思考の偏りが原因で自分で自分を苦しめていないだろうか

うつ病の人は、起こった出来事や物事を合理的に解釈するのが苦手だったりする。そして知らず知らずのうちに、自分で自分を苦しめるような思考パターンを持っていることもある。その思考パターンが原因で余計なストレスを増やして疲れたり、うつが悪化したりする。そのような不合理な思考パターンをここでは思考の偏りと呼ぶ。

思考の偏りは[認知の歪み]や[思い込み]、[バイアス]などとも呼ばれる。思考の偏りは10以上もの種類がある。全ての思考の偏りに共通する対策方法は「偏った思考パターンと逆の思考パターンを考え、二つの視点から物事を見てバランスを取ること」である。

ここでは筆者自らが対策してきた中で特にストレスを減らせた思考パターン３つに絞って説明し、対策方法も伝える。

①すべき思考

何かやるとき、「これをすべきだ」、「～しなければならない」と考えてしまうこと。

自分で決めたルールに縛られ、必要以上のプレッシャーを感じてしまい、自分自身を追い詰める。しかも残念なことにプレッシャーを生み出してもかえってやる気をなくしてしまう結果となり、良いことがない。すべきだと考えるのは自分の頭の中だけで決めた思い込みにすぎない。

対策は、
・すべきだと考えたときにはそれをするメリットは何があるかを考える
・他の人もやっているかどうかを考える
・すべきと考えたものをしなかったらどうなるかを考える

②心の読みすぎ思考

あの人に嫌われてるんじゃないかとか、そっけない態度を取られるのは自分が悪く思われてるからではないかと人の心を悪い方向に読んでしまうこと

人は他人の心を読めてると思い込むがそんなことはない。表情や仕草では正確には心は読めない。他人は自分が思っているほど自分のことを蔑んでないし気にしていない。心を読めているのではなくて自分が勝手に他人をネガティブな方向に解釈しているだけ。

対策はもし嫌われたとか蔑まれたとか考えたらその逆のことを考える。実は私のことが好きだったんじゃないかとか、良いところがあったんじゃないかと考えてみる。

③個人化思考

良くない出来事を理由もなく自分のせいにして考えてしまうこと。相手が悪くても全て自分が悪いと考えてしまう。

何事も100%自分が悪いということはない。環境や他人が悪いことも多々ある。他人の行動や振る舞いまで自分のせいにするのは不合理。自分を責めてもいいことはない。

対策は自分が悪いと思ったら他人や環境がどのくらい悪いかを考えて両極を取ってバランスをとること。

思考の偏りはここで紹介したもの以外にも書籍などでいくつも紹介されている。ただ、先述した全ての思考の偏りに効く対策方法「偏った思考パターンと逆の思考パターンを考え、二つの視点から物事を見てバランスを取ること」が非常に強力だ。この方法は実は書籍でも紹介されていないような思考の偏りにも応用が利くので、自分が改善したいと思っている思考の癖にも試してみると役立つ。

例えば、私は自分の意見に自信がなく、自己主張が苦手で必要以上に他人に合わせてしまう傾向がある。そこで、少し極端だが逆に「他人は全て間違っていて、私が正しい」と考えてバランスをとって行動すると私は必要以上に他人に合わせることがなくなり、ストレスを減らすことができた。