Point〉
・食欲増進の仕組み
　　五感の刺激によって、大脳を経由して胃から分泌される
　　　　↓
　　迷走神経を経由して
　　摂食中枢が刺激
　　　　↓
　　食欲に繋がる

〈分泌を抑制する方法〉
・筋トレなど成長ホルモンが出る運動をする
・オリゴ糖を摂取する
・タンパク質を摂取する
・糖質を減らし、脂質の摂取を増やす

痩せと美容に効果的【成長ホルモン】

代謝を活発にするためダイエットに効果的
臓器を修復、再生する働きがあり、若さや健康を保つ働きもある

〈Point〉
・脂肪分解作用があり、体脂肪を減少させる
・たんぱく質合成作用があり筋肉量を増大させる

〈分泌を増やす方法〉
・眠りはじめの３時間（特に深いノンレム睡眠）で
　１日の７〜８割が分泌されるため、良質な睡眠を意識
・空腹時に分泌されやすいため、定期的に１６時間絶食を実施
・必要な栄養素の摂取（アルギニン、亜鉛）
・筋トレ（３０分以上の連続した適度に負荷のかかる運動）　
　→運動後に３時間程絶食すると効果増大

精神を安定させ、食べ過ぎを抑制【セロトニン】

セロトニンには、怒りや焦りなどのマイナスな感情を抑制し、
精神を安定させる効果がある。
精神が安定して幸福感を得やすくなり、食べすぎ抑制効果が期待できる。

〈Point〉
・セロトニンは緊張の原因であるノルアドレナリンの働きを抑える。
　→ノルアドレナリンは、肉体労働や激しい感情によって
　　ストレスを感じると、分泌される神経伝達物質で
　　交換神経の興奮に関連する。

〈分泌を増やす方法〉
・トリプトファン（大豆製品、乳製品、肉、魚）を含む食品を摂る
・ビタミンB６、マグネシウム、亜鉛を含む食品をバランス良く摂る
・朝日を浴びる
・リズミカルな運動をする（ウォーキング、ジョギング、ダンス、筋トレ）
・深呼吸をする
・腸内環境を整える

多幸感を得てリラックス【エンドルフィン】

セロトニンと似たような効果があり、
鎮痛効果や気分の高揚・幸福感を得ることで食べすぎを抑制できる

〈Point〉
・エンドルフィンの分泌量が減ると、代わりに興奮ホルモン
（ノルアドレナリン）の分泌が増えて不安や興奮を感じやすくなる

〈分泌を増やす方法〉
・ランナーズハイと呼ばれる状態を作る（心肺機能を高める運動をした時）
・笑う
・おいしいものを食べる
・恋愛中や好きな芸能人に感じる胸のときめき
・ゆっくり深い呼吸