初めまして筋肉
こんにちは！こーじです！
お盆休みの終わり仕事の再開ですね！
私は、休みなくいつも通り働いておりました。限界労働歯科医です。笑
今回は私が筋トレを始めた頃の話をしようと思います。
前回がきっかけでしたので、今回は始めるにあたり調べたこと、今までで変えたことなど参考になることがあるかもしれません。
前回を読んでいない人はぜひ読んでください。
ではいきましょう。
プロテイン以外のサプリって何がある？
まずやっぱり初心者が飛びつくのはここですよね。
「運動後は３０分以内がゴールデンタイム。プロテインを飲もう！」
なんてことを聞いたことあるかもしれません。
私も最初はきっちり守っていました笑
それに加え、トレーニング前は何を飲む。トレーニング中は何を飲む。
必要な栄養素は何。などたくさん調べましたね。
その結果当初飲んでいたものの一覧がこちら
トレーニング３０分前に摂取するもの
・プレワークアウト（C4もしくはザリッパー）
・カルニチン
トレーニング中に摂取するもの
・クレアチン
・BCAA
・EAA
・グルタミン
・CCD
それ以外で摂っていたもの
・マルチビタミン
・ビタミンD
・グルコサミン
こんなに種類ありました笑
流石にコストもかかりましたね。
最初はこれだけ飲んでいましたが、自分で効果を実感できたものだけに絞っていきました。
具体的には飲んだ日と飲まなかった日でトレーニングに支障はあったのかを比べました。
間違いなく体調にも左右されるとは思います。
そのため限りなく毎日を同じ条件でトレーニングできるように同じ食事を同じタイミングに摂取したり、睡眠時間もきっちり整え生活しました。
もちろんトレーニング内容はノートに書いています。メニュー、重量、レップ数はしっかり書く事で成長もコンディションによる低下など事細かに自分を把握できます。
結果として今摂取しているものがこちらです。
・ホエイペプチド
・CCD
・塩
・クレアルカリン
・プレワークアウト（コーヒー）
このくらいの量になるとかなり管理もコスト面でも楽になりましたね。
ホエイペプチドはいくつかフレーバー飲みましたが、ブラッドオレンジが一番おすすめです。
ちなみにこれは横川選手がおすすめしていたので飲み始めました。
高重量低回数 vs 低重量高回数
次にステイホーム時が初めだったので家トレで行える最大強度というところに着目し、このテーマについて論文等を読みましたね。
基本的に何かを始める時や調べる際は論文を調べる癖があります笑
他人の経験もかなり参考にはなりますが、前提としてエビデンスを知りたくなってしまうんですよね笑
論文では同程度の筋肥大を望めるとのことでしたが、ジムに行き始めてからは実感したのは圧倒的高重量ですね。
家トレでは重量に限りがありますので、高回数で我慢する種目もありましたが
体が圧倒的に変化したのは全ての種目高重量に拘ってからですね。
ただ注意していただきたいのは中重量でレップ数こなす種目があるのも事実です。
例えば、サイドレイズやダンベルカールなどは高重量で５レップとかではあまり理想の刺激は得られません。
私の感覚的には８〜１０レップはできるといいかなと思います。
ただ、人の意見よりまずは自分でやってみるのが一番納得すると思います笑
理想のトレーニング時間？コルチゾール？
ネットで調べてみると・・・
７０分を超えるとコルチゾールというホルモンが分泌され始めてしまうので、理想のトレーニング時間は７０分以内です。
と書いた記事がたくさん出てきますが、おそらくこれらを守っている記者は細いでしょう。
これを守っていた時は満足するほどの強度は出せませんでした。
時間なんて関係ないです。
筋肉はどれだけ強い負荷を限界まで与えられるか。
どれだけたくさんの栄養を摂取し、十分な睡眠で疲労を回復できるか。
これに尽きます。
仕事で時間がないとかであれば、仕方ないかもしれません。
１時間で死ぬほどきついメニューに変えればいいと思います。
実際休日で時間がある日はたくさん睡眠をとり、ご飯をしっかり食べた後２〜３時間の休息、万全の状態で２時間ほどのトレーニングをしていますが
平日はそうもいかないので、仕事終わりにジムに行き閉館までも１時間ちょっとで追い込むようにしています。
理想やデータを信じすぎない方がいいですね。
私も始めは論文から得た知識ですが、実際それ通りになっているわけではないです。
筋肉はデータを凌駕します。
ネットや他の人の意見をある程度参考にした後は是非自分にあったスタイルを考察してみましょう！
え？チキンレッグ？
最後にこれですね。
「脚は太くなりたくない」って言っている人は、上半身も含めいつまでも細いままです。
全ての筋トレは脚トレによって形成されます。
脚トレを乗り越える精神力。体力。足腰。
より高重量を持ちたければ、脚を鍛える必要があります。
なぜなら上半身のトレーニングでも体幹を固定させる足腰が重要になってくるからです。
私も最初の方は膝の怪我もあり脚トレを真剣に考えてはいませんでした。
今思えば私が行っていたのは脚トレではなく、脚のストレッチ程度でしたね。あれを脚トレと称し、SNSに投稿していたのはお恥ずかしい限りです。
上半身はある程度成長するのに対し、脚は細いままでした。
しばらくすると伸びていた重量が伸びずらくなり、
メニューや重量、レップ数など変化させてもいい刺激が得られませんでした。
また、より高重量を持とうとすると体勢が悪くなり、刺激も逃げていくのがわかりました。
そんな時にふーきと久しぶりに合トレしたときに言われました。
「上半身のトレーニングの強度高いけど、脚はついていけるわ。」
彼は悪気なく純粋な感想を言ってくれたんです。
ハッとさせられました。
確かに当時そこまで力を入れていなかった脚ですが、トレ歴１年くらい差があるふーきがケロッとしていました。
背中や胸、腕のトレーニングでは１〜２回は吐きに行っていたのに。
それ以降、はちゃめちゃにトレーニング強度を上げて真剣に脚トレに臨むようになってから他の重量も伸び始め、体の全体的に大ききなってきました。
成長にブレーキを感じた時こそ脚トレをやってみてほしいです。
今でも仕事での失敗や悩み事があるときはスクワットをして頭をすっきりさせています。
脚は、心身ともに成長させてくれる素晴らしい部位ですね。
モチベーション上げるおすすめの動画を載せておきますね。
是非これを読んで今日からスクワットをしにジム行きましょう！！！！
今回は筋トレ始めた当初の入りと今になるまでの変化について書きました。
次回は部位ごとのトレーニングの変化などについて書こうと思いますので。
是非また読んでください！
以上こーじでした！
ではまた
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