【スポーツキッズのママさん必見】試合当日、僕はこの食事で勝ってきた

栄養士こうき＠スポーツキッズを支えるママを応援

2024年8月14日 10:42

どうも、管理栄養士のこうきです！🌱

試合当日の朝は栄養満点に作ってあげたいけど
定食みたいに凝った料理は忙しくて作ってられない！

そんなママさんにお伝えしたいです。

試合当日の朝は
栄養満点じゃなくて大丈夫です！

「え？それ大丈夫なの？」
そう思った方は多いのではないでしょうか？

安心してください！大丈夫です。

試合で1番大切なのは
動き続けるためのエネルギー源（糖質）
を枯渇させないことだからです。

そのため
試合当日の朝は

炭水化物中心かつ
消化に良いものを意識することが大切です！

さらに補食を利用することも欠かせません。

今回紹介する朝ご飯と補食を
お子さんの試合前に実践することで

試合をベストなコンディションで挑むことができ
勝てる確率がグンと上がります！

皆様のお子さんが試合に勝って喜ぶ姿を
見ることができるようになります。

ぜひ最後までご覧ください！

それでは
さっそく解説していきます！

試合当日の朝ごはん
基本的には糖質、ビタミンB群、たんぱく質の
3つ意識して摂るようにしましょう！

試合当日の食事スケジュール（例）

試合開始3～4時間前に
十分な食事を済ませても

試合時間が長いため
途中で頭とカラダのエネルギーが切れ
スタミナや集中力が落ちてきてしまいます。

そこで
試合開始時間や試合と試合の間の時間を考慮して
食べるものを選び

上手に栄養補給をするコツを
マスターしましょう。

それぞれの場面に合わせて
調整してみてください。

・試合3~4時間前

バナナ、カステラ、大福、
おにぎり（具材は梅干し、鮭など）など

固形物を食べて良いです。
消化の良く、エネルギーになりやすい
糖質をメインで摂りましょう！

・試合1時間前

バナナ、カステラ、ゼリー飲料など

消化吸収に時間のかからない
ゼリー飲料は特におすすめです！

・試合30分前

スポーツドリンク、ゼリー飲料

試合30分前は
無理に何かを食べる必要はありません。

空腹感がある場合に
ゼリー飲料などを
活用しましょう！

なぜ炭水化物が重要か

試合当日の食事で炭水化物を摂ることは
エネルギーを維持するためにとても重要です。

炭水化物は体の主要なエネルギー源となり
試合中のパフォーマンスを支えます。

脳のエネルギー源は
ブドウ糖（炭水化物）であり
一日中ブドウ糖を
燃焼しているといわれています。

炭水化物が不足し
脳のエネルギー源にあたる
ブドウ糖が不足してしまうと

脳へ栄養が十分に行き渡らず
思考力が低下しやすくなるのです。

炭水化物をしっかりと摂ることで
試合中のスタミナを維持し
集中力を保つことができます。

なぜタンパク質が重要か

たんぱく質は
筋肉の修復と成長を助けるために
欠かせない栄養素です。

試合日には
適度なタンパク質を摂ることで
体の回復をサポートします。

試合前の食事には、鶏肉や豆腐、魚を
取り入れましょう
試合後には、プロテインシェイクや豆乳で
タンパク質を補給

適切なタンパク質摂取により
試合中の筋肉の疲労を軽減し
試合後の回復を早めることができます。

なぜビタミンとミネラルが重要なのか

ビタミンやミネラルは
体の様々な機能をサポートするために
必要な栄養素です。

試合当日の食事でこれらを摂ることで
体の調子を整え
パフォーマンスを向上させることができます。

しかし、ビタミンやミネラルを
豊富に含む食材は
野菜や果物です。

野菜や果物には食物繊維も
多く含まれているので
摂りすぎは注意です！

脂質と食物繊維は控える

脂質を控える理由

試合前は緊張感も高まり
ストレスがかかりやすいです。

ストレスがかかると
消化機能も低下しやすいので

消化吸収に時間がかかる
脂肪分が多いものは控えるようにしましょう。

脂肪分の多い食品は脂身の多い肉や
天ぷらやフライなどの揚げ物
ドレッシングやマヨネーズは控えましょう！

洋食や洋菓子は
脂肪分が多くなる傾向にあるため
和食中心のメニューがおすすめです。

食物繊維を控える理由

試合前調整期では
便秘予防のために
積極的な食物繊維の摂取を心がけますが

胃腸に負担のかかる栄養素のため
試合当日には不向きです。

また、食物繊維の摂りすぎは
腸内にガスがたまりやすくお腹が張ったり
下痢を引き起こす原因にもなります。

試合当日は
野菜や海藻類、きのこ類は
控えめにする方がよいでしょう。

栄養不足が気になりますが
ビタミンは野菜ジュースやフルーツジュースを
活用してとりましょう。

いかがだったでしょうか？

試合当日は
バランスよく栄養満点な食事よりも

・炭水化物をメインに

・たんぱく質、ビタミンも忘れずに

これらを意識することが大切です！

皆様のお子さんが試合でより
本領発揮できるようサポートするためにも

ぜひ今回お伝えしたことは
忘れずにしておいてくださいね。

皆様の食事がお子さんを勝利へ導きます！

最後までご覧いただき
ありがとうございました！